Cum se face Exercițiul de împingere prin cablu

Obiective: Spate, piept, triceps, quad, deltoide, biceps, capcane, hamstrings

Echipament: Sistemul de scripeți pentru cabluri sau undeva pentru a fixa benzile de rezistență

Nivel: Intermediar

Cablul push-pull este un antrenament popular de antrenare a greutății printre gimnazii care caută să vizeze mai multe grupuri musculare în același timp. Veți dori să fiți familiarizați cu antrenamentele de greutate înainte de a începe acest exercițiu la nivel intermediar, dar odată ce veți obține atârnă de ea mișcarea este de fapt destul de simplă.

Cablul de împingere a cablurilor este de obicei efectuat pe un cadru de cablu în sala de gimnastică, dar puteți, de asemenea, efectua acasă cu benzi de rezistență și un punct de ancorare suficient de puternic pentru a purta greutate.

Beneficii

Mișcarea este puțin asemănătoare unei lovituri de box: o împingere orizontală și o tragere orizontală simultană. Împingerea funcționează la nivelul pieptului, tricepsului, quad-ului și a deltoidelor, în timp ce trăgând-ți spatele, bicepsul, deltoidele din spate, trapezul și antebrațele. Chiar și hamstrings dvs. de a lucra în care acestea mențin stabilitate.

Cu rotație adecvată a umărului și strângere a abdomenului, împingerea prin cablu este, de asemenea, un exercițiu de dezvoltare de bază.

Cablul push-pull asigură instruirea în greutate și exercițiile aerobice toate într-una. Îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței generale nu numai că vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și să avansați în formarea dvs., dar probabil veți observa chiar și că activitățile de zi cu zi devin mai ușoare. Un corp puternic și o bună stare de sănătate cardiovasculară vă pot îmbunătăți rezistența pentru sarcini de la transportul de alimente pentru a ține pasul cu programul aglomerat al familiei dvs..

Masele puternice de bază și spate pot îmbunătăți poziția și echilibrul și nu trebuie să fii atlet de elită sau chiar un entuziast de fitness dedicat pentru a simți acele beneficii.

Dacă obiectivul dvs. principal este gestionarea greutății și căutați să ardeți calorii, antrenamentele precum push-pull-ul cu cablu sunt o mare plus față de antrenamentul cu interval. Nu numai că îți ridici cheltuielile cu energia cu mișcarea, dar construiești rezistență și rezistență în același timp. Dezvoltarea mai multor mușchi vă va ajuta să vă întâlniți și să vă mențineți obiectivele de pierdere în greutate pe termen lung.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Poziționați-vă între sistemul de cabluri. Reglați cadrul cablului, până când puteți prinde în mod confortabil un mâner de cablu în fiecare mână. Corpul dvs. va fi rotit ușor pentru a vă permite să ajungeți pentru un cablu în fața dvs. și unul în spatele dvs. Reglați mânerele de cablu astfel încât acestea să fie poziționate puțin mai sus decât talia dvs..
2. Stați cu un picior înainte pentru a vă plasa într-o poziție echilibrată și stabilă.
3. Ușor rotiți-vă umerii și mențineți ușor genunchii ușor îndoiți pentru a menține echilibrul. Împliniți-vă mușchii abdominali.
4. Inspirați când împingeți cablul în spatele dvs. în timp ce trageți simultan cablul în fața dvs. înapoi.
5. Expirați în timp ce permiteți ambelor cabluri să se întoarcă în poziția inițială într-o mișcare lentă, controlată.
6. Completați 3 până la 8 repetări, odihnindu-vă timp de un minut între seturi.

Greșeli comune

Doar lucrați pe o parte

Pentru a vă asigura că obțineți un antrenament echilibrat, inversați direcția după finalizarea unuia sau a două seturi. Puteți face acest lucru prin comutarea poziției picioarelor și a brațului pentru a vă îndrepta spre cablul opus de la cel cu care ați început.

Îți uiți miezul

În timp ce brațele dvs. fac cu siguranță o mulțime de lucru cu exercițiul push-pull, nu vă pierdeți atenția asupra miezului. Când începeți prima oară, veți dori în mod conștient să angajați nucleul pentru a beneficia pe deplin de antrenament și pentru a vă proteja mușchii de tulpină. Pe măsură ce deveniți mai familiarizați cu mișcarea și forma dvs. se îmbunătățește, mișcarea push-pull ar trebui să fie suficientă pentru a vă simți mușchii abdominali să devină logodiți fără a se concentra asupra ei.

Sunteți în afara balanței

Asigurați-vă că verificați poziția picioarelor înainte de a începe, între seturi și când comutați între ele. O poziție puternică vă va menține echilibrat și în formă corespunzătoare, ceea ce vă va împiedica să răsuciți sau să inițiați mișcarea de la șolduri sau tors.

Nu vă concentrați asupra respirației voastre

Această mișcare are o mulțime de părți în mișcare care trebuie gândite - ambele ta părțile și părțile mașinii! Nu vă lăsați concentrarea pe exercițiu să vă facă să uitați să respirați. Dacă vă prindeți respirația, faceți o pauză pentru a vă reorienta. Amintiți-vă că muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a efectua optim.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu aveți acces la o configurație prin cablu de sală de gimnastică sau dacă doriți să obțineți avantajele antrenamentului push-pull acasă, încercați să folosiți benzile de rezistență. Pentru a efectua această modificare în siguranță, asigurați-vă că punctele dvs. de ancorare pentru benzi (cum ar fi o piesă solidă de mobilier) sunt puternice și sigure.

În plus față de a fi o versiune portabilă a exercițiului pe care îl puteți face oriunde, benzile de rezistență sunt, în general, mai ușor de utilizat pentru cei care au început și nu pot fi familiarizați cu utilajele de gimnastică. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă exersa forma și de a crește încrederea până când sunteți gata să încercați să vă deplasați pe mașină. Variația benzii de rezistență poate fi mai ușor de atins decât o mașină cu cablu, dar brațele vor primi în continuare un antrenament solid.

Echipamente Gym Shy?

Cereți unui angajat din sala de sport să vă arate în jur. Majoritatea au cineva care vă poate îndruma cu privire la modul de utilizare a mașinilor de exercițiu și a altor echipamente în mod corespunzător.

Sus pentru o provocare?

• Dacă sunteți deja familiarizat cu antrenamentele de greutate, puteți transforma cablul de împingere într-un antrenament mai intens prin adăugarea de greutăți. Începeți încet cu greutăți mai ușoare și doar câteva pauze între repetări. Lucrați până la un antrenament de intensitate mai intensă, unde veți adăuga greutăți mai grele și veți întrerupe ușor la sfârșitul fiecărei mișcări push-pull sau după un set de repetări.
• Utilizați un dispozitiv cu cablu dublu: pentru această variantă, reglați cablul în fața dvs. într-o poziție inferioară și cablul din spatele dvs. într-o poziție mai înaltă. Din acest aranjament, veți intensifica mișcarea executându-l la un unghi oblic în loc de unul orizontal.

Siguranță și precauții

Exercițiul push-pull de cablu este simplu, dar nu doriți să sari în el decât dacă sunteți familiarizat cu antrenamentul în greutate. Exercițiul va fi cel mai sigur și mai eficient dacă ați ridicat deja greutățile ca parte a rutinei.

Ca întotdeauna, înainte de a începe sau a schimba o rutină de antrenament, adresați-vă medicului dumneavoastră. Exercițiile de antrenament de greutate, inclusiv cablul push-pull, pot să nu fie potrivite pentru tine. Este posibil să fie nevoie să evitați aceste mișcări dacă aveți anumite răniri, afecțiuni sau sunteți recuperat din intervenția chirurgicală.

Poate doriți să săriți cablul push-pull dacă:

• Sunteți gravidă sau vă recuperați de la naștere
• Aveți un spate, un gât, un braț sau o vătămare a mâinii
• Puterea dvs. generală este slăbită din cauza bolii, a vătămării, a recuperării prelungite sau a somnului sau a unui nivel scăzut de fitness

Unele medicamente vă pot afecta performanțele fizice. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un antrenament mai intens dacă luați medicamente care vă schimbă ritmul cardiac, respirația, electroliza și hidratarea sau produce reacții adverse cum ar fi somnolență.

În unele cazuri, formarea de rezistență și greutate poate fi o parte importantă a recuperării de la un prejudiciu sau de o procedură. Adresați-vă medicului, terapeutului fizic, instructorului sau instructorului de fitness dacă există versiuni modificate ale antrenamentului care vă vor fi de folos.

Încearcă

Exercițiul push-pull prin cablu oferă un antrenament excelent, ținând cont de multe grupuri musculare cheie simultan. Puteți să vă îmbunătățiți avantajele cardiovasculare și de formare în greutate prin adăugarea greutății sau schimbarea calendarului.

O rutină cuprinzătoare de antrenament de forță push-pull oferă avantajele push-pull-ului individual pentru cabluri pentru mai multe grupuri musculare țintă. Puteți, de asemenea, combina elemente de antrenament clasic împinge și trage antrenamente.

Cablul push-pull este, de asemenea, o mișcare ușoară de a se combina cu alte exerciții push-pull pentru a crea un antrenament total de antrenament al corpului. Mișcați și potriviți mișcările pentru a vă menține rutina interesantă și pentru a evita platourile de pregătire a forței. Unii care încearcă să includă:

• Flotări
• Bicep, marmură și alte bucle
• Miscari de veselie
• Pălăria lată
• Concasoare cu craniu
• Dintr-o presă deasupra capului
• Prese pentru piept