Cum se face Incline Dumbbell Press

De asemenea cunoscut ca si: Incline Chest Press, Incline Dumbbell Chest Press

Obiective: Piept, umeri, triceps

Echipamentul necesar: Gantere și o bancă înclinată

Nivel: Intermediar

Presa cu gantere înclinată este un exercițiu de greutate liberă proiectat să țintească pieptul, umerii și tricepsul, lovind fiecare parte a corpului independent.

Spre deosebire de presa mai tradițională de tip banc, presa înclină schimbă focalizarea mișcării către partea superioară a grupurilor de mușchi pectorali (în special, capul clavicular al pectoralis major) și partea din față a umărului (în special, capul anterior al deltoid). Aceasta permite o hipertrofie mai mare (creșterea musculară) a pieptului superior atunci când exercițiul este efectuat în mod regulat.

Dispozitivul de înclinare a ganterelor este proiectat pentru a crește puterea și dimensiunea prin piept, așa că este inclus în mod obișnuit într-un program de antrenament puternic de forță. Dacă vă împărțiți antrenamentele săptămânale pe părți ale corpului, includeți acest exercițiu în piept pe partea superioară a corpului sau pe piept, după exerciții cum ar fi fluturașurile sau presa de tip plat.

Beneficii

Înclinarea înclinată a ganterelor vizează ținta superioară a toracelui, în special capul clavicular al pectoralului major - o zonă a pieptului care este aproape complet nelegată în timpul altor exerciții comune ale pieptului, cum ar fi presa de la bancă, fluturele și zbura pieptului. De asemenea, presa înclinată atinge capul anterior al mușchiului deltoid al umerilor - partea din față a umărului.

Atunci când presa înclinată a ganterelor este efectuată în mod regulat, veți dezvolta o musculatură toracică și umăr mai bine echilibrată, ajutând la menținerea articulației umărului stabilă și puternică.

Funcțional, presa înclinată a ganterelor transferă în mod natural toate tipurile de mișcări de împingere și presare, cum ar fi împingerea unei uși grea sau plasarea alimentelor pe rafturi înalte.

Versiunea dumbbell a presei înclinate este deosebit de benefică pentru corectarea dezechilibrelor de forță dintre fiecare parte a corpului. Este obișnuit ca un braț să fie mai puternic decât celălalt, astfel încât, prin utilizarea ganterelor pentru a efectua exercițiul, fiecare braț trebuie să lucreze independent. Aceasta împiedică un braț să "preia" pentru a efectua ascensorul, îmbunătățind rezistența și stabilitatea pe ambele părți ale corpului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Atâta timp cât aveți o bancă înclinată sau o bancă reglabilă la dispoziția dumneavoastră, este destul de ușor să începeți. Nu veți avea nevoie de mult spațiu dincolo de spațiul necesar pentru banca însăși.

Tot ce trebuie să începeți este o bancă înclinată și un set sau două gantere. Setați înclinația bancului între 30- 45 de grade dacă bancul dvs. este reglabil. Cu cat unghiul este mai mare, cu atat exercitiul va implica umerii. În general vorbind, 30 de grade este unghiul ideal pentru lovirea părții superioare a pieptului.

Veți dori să selectați ganterele care sunt mai ușoare decât cele pe care le-ați folosi pentru o mașină de tip stand dumbbell, și, de asemenea, mai ușoare decât cele pe care le-ați folosi când efectuați o presă înclinată în barbell.

1. Stați pe bancă și vă sprijiniți, ținând o gantere în fiecare mână, poziționată la umerii dvs., coate îndoite. Relaxați-vă gâtul pe bancă. Ține-ți picioarele pe podea.
2. Îndreptați-vă miezul și apăsați atât ganterele drept în sus pe piept în timp ce expirați. Țineți încheieturile drepte (nu lăsați-le "cocoș" înapoi). În partea de sus a mișcării, ganterele trebuie să se atingă aproape unul de celălalt și brațele trebuie să fie perpendiculare pe podea.
3. Reacționați mișcarea și coborâți încet ganterele înapoi în partea de sus a pieptului pe măsură ce inhalați. Pe măsură ce coborâți ganterele, coatele ar trebui să coboare la un unghi de aproximativ 45 de grade față de torsul tău - nu ar trebui să se extindă în lateral, îndreptându-se spre partea laterală a camerei.
4. Finalizați setul, apoi ieșiți în siguranță în exercițiu, așezându-vă și așezând ganterele pe genunchi înainte de a vă ridica. Evitați căderea ganterelor în timp ce vă aflați pe banca înclinată.

Greșeli comune

Selectarea prea multă greutate

Dacă ați făcut o presă pe banc pentru gantere sau o presă pentru barbell înclină pentru o vreme, probabil că aveți o idee bună despre greutatea pe care o puteți suporta pentru aceste exerciții. Asta nu inseamna ca vei putea ridica aceeasi cantitate atunci cand incerci sa apese inclinarea dumbbell.

Presa înclinată, în ansamblu, folosește grupuri de mușchi mai mici decât presa de tip banc, astfel că va trebui să scădeați greutatea pentru presa înclinată. Dar, chiar dacă sunteți familiarizați cu presa înclinată de barbell, este posibil să fiți nevoit să scădeați greutatea pentru versiunea dumbbell a exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că presa cu gantere cere ca fiecare braț să-și ridice propria gantere independent - această acțiune este mai dificilă pentru a controla și se termină cu mai mulți mușchi stabilizatori ai umărului.

Selectarea unei greutăți mai ușoare vă ajută să vă asigurați că veți putea să faceți exercițiul în siguranță. În plus, selectarea unei greutăți prea grele duce de obicei la alte greșeli frecvente. Dacă începi cu greutatea potrivită pentru tine, vei fi mai puțin probabil să fii victimă altor probleme menționate aici.

Coborârea încheieturilor

Coborârea încheieturilor înapoi în timp ce țineți ganterele, formând un unghi de 90 de grade între partea din spate a mâinii și antebrațului, poate să nu pară o afacere mare, dar ținând ganterele în acest fel pune multă presiune pe încheieturile mâinii. Concentrați-vă pe menținerea încheieturilor drepte, astfel încât acestea să fie perpendiculare la sol pe parcursul întregului exercițiu.

Alegerea unghiului greșit pentru banca dvs.

Efectuați o apăsare piept pe o bancă plat poziționată la grade de 0 grade în mijlocul pietrelor. De asemenea, o presă pe o bancă verticală poziționată la 90 de grade țintește umerii tăi. Este rațional, atunci, pentru a viza partea superioară a pieptului, trebuie să selectați un unghi undeva între cele două unghiuri.

Trucul, totuși, selectează unghiul drept. În general, ar trebui să vă stabiliți banca între 30 și 45 de grade. Unghiul de 45 de grade va lovi mai multe dintre umerii dvs., în timp ce unghiul de 30 de grade va viza mai mult pecs.

Să-ți dai ghearele din piept

Coborârea rapidă a greutăților și "ridicarea" acestora de pe partea superioară a pieptului pentru a obține un impuls pentru a vă ajuta să propulsați greutatea din nou este în esență "înșelătoare". Acest lucru are loc în mod obișnuit atunci când ridicați mai multă greutate decât ar trebui să vă ridicați.

Când accelerați printr-o astfel de mișcare, veți sfârși prin a pierde concentrarea țintă pentru exercițiu, permițând altor grupuri musculare și impuls pentru a vă ajuta să finalizați mișcarea. Acest lucru poate părea că nu este o afacere mare, dar în cele din urmă se reduce eficiența antrenamentului dvs., ceea ce face mai greu să vedeți îmbunătățirile pe care doriți să le vedeți.

Arculând înapoi în timp ce apăsați

Când te obosesc spre sfârșitul unui set sau dacă încerci să ridici mai multă greutate decât ar trebui, te poți găsi strâns și arcând spatele pentru a încerca să forțezi ganterele în sus. Nu numai că acest lucru vă poate deschide până la posibilitatea unei tulpini de spate, dar, din nou, prin recrutarea de grupuri musculare, altele decât mușchii intenționați să fie lucrați în timpul exercițiului, de fapt vă vindeți scurt.

Dacă vă aflați strâns la sfârșitul unui set, adresați-vă unui prieten să vă văd cum vă ridicați. Acest lucru vă va permite să terminați setul fără să modificați mișcarea. Dacă vă aflați înconjurat de spate de la început, alegeți un set de gantere mai ușoare.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În loc să încercați să înclinați gheara înclinați, optați pentru presarea înclinării barbell. Exercițiul de barbell vizează aceleași grupuri musculare în același mod, dar nu necesită controlul unilateral pe care îl cere presa cu dumbell.

Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați forța de bază necesară pentru mișcare, în timp ce începeți să angajați mușchii stabilizatori ai umerilor fără a izola fiecare umăr independent. Efectuați exercițiul exact în același mod ca și presa cu gantere, dar folosiți o barbotă prinsă cu ambele brațe.

Sus pentru o provocare?

Faceți exercițiul mai greu prin trecerea cu ganterele pentru un set de ceainice. Datorită distribuției neuniforme a greutății pe caneluri (porțiunea "clopot" cântărește mai mult decât mânerul echipamentului), aceasta necesită mai multă stabilitate și control pentru a efectua exercițiul corect. Exercitiul este altfel efectuat in acelasi mod, insa apasati kettlebells cu fiecare mana, mai degraba decat cu ganterele.

Puteți, de asemenea, să vă angajați mai mult de bază prin efectuarea exercițiului ca o singură braț înclinare înclinare apăsați. Utilizați câte o singură buzunar la un moment dat, efectuând un set complet cu brațul drept înainte de a trece la brațul stâng. Acest tip de exercițiu cu o singură parte necesită ca miezul tău să se angajeze pentru a împiedica partea dvs. care nu lucrează să se rotească spre partea pe care o ocupați.

Cu alte cuvinte, dacă efectuați o presă de kettlebell pe brațul drept, miezul trebuie să se angajeze pentru a preveni rotirea spre dreapta a umărului stâng și a șoldului pe măsură ce efectuați mișcarea.

Siguranță și precauții

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți atunci când efectuați presa cu gantere înclinată este să selectați o greutate adecvată pentru nivelul de rezistență. Ar trebui să puteți completa între 8 și 12 repetări cu greutatea pe care o selectați pentru o rutină tipică de antrenament.

Butonul de înclinare a ganterelor este un exercițiu în general sigur, dar necesită un nivel de bază al puterii și nu ar trebui să fie încercat dacă sunteți nou-născut în formarea forței. Începeți cu greutăți ale mașinii sau o presă înclinată în barbell, pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.

Presa înclinată poate fi problematică pentru cei care suferă de dureri de umăr. Dacă aveți o durere în umăr continuă, încercați exercițiul pe o mașină sau cu o barbell înainte de al încerca cu gantere. Dacă întâmpinați durere bruscă sau împușcată în orice moment al exercițiului, opriți și optați pentru exerciții care nu provoacă durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exercițiu de antrenament pentru greutate avansată
• Exerciții de exerciții pentru dureri de spate
• Avansate piept, umeri, și Triceps antrenament