Cum sa faci lovitura de la Kettlebell

Obiective: Mișcarea totală a corpului, cvadriceps, șolduri, mușchi gluteali, miez, hamstrings

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Avansat

Pătrunderea în kettlebell este un exercițiu avansat la nivelul întregului corp. Ea dezvoltă întregul lanț posterior al corpului (partea din spate a capului, hamstrings, spate) în timp ce construiesc puterea, puterea, coordonarea și capacitatea cardiovasculară simultan. Ar trebui să-ți dezvolți abilitățile și puterea cu kettlebell timp de șase luni înainte de a le pune împreună în smulgerea cu kettlebell. Exercițiile pregătitoare pentru kettlebell includ leagănul, turcii se ridică și tragul mare. Puteți utiliza lovitura de kettlebell ca parte a unei rutine de rezistență la kettlebell sau ca un interval de intensitate cardio intensă într-un antrenament de circuit sau un antrenament cardio.

Beneficii

Datorită naturii sale complexe, smulgerea este adesea menționată ca rege (sau regină) a ascensoarelor kettlebell. Există puțini mușchi pe care nu îi folosiți în acest lift. Acesta vă va ajuta sângele și puteți folosi acest exercițiu ca un antrenament cardio intensiv. Imbricarea de kettlebell dezvoltă putere, deci poate fi un bun exercițiu pentru sport și arte marțiale. Atunci când practicați snap-ul kettlebell veți învăța să vă conectați mișcările și veți dezvolta stabilitatea de bază. În viața de zi cu zi, care vă va ajuta să vă mișcați bine și puteți evita accidentele.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți cu kettlebell pe podea în fața dvs..

Cu picioarele depărtate la distanță de la șold la umăr (dar nu mai mari), stai în spate pentru a-ți încărca șoldurile și prindeți degetul cu degetele așa cum ați face pentru leagăn. Kettlebellul se învârte între picioare când începeți să stați, încărcând în continuare șoldurile. Expirați brusc din gură la leagăn inițial scăzut.
Țineți brațul conectat la corp și extindeți genunchii și șoldurile, permițând inerția kettlebell-ului să vă tragă înainte brațul.
Odata ce bratul incepe sa se desparta de corp, accelerati catarama verticala cat de repede poti prin tragerea rapida cu soldul, urmata de o ridicare a trapezoidelor (capcanelor). Dacă vă smulgeți cu mâna dreaptă, împingeți cu forța piciorul stâng și trageți înapoi cu șoldul drept și ridicați din umăr cu trapezoidul drept. Inhalati in timpul ascensiunii.
În timp ce kettlebellul se accelerează în sus, eliberați degetele și introduceți palma adânc în mâner. Permiteți impulsului să ducă clopotul până la capăt și să blocheze / fixați brațul în poziția cotului complet extins. Această poziție de blocare este identică cu poziția de vârf în presă sau în presă (degetul mare orientat spre spate, nu sau o rotație minimă la umăr). Expirați pe măsură ce vârful cuțitului atinge poziția de vârf. Luați respirații suplimentare aici, după cum este necesar.

Din poziția de închidere superioară, aruncați butonul din spate în jos prin rotirea palmei spre dvs. și înclinându-vă umerii și partea superioară a corpului înapoi în deflexia trunchiului, pe măsură ce vă deplasați greutatea spre piciorul opus (dacă vă smulgeți cu mâna dreaptă, treceți la piciorul stâng ). Inspirați în caderea.
Păstrați maxim șoldurile și torsul și aduceți tricepsul în contact cu trunchiul. În momentul în care brațul se conectează la trunchi, terminați mișcarea trăgând mâna spre dvs. pentru a reveni la maneta cârligului (trageți mâna înapoi pentru a prinde mânerul cu degetele). Urmați ceainicul între picioare în spate. Expirați încă o dată, pe măsură ce kettlebellul se învârte în spatele tău.
Repetați această mișcare ritmică pentru a continua să faceți lovituri pentru repetările dorite.

Pentru a rezuma aceste șase etape ale mișcării infracțiunii:

Utilizați un leagăn cu inerție redusă pentru a se mișca.
Efectuați o tragere verticală a accelerației cu șoldul și capcana în timp ce împingeți cu piciorul opus.
Introduceți mâna adânc în mâner, cu degetul mare spre spate.
Fixați-l deasupra capului.
Îndepărtați trunchiul înapoi în hiperextensie.
Trageți mâna înapoi și schimbați mânerul în spate.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni răniți, evitați aceste erori.

Lipsa de experienta

Trebuie să vă dezvoltați tehnica kettlebell înainte de a încerca acest exercițiu. Lipsa de abilități bune duce adesea la încheietura mâinilor, deoarece nu știți cum să controlați kettlebellul.

Colțul încuiat pe Raise

Lăsați cotul să se îndoaască când ridicați ceasul. Acest lucru va ajuta la absorbția impactului în partea superioară a arcului, precum și la menținerea bratului de ceainărie mai aproape de corp. În plus, dacă vă ridicați cu un braț drept, kettlebell-ul vă va lovi în mână și veți fi învins. Singurul moment în care brațul trebuie să fie drept este în partea de sus și în partea de jos.

Respiraţie

Nu țineți respirația. Există trei respirații pe repetiție. Ar trebui să respirați în timpul răsturnării șoldului. În blocarea poziției de sus, luați cel puțin o respirație, expirați și respirați în jos. Luați respirații suplimentare în timpul blocării de vârf, după cum este necesar, pentru a recupera respirația și a încetini ritmul (viteza) mișcării, astfel încât să puteți menține efortul mai mult timp și astfel puteți obține mai multe repetări.

Poziția gâtului

Nu țineți capul în față atunci când vârful cuțitului atinge poziția de vârf, deoarece acest lucru vă poate risca rănirea. Adesea, acest lucru se datorează mobilității slabe a umărului și a trunchiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu avansat necesită o practică corectă. Odată ce sunteți calificați cu ea puteți construi pe intensitate.

Aveți nevoie de o modificare?

Pentru a dezvolta mai multă încredere în abandonarea kettlebell-ului din poziția de vârf, practicați mai întâi lovitura pe jumătate ca variație. Half snatch reduce intervalul de mișcare și viteza căderii, oferindu-vă mai mult timp pentru a afla un control adecvat al mișcării. Primele porțiuni ale loviturii sunt descrise anterior în poziția de blocare a supratensiunii. Cu toate acestea, în jumătate de smulgere, lăsați kettlebell din poziția de blocare aeriene direct în jos la piept în poziție rafturi, apoi picătură clopot din piept, identic cu partea de coborâre a curat.

Când aveți încredere cu jumătate de smulgere, încercați să smulgeți complet, scăpând din poziția de vârf într-o singură mișcare continuă în spate.

Sus pentru o provocare?

Poți să progresezi cu acest exercițiu făcând-o cu o greutate mai mare sau cu o viteză mai mare. Ar trebui să diferiți una sau cealaltă, mai degrabă decât pe ambele. O viteză mai mare cu o greutate mai mică este utilizată pentru condiționarea cardio. O greutate mai mare cu viteza controlată este folosită pentru a dezvolta rezistența.

Dacă lucrați la dezvoltarea puterii, faceți acest exercițiu ca o smulgere moartă. În această variantă, kettlebell-ul este returnat la etaj la sfârșitul fiecărui rep. Apoi îl smulgeți direct de pe podea fără o leagăn.

Siguranță și precauții

Dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de inimă sau orice afecțiune cardiacă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă pregătirea pentru kettlebell este potrivită pentru dumneavoastră. Femeile gravide trebuie să se antreneze cu greutăți ușoare. Evitați acest exercițiu dacă aveți răni, inflamații sau dureri cronice la nivelul gâtului, umerilor sau încheieturilor. Veți dori să folosiți o mulțime de cretă pe mâini și degete și mânerul cu ceainic se va ocupa pentru a împiedica clocotul să se scurgă dintr-o mână transpirată. Fiți conștienți de faptul că este tipic să se dezvolte călugări de la utilizarea kettlebell.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exercițiu avansat de kettlebell
Kettlebell cardio și antrenament de forță
Tabata provocare cu impact redus, cu impact redus