Cum se face ridicarea șoldului

De asemenea cunoscut ca si: Revenire în sus inversă, criză inversă

Obiective: abdominals

Nivel: Începător

Ridicarea șoldului este un exercițiu bun ab pentru a vă întări mușchii abdominali majori precum și absul adânc. Este mai putin stresant pe spate decat unele exercitii ab, cum ar fi abdomenul. Încercați să lucrați până la două seturi de 10 până la 12 repetări, cu o scurtă pauză între seturi. Adăugați acest exercițiu la un antrenament de bază sau la un antrenament total de două până la trei ori pe săptămână.

Beneficii

Mușchiul primar folosit în acest exercițiu dacă rectus abdominis, care este "mușchiul cu șase pachete" care vă atrage coastele spre șolduri. În al doilea rând, recuperează oblicurile, care sunt mușchii care se rostogolesc pe partea laterală a trunchiului și abdomenul transversal profund care vă stabilizează coloana vertebrală și miezul. Acest muschi profund ab este deosebit de dificil de a lucra cu alte exerciții de bază. Prin dezvoltarea unui nucleu puternic vă veți ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să fiți mai capabil să vă stabilizați mișcările. Asta poate contribui atât la performanța sportivă, cât și la viața de zi cu zi. Deoarece faceți exercițiul cu mișcări lente și controlate, acesta poate ajuta la construirea acestor mușchi pentru acea definiție căutată și ab. De fapt, Consiliul american de exerciții a declarat că este cel de-al șaptelea exercițiu ab abuziv.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți dori să utilizați un covor sau altă suprafață moale pentru acest exercițiu. Pentru a intra în poziția de plecare, rotiți-vă până când spatele și capul se odihnesc confortabil pe pământ. Plasați-vă brațele lângă laturi, cu palmele cu fața în sus sau cu fața în jos. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie drepte în sus spre tavan și perpendicular pe trunchiul dvs., cu genunchii aliniate peste șolduri. Puteți avea genunchi îndoiți, dar dacă vă îndreptați genunchii, veți întinde și hamstrings în timpul acestui exercițiu. Picioarele tale pot fi flexate sau neutre, oricare ar fi confortabil pentru tine. Mulți găsesc arătând degetele de la picioare spre tavan, ajutându-le să se concentreze în timpul ascensiunii. Picioarele și torsul sunt acum în poziția inițială. Ei se vor întoarce la această poziție la sfârșitul fiecărei repetări.

1. Trageți-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale. Inhala.
2. Expirați în timp ce ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea, menținând picioarele îndreptate direct în sus. Șoldurile ar trebui să părăsească podeaua când vă împingeți picioarele spre tavan. Trageți cu adevărat mușchii abdominali inferiori în timpul ascensiunii. Nu ridicați capul în timpul ascensiunii, ci păstrați-o pe podea.
3. Coborâți ușor șoldurile înapoi la podea, inspirându-vă cum faceți. Picioarele se întorc în poziția de plecare, în aer cu genunchii aliniați la șolduri. Picioarele tale pot fi drepte sau genunchi îndoite.
4. Repetați între 10 și 12 ori pentru un set.
5. La sfârșitul unui set, întoarceți ușor picioarele pe podea.

Greșeli comune

Profitați la maximum de acest exercițiu evitând aceste erori.

Poziția genunchiului

Pe măsură ce vă reduceți, asigurați-vă că mișcarea piciorului este controlată, astfel încât genunchii să rămână direct peste șolduri. Acest lucru va ajuta la prevenirea tensionării pe partea inferioară a spatelui.

Folosind Momentum

Nu încercați să utilizați mușchii piciorului sau impuls pentru a ridica șoldurile. Vreți ca numai abdomenul tău să fie angajat în tragerea pelvisului tău la coastele cu coastele. Țineți genunchii în același unghi ca și cum vă rotiți șoldurile în sus.

Ridicarea gâtului

Țineți gâtul și capul în continuare. Nu le ridicați în nici un moment în timpul mișcării.

Modificări și variații

Puteți efectua acest exercițiu în moduri diferite pentru confort sau pentru mai multă provocare.

Aveți nevoie de o modificare?

Găsiți unghiul genunchiului care funcționează cel mai bine pentru dvs. Genunchii pot fi îndoiți sau picioarele pot fi drepte, atâta timp cât genunchii sunt aliniați la șolduri în poziția de plecare. Unii oameni consideră că este mai confortabil să-și treacă gleznele.

Dacă faceți exercițiul cu genunchii îndoiți, dar aveți probleme în izolarea abdomenului, plasați o rolă de spumă între genunchi și viței. Strângeți-o astfel încât picioarele dvs. să nu se implice în mișcarea de ridicare.

Sus pentru o provocare?

Acest exercițiu este intensificat prin îndoirea picioarelor la genunchi și, în timp ce vă ridicați șoldurile, trageți genunchii cât puteți de departe spre cap. În această variantă, în primul rând șoldurile și apoi partea inferioară a spatelui vă vor ridica mat. Nu rotiți atât de mult înainte ca partea superioară a spatelui să piardă contactul cu mat. Întoarceți-vă la poziția de plecare dintre fiecare lift.

Puteți combina această mișcare cu o prelungire a piciorului sau o ridicare a picioarelor. Începând cu spatele și șoldurile plat pe mat și picioarele extinse, angrenează-ți abdomenul și adu-ți genunchii în piept, apoi apucă-ți șoldurile. Coborâți șoldurile la mat și extindeți picioarele direct. Coborâți-le lent până aproape ating pământul. Repetați fără a permite picioarelor să atingă solul între repetări. Prin faptul că nu permiteți picioarelor să atingă solul, absul va rămâne angajat în întregul set.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să simțiți durere în partea inferioară a spatelui, șoldurile sau gâtul în timpul efectuării acestui exercițiu. Dacă faceți acest lucru, ieșiți ușor din poziție și încheiați exercițiul. Veți simți o arsură destul de abdominală, dar nu ar trebui să simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Core exerciții de întărire pentru alergători
• Cele mai bune exerciții ab puteți face
• 20 minute de rutină de bază