Cum sa faci suta in Pilates

Obiective: Abdominale

echipament: Exerciții mat

Nivel: Începător

Sutele sunt un exercițiu clasic de mat Pilates. Vi se va cere să o faceți la începutul oricărei clase de Pilates pe care o luați. Exercițiul este numit după cele 100 de bătăi ale brațelor făcute în timp ce țineți picioarele extinse și capul și umerii de pe covor. Joseph Pilates a prezentat sutele ca primul exercițiu al serialului matwork în cartea sa "Întoarcere la viață prin control." 

01:40

Urmăriți acum: Cum să faceți o sută de pilates clasic ca un pro

Beneficii

Sutele sunt o încălzire dinamică pentru abdominale și plămâni. Este necesar să vă coordonați respirația cu mișcarea și să fiți puternici și grațioși în același timp. O sută recrutează mușchii abdominali, inclusiv lateralele, și dezvoltă stabilizarea scapulară și a trunchiului. Este o provocare, dar o sută este un exercițiu ușor de modificat dacă aveți probleme înapoi sau gât sau trebuie să faceți mai ușor sau mai dificil.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați pe spate. Ridicați picioarele și le îndoiți la genunchi în poziție de masă, cu gâtul și gleznele paralele cu podeaua.

1. Inhala.
2. Expirați. Aduceți-vă capul sus cu bărbia în jos și, folosind muschii abdominali, curlata coloana vertebrală sus de jos până la baza omoplaților. Păstrați umerii alunecând în jos și angajați în spate. Gaze în jos în scoop de abs. Rămâi aici și inhala.
3. Expirați. În același timp, adânciți tragerea abdomenului și extindeți brațele și picioarele. Atingeți-vă picioarele spre locul în care pereții și tavanul se întâlnesc în fața dvs. Aveți posibilitatea să le reglați mai înalt dacă este necesar sau să scăpați pentru o muncă mai avansată. Picioarele dvs. ar trebui să fie la fel de scăzute ca și cum puteți merge fără agitare și fără ca coloana inferioară să se ridice de pe covor. Extindeți-vă brațele drepte și joase, la doar câțiva centimetri de pe podea, cu vârful degetelor ajungând la peretele îndepărtat.
4. Țineți-vă poziția. Luați cinci respirații scurte și cinci scurte respirații (cum ar fi înghițirea și umflarea). În timp ce faceți acest lucru, mișcați brațele într-un mod controlat în sus și în jos - o pompare mică, dar dinamică a brațelor. Asigurați-vă că vă țineți umerii și gâtul relaxați. Este vorba despre mușchii abdominali care ar trebui să facă toată munca.

1. Faceți un ciclu de 10 respirații pline. Fiecare ciclu are cinci respirații scurte și apoi cinci respirații scurte. Brațele pompează în sus și în jos - aproximativ o pompă de la 6 inci la 8 inci, în același timp cu respirația. Păstrați abdomenul tău, spatele tău pe podea și capul tău o extensie a coloanei vertebrale, privindu-te jos. Respirația mare este importantă. Respirați în spate și în părțile laterale. Dacă acest lucru nu vă este cunoscut, practicați respirația laterală.
2. Pentru a termina, păstrați coloana vertebrală în timp ce vă aduceți genunchii spre piept. Prindeți genunchii, rotiți coloana vertebrală și capul la podea. Respirați adânc și în sus.

Greșeli comune

Chinul a sufocat

Cu capul ridicat de pe covor, s-ar putea să te găsiți cu bărbia îndreptată spre tavan. Aceasta crește tensiunea în gât. În schimb, ar trebui să fie ascuns până la piept, dar totuși să lăsați suficient spațiu pentru a putea fi un leagăn între bărbie și piept.

Picioarele prea mici

Nu vă permiteți picioarele să meargă prea jos și să vă provoace arcuirea spatelui. Dacă se întâmplă acest lucru, veți folosi mușchii spate în locul absului.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Persoanele cu probleme de spate și gât pot face acest exercițiu cu picioarele extinse sau de masă, dar capul în jos pe covor.

• În cea mai mică provocare de modificare, vă puteți păstra capul pe covor și păstrați-vă picioarele pe covor (cu genunchii îndoiți). Odată ce ați reușit să stăpâniți această poziție, puteți începe să alterați ridicând un picior în poziție de masă, păstrând în același timp cealaltă picior pe covor. Schimbați-vă picioarele la jumătatea exercițiului.
• Pentru a modifica sutele, puteți păstra picioarele în poziție de masă. Acest lucru va fi mai puțin dificil decât să faceți acest lucru cu picioarele extinse. În această poziție, spatele este pe podea, picioarele sunt ridicate și genunchii sunt îndoiți, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Picioarele inferioare formează un "plat de masă" plat, în timp ce coapsele sunt picioarele mesei. De asemenea, puteți face exercițiul cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea, ridicând numai corpul superior.

Sus pentru o provocare?

Pentru a face o sută mai multe provocări, coborâți-vă picioarele, dar nu vă coborâți picioarele de unde puteți controla mișcarea. Un unghi de 45 de grade este suficient. Nu lăsați coloana să se desprindă de pe podea când coborâți picioarele.

Siguranță și precauții

Dacă simțiți orice tulpină a gâtului, întoarceți-vă capul la rogojină și faceți sutele cu capul pe covor. Dacă aveți o problemă la nivelul pelvisului, poate doriți să evitați sutele, deoarece pune presiune în jos pe podeaua pelviană.

După punctul de mijloc al sarcinii, ar trebui să fie evitate exerciții precum sutele în care vă aflați pe spate.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Primele 10 exerciții de mat Pilates
• Pilates plat serie de exerciții fizice
• 15-minute de rutină Pilates de origine