Cum să faci saltul de salt

Obiective: Corpul inferior, miezul

Nivel: Avansat

Săritura de salt este o variantă avansată a unui exercițiu de bază de zăpadă de mers pe jos, lovind intensitatea prin adăugarea unui salt. Tranziția plyometrică constă în sărituri în aer și comutarea piciorului înainte înaintea aterizării. Puteți adăuga exercițiul de alunecare în salt la ritmul dumneavoastră de antrenament cu intensitate ridicată sau îl puteți folosi pentru a vă stimula ritmul cardiac în timpul calistheniului sau a lucrărilor de bază ale podelei. Deoarece acest exercițiu nu necesită echipament, puteți face acest lucru oricând și în orice loc.

Beneficii

Nu numai că este un exercițiu cardiovascular excelent, dar, de asemenea, ajută la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii corporale inferioare și a puterii, precum și provocarea stabilității dinamice și a coordonării. Când se face corect, veți viza glutele, cvadricepsul, hamstrings, flexor șold și viței. Veți angaja, de asemenea, mușchii care stabilizează miezul și soldurile, acelea care sunt folosite pentru mișcări de rotație și chiar îmbunătățesc stabilitatea gleznei.

Puterea este generată în timpul fiecărei faze de împingere în timp ce încărcați piciorul, gleznele, genunchii și șoldurile cu greutatea corporală și apoi conduceți rapid în sus în timpul trecerii la următoarea cădere. De asemenea, provocările sportive provoacă coordonarea, echilibrul și propriocepția sportivilor în timpul fazei de aterizare a fiecărei mișcări. Dezvoltarea acestei puteri și coordonare vă pot ajuta în sport, cum ar fi sprinting, baschet, volei și tenis.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați în poziție gata cu un singur picior înainte, cu un picior înapoi. Țineți brațele într-o poziție pregătită, cu coate îndoite la 90 de grade, și cu un braț în fața corpului și cu cealaltă braț.

1. Pregătește-te să sari prin îndoirea genunchilor și scufundând într-o adâncime. Înclinați ușor înainte și contractați mușchii de bază. Veți menține angajamentul de bază al mușchiului pe tot parcursul exercițiului.
2. Ridicați rapid greutatea în jos și apoi conduceți exploziv ambii picioare în podea și lansați corpul în sus, extinzându-vă complet genunchii și șoldurile.
3. Pe măsură ce urcați în aer, aduceți rapid picioarele împreună și schimbați pozițiile pe măsură ce începeți să aterizați. De asemenea, ar trebui să comutați brațele în timp ce faceți acest lucru.
4. Pe măsură ce aterizați, mențineți o poziție echilibrată a piciorului. Genunchiul tău înainte ar trebui să fie peste piciorul tău înainte și nu dincolo. Încercați să aterizați ușor pe mijlocul piciorului și lăsați călcâiul să intre în contact cu solul. Evitați să rămâneți pe vârful picioarelor înainte. Țineți șoldurile înapoi și permiteți-vă șoldurile și genunchii să se aplece profund pentru a absorbi aterizarea. Nu-ți bloca genunchii.
5. Treceți la o poziție ascendentă profundă, pe măsură ce vă pregătiți să începeți următorul salt alunecare.
6. Repetați mișcarea de mișcare a junglei pe durata exercițiului. Scopul pentru câteva repetări pentru a începe și de a lucra până la un total de 60 de secunde.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maxim de acest exercițiu fără tulpină sau rănire.

Lipsa de Warmup

Deoarece deplasarea în salt este o mișcare avansată în domeniul plyometric, nu ar trebui să se efectueze decât după ce ați finalizat o încălzire completă sau o pregătire de mișcare de bază, cum ar fi o antrenament de bază rapid sau o rutină de activare a glutei. Chiar și după o bună încălzire, această mișcare necesită o progresie mai lentă pentru sărituri ușoare la salturi mai mari. Luați-o încet pentru primele tranziții.

Genunchi prea mult înainte

Nu permiteți-vă genunchiul înainte să vă extindeți dincolo de picior, deoarece pune prea multă stres pe genunchi. Practicați aterizarea cu poziția corectă a genunchiului.

Blocarea genunchilor

Dacă blocați genunchii, puneți-le prea mult pe ele și reduceți capacitatea genunchilor și a șoldurilor de a absorbi forța de aterizare.

Stați pe degetele de la picioare

Asigurați-vă că vă mențineți călcâiul înainte în contact cu pământul în timp ce începeți și încheiați fiecare mișcare. Opriți dacă pierdeți echilibrul sau poziția corectă a piciorului și începeți din nou mai încet.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi modificat pentru a face un pic mai ușor și mai puțin deranjant sau mult mai dificil, pur și simplu schimbând viteza cu care efectuezi tranzițiile, adâncimea fiecărei cădere și înălțimea fiecărui salt.

Aveți nevoie de o modificare?

Este important să stăpâniți mișcarea în picioare înainte de a vă lansa în aer. Odată ce puteți efectua o cădere de bază, este util să practicați acest exercițiu cu un salt mic la un moment dat pentru a dezvolta echilibrul și controlul adecvat înainte de a le lega împreună. Concentrați-vă pe aterizarea corectă pe piciorul înainte cu control și poziția corespunzătoare.

Dacă acest lucru este încă prea dificil, reveniți la elementele de bază și exersați exercițiul de deplasare până când vă dezvoltați puterea și controlul inferior al corpului.

Este, de asemenea, util să înveți cum să faci o aterizare de salt de bază pentru aterizare înainte de a încerca o aterizare alternativă pentru sare. Săritura de bază a tuck-ului vă poate ajuta să învățați cum să aterizați încet și cu control. De asemenea, ajută la întărirea mecanismelor corporale bune la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei. Odată ce aveți o mobilitate și un control bun la nivelul șoldului, aterizarea zborului de salt va fi mult mai ușoară. Totuși, întotdeauna începeți sărituri mici, păstrați poziția bună de aterizare și mecanica corpului, și apoi adăugați mai multe lunete de sărituri explozive și puternice.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați reușit să faceți saltul în formă perfectă, puteți începe să o luați în picioare. Modificați un singur lucru la un moment dat. Puteți face tranzițiile mai repede, ceea ce va face mai mult o mișcare cardio intensă de mare intensitate. Salt mai mare pentru mai mult de o provocare plyometric. Sau, du-te mai jos cu fiecare suferință.

Puteți adăuga o provocare suplimentară făcând sari în timp ce țineți gantere.

Siguranță și precauții

Evitați săturați-vă dacă aveți vreo vătămare a genunchilor, a gleznelor, a șoldurilor sau a spatelui. Acesta este un exercițiu de mare impact și nu ar trebui să faceți acest lucru dacă acestea exacerbează orice condiție pe care o aveți. Discutați planurile cu medicul sau terapeutul fizic. Nu faceți acest exercițiu dacă sunteți gravidă. Opriți dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții cardio de mare intensitate
• Greutăți și antrenament cardio circuit
• Antrenamentul corporal