Cum se face cuțitul cuțit în Pilates
Obiective: abdominals
Nivel: Intermediar
Jack cuțitul este unul dintre exercițiile clasice de mată Pilates incluse în cartea lui Joseph Pilates "Întoarceți-vă la Life Through Contrology. "Aceasta se bazează pe abilitățile învățate în răsturnare, ar trebui să puteți să vă răsturnați înainte de a încerca un cuțit jack, pentru a face acest lucru bine, trebuie să utilizați puterea dvs. Pilates și simțul dvs. de linie mediană.
Beneficii
În plus față de consolidarea abdominale, jack cuțit oferă o întindere pentru spate și umeri. Ea necesită articulația spinării (rulând cu atenție coloana vertebrală în sus și în jos), ceea ce îmbunătățește flexibilitatea și poziția esențială pentru sănătatea spatelui. Pilates a recomandat, de asemenea, exerciții de rulare ca aceasta pentru a îmbunătăți circulația și chiar de a dormi.
Instrucțiuni pas-cu-pas
Începeți-vă pe spate cu brațele de-a lungul părților, cu palmele în jos. Apăsați ușor spatele brațelor pe covor și deschideți pieptul. Coastele stau jos. Imprimați coloana vertebrală pe covor, pe măsură ce vă extindeți picioarele, picioarele spre tavan.
- Inspirați pentru a aduce picioarele în poziție de răsturnare. Utilizați o bucată de adâncime a mușchilor abdominali și câteva ajutoare din presa brațelor pentru a vă aduce picioarele peste cap, paralel cu podeaua. Spatele este curbat astfel incat greutatea sa fie pe umeri si nu pe gat.
- Expirați pentru a mătui picioarele în sus. Păstrați pieptul deschis și spatele brațelor apăsând în timp ce ridicați picioarele în sus, astfel încât să vă aflați cât mai aproape de cât puteți ajunge perpendicular pe podea. Sunteți pe umerii voștri, nu pe gâtul vostru, obținând ajutor de la presa umerilor și a brațelor pe covor. Aceasta este o forță puternică care necesită extensie de șold cu flexia corpului superior. Gândiți-vă "în sus, în sus" și trageți prin linia mediană a corpului.
- Inspirați să vă aduceți picioarele înapoi la paralel cu podeaua. Nu merge până la podea.
- Exhale pentru a se rostogoli cu picioare drepte, vertebra la nivelul vertebrelor, până când vă întoarceți la poziția de început.
- Repetați exercițiul de 2 ori.
Greșeli comune
Este ușor să vă prindeți în zona gâtului și umărului. Țineți gâtul și pieptul eliberat spre podea și umerii dvs. departe de urechi. Greutatea ta ar trebui întotdeauna să fie mereu pe umerii tăi și nu pe gât, iar puterea ta ar trebui să vină mereu din miezul tău (nu din impuls).
Modificări și variații
Aveți grijă când efectuați acest exercițiu, deoarece este foarte dificil.
Aveți nevoie de o modificare?
Utilizați-vă mâinile pentru a vă ajuta să ridicați șoldurile până când începeți cuțitul jack. O altă modificare este de a ridica picioarele doar la 45 de grade față de poziția de rulare, în loc de 90 de grade (pasul 2).
Sus pentru o provocare?
Dacă sunteți foarte flexibil, puteți lua picioarele pe podea în spatele capului la pasul 1 în timp ce vă pregătiți să ridicați picioarele în perpendiculare.
Aceste instrucțiuni oferă un model de respirație de bază - o inspirație sau expirați pentru fiecare parte a exercițiului cu expirarea în cea mai mare parte a efortului. Pentru o variație, puteți încerca să mergeți în sus și în sus în cuțit jack pe unul inhalare. Apoi expirați la picioarele deasupra. Țineți-vă să inhalați. Rulați în jos. Expirați atunci când sunteți în jos.
Siguranță și precauții
Dacă aveți probleme la umăr, spate sau gât, ar trebui să renunțați la cuțitul jack. De asemenea, nu este recomandat în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
Încearcă
Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:
- Exerciții avansate de Pilates pe Mat
- Exerciții de pilates pentru a lucra lasurile
- Înapoi la antrenamentul Pilates Arm
