Cum se face bandă laterală de mers pe jos

De asemenea cunoscut ca si: Împingere laterală împotrivită, plimbare laterală cu bandă de rezistență

Obiective: Atacatorii de șold, gluteus medius

Echipament necesar: Banda de rezistență

Nivel: Începător

Exercițiul lateral de mers pe jos arată (și se simte) destul de ciudat, dar este de fapt modalitatea perfectă de a îmbunătăți stabilitatea șoldului, de a întări răpitorii de șold - în special de gluteus medius - și de a crește stabilitatea articulației genunchiului. Ca parte a unei rutine de incalzire, exercitiul de mers pe jos al banda laterala angajeaza multe din muschii adanci care stabilizeaza pelvisul. Faceți acest exercițiu inainte de de lucru poate îmbunătăți stabilitatea șoldului și stabilizarea articulației genunchiului. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește mecanismul general al corpului și eficiența mișcării în timpul unui antrenament sau al unei competiții.

00:30

Urmăriți acum: măriți stabilitatea cu Walk Band Band

Beneficii

Exercițiul lateral de mers pe jos este deosebit de util pentru orice atlet care se angajează în sport care necesită alergare, sărituri, pivotare și răsucire. Un gluteus medius slab - unul dintre mușchii de pe șold - poate duce la probleme în articulația genunchiului. De fapt, este adesea motivul care stau la baza durerii genunchiului si a leziunilor, in special leziunilor ACL. Un gluteus medius puternic nu numai că stabilizează șoldul, ci ajută la menținerea unei urmăriri corespunzătoare a articulației genunchiului prin reducerea stresului lateral pe genunchi.

Efectuarea exercițiului lateral de mers pe jos de genunchi protejează genunchi prin formarea modelelor de mișcare corectă la articulația genunchiului, astfel încât să nu cave în sau în afara. Menținerea unei urmăriri corecte este importantă atunci când aterizați într-un salt în siguranță. Mulți experți consideră că biomecanica de mișcare a genunchiului este un factor care explică de ce sportivii de sex feminin au o incidență disproporționată a leziunilor ACL.

Când stați pe o perioadă lungă de timp, gluteus medius și alți răpitori pot deveni slabi și pot duce la anumite tipuri de durere, cum ar fi sindromul durerii patellofemorale și sindromul banda iliotibiană (IT). Menținerea puternică și flexibilă a mușchilor răpiți este o cheie pentru prevenirea acestor probleme.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, trebuie să alegeți o bandă de rezistență cu puterea potrivită. Culorile benzii indică nivelul de rezistență și progres, de la galben (ușor) la verde (moderat) până la albastru (dur) până la negru (cel mai greu). Majoritatea sportivilor pot începe cu banda verde și pot progresa sau nu în timp. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., utilizați o bandă ușoară. Puteți găsi benzi de rezistență în orice magazin de articole sportive sau online.

1. Păstrarea benzii plate, fără agățare, pune trupa deasupra fiecărei glezne și se înfășoară în jurul ambelor picioare.
2. Poziționați picioarele la distanța dintre umeri. Trupa ar trebui să fie întinsă, dar nu întinsă.
3. Îndoiți ușor genunchii și treceți într-o poziție înclinată pentru a activa gluteus medius.
4. Țineți picioarele în linie cu umerii și cu fața în față cu greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare.
5. Menținând poziția pe jumătate, deplasați greutatea peste un picior și faceți un pas lateral cu celălalt picior. Mișcați acest picior în și în afară, în lateral, pentru opt până la 10 repetări. Păstrați nivelul șoldurilor în timpul mișcării. Cu acest exercițiu, ajută la menținerea unei poziții scăzute, orientate spre față. Spatele trebuie să fie drept, nu rotunjit.
6. Treceți ușor greutatea și schimbați picioarele. Faceți încă 8 până la 10 pași laterali.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Șoldurile nu sunt la nivel

Evitați înclinarea șoldurilor în sus și în jos sau în lateral. Dacă o faci corect, ar trebui să o simți în gluteus medius. Șoldurile tale vor fi pe foc.

Poziția genunchiului

În poziție semi-ghemuită, țineți genunchii îndoiți și aliniați la mijlocul piciorului. Acest lucru vă asigură că vă orientați spre mușchii drepți și nu vă tensionați genunchii.

Swaying sau Bouncing

Încercați să vă mișcați fără probleme, fără să vă mișcați sau să vă mișcați, ceea ce va duce la concentrarea musculaturii dorite.

Modificări și variații

Poate doriți să faceți acest exercițiu în moduri diferite, în funcție de abilitățile și nivelul de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea exercițiilor de mers pe jos în bandă laterală, poate fi necesar să începeți cu un exercițiu mai puțin intens gluteus medius, cum ar fi răpirea laterală a șoldului, care vizează gluteus medius.

Puteți face plimbarea laterală fără o bandă de rezistență pentru cea mai ușoară modificare. Apoi treceți la banda cu cea mai mică rezistență (galben). Va exista, de asemenea, o rezistență mai redusă la trupă, dacă îl plasați pe coapse, mai degrabă decât pe glezne.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce îmbunătățiți forța muschilor, puteți utiliza benzi care au o rezistență mai mare. Puteți progresa în această ordine: galben, verde, albastru, negru.

Un alt exercițiu bun pentru a încorpora în încălzirea dvs. și a ajuta la focul stabilizatorilor de șold este placa laterală.

Siguranță și precauții

Dacă aveți vreo vătămare sau o afecțiune care afectează șoldurile, genunchii sau gleznele, discutați acest exercițiu cu medicul sau terapeutul fizic. Veți simți cum funcționează mușchii dvs. și chiar ar putea să ardă după câțiva pași, dar nu ar trebui să existe nici o durere. Încheiați acest exercițiu dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de stabilitate pentru șolduri și coapse mai puternice
• Antrenament de antrenament inferior pentru opoziția grupurilor musculare
• Gluțul, soldul și antrenamentul coapsei