Cum se face o apăsare a picioarelor

Când vă așezați la o mașină de presă pentru picioare, corpul dvs. ar trebui să se afle într-o anumită poziție. Așezați-vă pe mașină cu spatele și cu capul odihnindu-se confortabil față de suportul căptușit. Așezați-vă picioarele pe platforma de șold în jurul lățimii șoldului în timp ce asigurați-vă că tocurile sunt plate. Fundul dvs. trebuie să fie plat pe scaun, nu să fie ridicat. Picioarele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi. Dacă picioarele dvs. sunt prea mari pe plăcuță, aceasta va stresa glutele; prea scăzută și face presiune inutilă asupra genunchilor. Genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele voastre și să nu fie înclinați spre interior și spre exterior. Pe măsură ce apăsați, asigurați-vă că păstrați această aliniere. Prindeți mânerele de asistare pentru a vă asigura suportul și păstrați-vă spatele și capul în poziție.

1. Împliniți-vă mușchii abdominali și împingeți platforma cu tocurile și picioarele din față. Călcâiele trebuie să rămână plate pe platformă. Partea din față a piciorului sau a degetelor de la picioare nu ar trebui să fie utilizată exclusiv pentru a muta cutia înainte.
2. În timp ce expirați, extindeți picioarele și păstrați-vă capul și spatele plat pe bancheta. Extindeți cu un control lent mai degrabă decât cu o mișcare explozivă.
3. Întrerupeți în partea de sus a mișcării. Nu vă blocați genunchii și asigurați-vă că nu se înclină sau nu.
4. În timpul inhalării, întoarceți pedala în poziția de pornire prin îndoirea treptată a genunchilor. Păstrați picioarele și spatele plat pe tot parcursul.
5. Dacă nu ați făcut niciodată prese de picioare înainte, începeți modest cu trei seturi de 10 prese de picioare. Puteți avansa de acolo pe măsură ce vă construiți forța.

Greșeli comune

Este important să vă asigurați că aveți o formă adecvată pentru a obține cât mai mult din rutina pentru apăsarea piciorului. Pentru a vă asigura că faceți piciorul în siguranță, evitați aceste erori.

Prea mare greutate

Unul dintre cei mai mari factori este să vă asigurați că nu încercați să ridicați mai multă greutate decât ar trebui. Dacă nu puteți controla mișcările, va trebui să reduceți greutățile. Forma corectă este mai importantă decât cantitatea de greutate ridicată. În timp ce exercițiul trebuie să necesite efort, trebuie făcut cu un control complet. Nu vă grăbiți niciodată prin exerciții fizice sau nu vă lăsați să se prăbușească picioarele la sfârșitul mișcării.

Fesele nu sunt plate față de scaun

Dacă fesele sunt ridicate de pe scaun, picioarele dvs. sunt prea ascuțite de un unghi. Va trebui să mutați scaunul până când genunchii și fesele sunt poziționate confortabil. Puteți recunoaște poziția slabă atunci când vă simțiți înghesuită și / sau genunchii dvs. par a fi direct în fața ochilor dumneavoastră.

Plasarea mâinilor pe genunchi

Plasarea mâinilor pe genunchi este o greșeală obișnuită care vă va rupe forma. Strângeți mânerele de asistență.

Gama scurtă de mișcare

Întotdeauna urmați întreaga gamă de mișcări fără a vă ridica șoldurile. Dacă este necesar, ajustați scaunul și / sau coborâți greutățile.

Ridicarea capului

Concentrați-vă pe poziția capului. Ar trebui să fie stabil și așezat confortabil în spatele scaunului. Dacă vă bateți capul în față, folosiți prea multă greutate.

Respiraţie

Nu uitați să continuați să respirați în timpul fazei de efort și să evitați să vă rețineți respirația. Dacă te concentrezi pe expirarea efortului și a inhalării la eliberare, respirația ta va deveni în cele din urmă automat.

Modificări și variații

Puteți ajusta apăsarea piciorului pentru ao face mai accesibilă ca începător și pentru a o utiliza pentru progres.

Aveți nevoie de o modificare?

Acesta este un exercițiu foarte individual pe care trebuie să îl ajustați pentru a vă potrivi corpului. Întrucât mașinile pot varia, vă recomandăm să întrebați un antrenor care să vă arate cum să îl reglați în siguranță înainte de a începe.

Începătorii ar trebui să utilizeze greutăți mai ușoare și să dezvolte o formă bună. Concentrați-vă pe mișcări lente și intenționate, mai degrabă decât câte repetări sau greutatea pe care o ridicați. Dacă observați stres sau durere nejustificată, adresați-vă unui formator să vă revizuiască formularul și să obțină anumite sfaturi personalizate.

Sus pentru o provocare?

Poziționarea picioarelor poate fi utilizată pentru a acționa mușchii în moduri diferite. Folosind o plasare a piciorului mai larg va funcționa mușchii coapsei interiori. Folosind o plasare a piciorului mai îngust va funcționa mușchii coapsei exteriori. Plasarea picioarelor dvs. mai sus pe placa de picioare va lucra gluteus maximus și hamstrings într-o măsură mai mare. Plasarea picioarelor dvs. mai jos pe placa de picior va pune accentul pe quad-urile mai mult, dar acest lucru pune de asemenea mai multă stres pe genunchi și ar trebui făcut cu precauție.

De asemenea, puteți folosi piciorul cu un picior în același timp dacă lucrați pentru a depăși imblanzele.

Siguranță și precauții

Evitați apăsarea piciorului dacă aveți mușchii pelvieni slabi, deoarece pune foarte mult pe podeaua pelviană. În schimb, faceți exerciții de consolidare a piciorului mai sigure, așa cum recomandă medicul sau terapeutul fizic. Nu ar trebui să utilizați această mașină dacă aveți leziuni la genunchi. Dacă unul sau ambii genunchi vă doare, nu împingeți durerea. Împingerea va provoca vătămări corporale. Acest exercițiu poate, de asemenea, pune accent pe spate, așa că ar trebui să fie evitată dacă aveți o leziune a spatelui sau dureri de spate.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Rutina de formare a forței întregului corp pentru începători
• Exerciții de picioare pentru tărie și condiționare
• Exerciții de lipire, șold și coapse