Cum sa faci Stretch Low Twist Stretch

Obiective: Flexori de șold, psoas, spate inferior

Nivel: Începător

Această întindere pentru partea inferioară a spatelui și a șoldurilor combină o poziție de blocare cu o răsucire statică. Este o modalitate simplă de a deschide șoldurile. Mulți oameni au hamstrings strânse și flexors șold, din cauza unui stil de viață sedentar. Șederea pe perioade lungi de timp duce la mușchii strânși, chiar dacă mai faceți timp pentru antrenamente și sport. Este o întindere bună pentru bicicliști și jucători de golf. Puteți utiliza această întindere ca parte a unei rutine de întindere și flexibilitate pentru a vă ajuta să vă mențineți domeniul de mișcare. Această întindere este similară cu cea pe care Yoga postează Crescent Low Twist Twist.

Beneficii

Există multe exerciții folosite pentru a întinde flexorii șoldului și muschii psoas (pronunțați așa-zisi) care se conectează direct la vertebrele lombare, unde apare durerea inferioară a spatelui. Când mușchiul psoas este strâns, comprimă vertebrele și discurile coloanei vertebrale, ceea ce poate agrava problemele din spate și poate provoca dureri.

Cei care stau la birou pentru perioade lungi de timp sunt predispuși la șold și dureri de spate. Poziția de ședere face ca un grup muscular să se scurteze, în timp ce grupul opus se prelungește să compenseze. Perioadele extinse în această poziție determină ca acești mușchi să devină subactivi, în timp ce mușchii opuși devin hiperactivi, ducând la dezechilibru muscular. S-a arătat că flexorii flexibili ai șoldului și hamstrungurile contribuie în mod semnificativ la reducerea durerilor de spate, iar întinderea ajută la contracararea acesteia.

00:40

Urmăriți acum: cel mai bun șold și spate în spate Stretch

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți efectua această întindere oriunde aveți o suprafață în care puteți îngenunchezi confortabil și aveți spațiu pentru a vă extinde brațele.

• Începeți într-o poziție ascendentă cu mâna dreaptă înainte. Puneți genunchiul stâng la sol.
• Plasați cotul drept în interiorul genunchului drept.
• Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
• Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când vă simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
• Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.

Greșeli comune

Nu întindeți mușchii rece

Această întindere trebuie făcută după ce vă încălzi mușchii făcând o mers pe jos și o altă activitate fizică.

Poziția genunchiului

Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei. Nu lăsați genunchiul să se extindă în fața gleznei, deoarece acest lucru accentuează genunchiul.

Nu sari

Întinderea trebuie întotdeauna să fie efectuată fără mișcări ciudate sau prins, deoarece poate duce la mici lacrimi musculare și la alte dezechilibre ale mușchilor. Încercați întotdeauna să utilizați mișcări netede atunci când vă întindeți.

Nu forța

Acordați atenție corpului dumneavoastră și nu forțați o întindere. Deplasați-vă numai prin gama dvs. de mișcare și aplicați o presiune ușoară pentru ao extinde.

Nu țineți respirația

Inspirați și expirați în mod normal prin întinderea dvs..

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Acest exercițiu combină o încurcătură cu o răsucire, ceea ce ar putea fi dificil pentru unii oameni să funcționeze corect în același timp. Puteți modifica acest lucru făcând cele două mișcări separat. O întindere îndelungată va viza psoași flexorii de șold. Pentru spate, puteți face o răsturnare a coloanei vertebrale întinse.

Sus pentru o provocare?

Pentru a aprofunda această întindere, nu îngenunchează cu piciorul din spate, dar păstrați genunchiul din spate la sol într-o poziție tipică de furtună.

Siguranță și precauții

Dacă simțiți orice durere, ieșiți din această întindere ușor. Această poziție nu este recomandată dacă aveți un genunchi sau un accident de spate.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Îmbinări esențiale pentru a reduce durerile de spate scăzute
• Se întinde pentru flexibilitatea corpului inferior
• Cel mai bun stretch pentru ciclism