Cum să faci căderea cu o torsiune

Obiective: Abdominale, glute, quad-uri, flexori de șold și hamstrings

Echipament necesar: Bile de medicină, gantere și greutăți (toate opționale)

Nivel: Începător

Frunza cu un exercițiu de răsucire este un exercițiu de bază excelent care construiește puterea inferioară a corpului. Efectuarea deplasării în timp ce țineți și rotiți o minge de medicamente de la dreapta la stânga angrenează quad-urile, glutele și miezul, îmbunătățind în același timp echilibrul și propriocepția, deși utilizarea acestui echipament nu este necesară.

Frunza cu o răsucire este, de asemenea, adesea încorporată în timpul pregătirii pentru anumite activități fizice.

Beneficii

Acest tip de exercițiu de stabilitate îți izolează quad-urile și hamstrings-ul în timpul călătoriei. Prin adăugarea mișcării de răsucire (cu sau fără greutate adăugată) glutele se contractă mai mult pe măsură ce vă angajați miezul.

00:25

Urmăriți acum: Cum să faceți o cădere cu un răsucire

Frunza cu o răsucire este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă provocat echilibrul și de a vă angaja mușchii folosiți pentru orice exercițiu pe care îl efectuați câte un picior, cum ar fi alergarea, schi fond și chiar ciclismul. Puteți utiliza, de asemenea, răsturnări de răsturnare ca un warm-up pentru aceste antrenamente.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Dacă utilizați o minge de medicament, țineți-o în fața dvs. cu coate îndoite la aproximativ 90 de grade. Dacă tocmai începeți, este posibil să doriți să efectuați mișcarea fără greutăți până când nu vă consolidați puterea.
3. Cu piciorul drept, mergeți înainte într-o poziție de bază. Pe măsură ce îndoiți genunchiul, asigurați-vă că vă păstrați genunchiul peste piciorul drept (nu vă răsuciți la genunchi).
4. Din torsul tău, răsucește-ți corpul de sus spre dreapta. Păstrați-vă nucleul angajat și strângeți glutele.
5. Ajungeți în partea dreaptă cu brațele întinse.
6. Într-o mișcare lentă, controlată, aduceți-vă brațele înapoi în centru.
7. Puneți piciorul drept înapoi și reveniți la poziția de plecare.
8. Scopul de a finaliza două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Greșeli comune

Îți răsuci genunchii

Pentru a evita rănirea și pentru a beneficia de un antrenament solid de bază, asigurați-vă că vă răsuciți din trunchiul dvs. în suferință. Mișcarea ar trebui să provină mai degrabă de coastele dvs. decât de corpul inferior.

Poziția dvs. de blocare este oprită

În fiecare fugă pe care o faceți, țineți cont de forma voastră. Înainte de a începe căutarea, verificați dacă:

• Ești în față.
• Spatele este drept cu spatele.
• Miezul tău este angajat.

Pe măsură ce vă alungeți, asigurați-vă că vă păstrați genunchii în aliniere - nu-i lăsați să meargă înainte de degetele de la picioare, deoarece acest lucru poate tulpina quad-urile dvs..

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu aveți multă putere și stabilitate la nivelul șoldurilor sau genunchilor, începeți să o luați ușor cu lunges. În timp ce, în general, doriți ca genunchii să fie la un unghi de 90 de grade într-o adâncime, cel mai bine este să o luați încet și să lucrați la acea formă dacă nu vă simțiți bine.

Dacă genunchiul se dă și se prăbușește în timp ce vă îndoiți, este posibil să aveți nevoie să faceți mai multă adâncime până când vă construiți puterea.

Sus pentru o provocare?

Cea mai ușoară modalitate de a te provoca cu lunges este de a crește numărul de repetări sau seturi pe care le faci pe măsură ce câștigi forța și rezistența.

Pentru a mări și mai mult dificultatea, încercați să efectuați căderea cu o răsucire goală. Fără suportul suplimentar al pantofilor, mușchii mici ai picioarelor și gleznelor trebuie să se angajeze pentru a vă menține echilibrul.

Puteți, de asemenea, să transformați mutarea într-o minge de mers pe jos în picioare: în loc să vă întoarceți la picior pe care l-ați folosit pentru a vă îndeplini înapoi pentru a începe, reveniți în centru prin răsucirea trunchiului înainte și trăgând celălalt picior redirecţiona la poziția originală în picioare.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune a genunchiului sau șoldului sau vă recuperați după intervenție chirurgicală, poate doriți să evitați exerciții precum lunges până când sunteți vindecat. Adresați-vă medicului dumneavoastră, terapeutului fizic sau formatorului pentru sugestii, modificări, mișcări similare pe care le puteți adăuga la antrenament atunci când vă reabilitați și vindecați.

Ca întotdeauna, este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe un nou antrenament sau să adăugați un exercițiu nou la rutina dvs..

Încearcă

Răsturnarea rănilor reprezintă un antrenament excelent, dar le puteți asocia și cu alte mișcări care lucrează aceleași grupări musculare pentru un antrenament mai intens:

• Dumbbell Lunges
• genuflexiuni
• Wall Sit
• Pas-up-uri
• Squat Jumps