Cum de a trage gâtul în Pilates

Începeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Luați o clipă pentru a vă elibera tensiunea în flexorurile șoldului și a vă simți toată fundul corpului pe podea. Lăsați spatele coastelor inferioare să se elibereze spre podea.

Picioarele pot fi distanțate de umăr sau împreună; vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Chiar dacă picioarele sunt separate, antrenează coapsele interioare și hamstrările interioare și se conectează la linia mediană.

Dacă picioarele sunt separate, picioarele ar trebui să fie flexate. Acesta este modul în care Joseph Pilates arată exercițiul în "Întoarcere la viață". Unii oameni preferă să lucreze împreună cu picioarele, picioarele încetinițe. Această poziție vă poate ajuta să lucrați linia mediană.

1. Inspirați: Lăsați-vă umărul în jos, pe măsură ce vă prelungiți de-a lungul coloanei vertebrale și în partea de sus a capului și vă încurcați capul și umerii de pe covor. Lăsați-vă pieptul să fie larg, dar și să înmuiați spatele în timp ce mergeți. Îndrăzniți ușor bărbia și imaginați-vă trăgând coastele în timp ce vă angajați absulul să vină.
2. Continuați curbarea. Expirați și trageți abdomenul în profunzime. Nu trageți pe gât. Gândește-te că capul tău atinge umerii tăi și conduce mișcarea. Picioarele sunt angajate și tot este și întreaga putere. Apăsați partea din spate a picioarelor dvs. până la covor cu energie prin tocuri.
3. Acoperiți-vă picioarele. Continuați expirarea pentru a vă lua coloana vertebrală curbată și ridicați abdomenul complet peste picioare. Asigurați-vă că pieptul a rămas deschis și coatele s-au întors.
4. Inspirați și aduceți pelvisul înapoi în poziție verticală. Apoi incepeti stivuirea coloanei vertebrale de jos in sus pana cand va asezati drept in sus pe oasele voastre, cu capul plutind usor deasupra. Umeri ar trebui să rămână în jos departe de urechile dvs. tot timpul.

1. Expirați și rotiți coloana vertebrală până la podea. Păstrați-vă abdomenul scăzut angajat și continuați prelungirea coloanei vertebrale pe măsură ce vă descărcați încet de-a lungul mat.
2. Inspirați și repetați exercițiul de 3 ori. Puteți lua un ciclu de respirație sau două pentru a vă colecta, pentru a vă găsi stabilitatea scapulară, a vă reangaja cu linia mediană și atunci repetați exercițiul.

Greșeli comune

Tragerea gâtului

Nu ar trebui să se tragă gâtul - cel puțin nu de mâini. Gândește-te că capul tău atinge umerii tăi și conduce mișcarea. Este tot absul care permite lungimea prin coloană vertebrală și gât.

Ridicarea umerilor

Țineți umerii în jos și coatele înapoi. Amintiți-vă, ar trebui să vă ridicați de pe abs, nu din partea superioară a corpului.

Ridicarea picioarelor

Picioarele trebuie să rămână lipite pe covor pentru întregul exercițiu. Dacă apar, impulsul vă ajută să crească corpul superior și hamstrings nu primesc aceeași întindere.

Uitarea principiilor Pilates

La acest nivel, principiile Pilates trebuie să funcționeze pentru tine. Când vei face curgerea exercițiului cu respirația, se va simți mult mai bine.

Modificări și variații

Acesta este un exercițiu provocator, astfel încât este posibil să trebuiască să faceți acest lucru.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă ridica într-o poziție așezată, lucrați la role cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile care ajută în spatele coapselor. Gâtul de tragere se bazează pe abilitățile pe care le lucrați în roll-up.

Sus pentru o provocare?

Dacă vă simțiți puternică și confortabilă cu tragerea gâtului, încorporați-o înapoi după ce ați răsturnat-o în poziția așezată. În loc să vă răsuciți în jos, continuați să inhalați și să vă întoarceți cu o spate plat, crescând unghiul dintre coapse și trunchi peste 90 de grade. Nu merge prea departe. Controlați mișcarea și asigurați-vă că picioarele dvs. nu zboară în sus.

Ideea este să vă lărgi coloana vertebrală în ambele direcții. Conectați-vă la podea și utilizați-l pentru a obține o ascensiune uimitoare prin partea din spate a corpului pentru a vă lua în sus și înapoi. Nu doar să vă sprijiniți partea superioară a corpului, pentru a vă deschide coastele. Păstrați conexiunea pe spatele picioarelor și prin tocuri. Din partea din spate, mergeți în rola descrisă în pasul 5 de mai sus.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o rănire sau o afecțiune în spate sau gât, evitați acest exercițiu, cu excepția cazului în care un medic sau un terapeut fizic îl recomandă pentru dvs. Chiar dacă nu suferiți un accident, dacă vă simțiți orice durere în spate sau gât, opriți-vă. Reevaluați-vă formularul și examinați aceste sfaturi pentru a depăși durerea gâtului în Pilates. Dacă nu reușești să faci exercițiul fără durere, primește ajutor de la un instructor Pilates.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții avansate de Pilates pe Mat
• Acasă Circuit Workout cu Ball, Band, și inel Pilates
• Pilates Flat Abdominals Series