Cum se face un teaser cu un picior în Pilates

Rețineți că teaser-ul este menit să fie efectuat fără probleme, cu control. Examinați principiile Pilates astfel încât să înțelegeți importanța mișcării netede.

Pentru a începe, stați pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Brațele sunt de partea ta, palmele în sus și coloana vertebrală este neutră. Ia-ți un moment să respiri, să-ți deschizi pieptul, să-ți lași nervii și să te relaxezi. Picioarele sunt paralele: Asigurați-vă că șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele se aliniază.

Extindeți un picior, menținând genunchii la aceeași înălțime.
Adu-ți brațele într-un arc deasupra capului, așa cum arăți în brațe; lăsați-vă gâtul jos.
Inspirați și aduceți-vă brațele peste cap când îndesați bărbia spre piept și începeți să vă răsuciți partea superioară a spatelui de pe covor. Păstrați umerii în jos și scapula dvs. angajat în spatele dumneavoastră. Această parte este similară cu cea care se înfășoară.
Continuați mutarea în timp ce veniți și atingeți degetele de la picioare. Acesta este un moment puternic în care trebuie să mergeți doar pentru asta. Când veniți, partea inferioară a spatelui este într-o ușoară curbă C și pieptul este ridicat și deschis.
Pauză aici. Expirați apoi. Acum, rotiți-vă, începând cu absulul inferior. Utilizați controlul abdominal, deoarece permiteți secvențial coloanei vertebrale să coboare fiecare vertebră până la mat. Pe măsură ce rotiți coloana vertebrală în jos, brațele vor călători înapoi deasupra capului. Țineți umerii în jos și nu permiteți coastelor să apară.
Restul, respirați și repetați de 4 până la 6 ori, schimbând piciorul prelungit. Pe masura ce puterea ta creste, poti sa te duci pentru un ritm curgator, non-stop de curl up, roll down.

Greșeli comune

Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, controlul este esențial. Păstrați respirația și acordați atenție formei.

Bazându-se pe Momentum

Pe măsură ce vă rostogoliți (pasul 4), utilizați abdomenul și respirația, nu impulsul. Gândiți-vă la energia care împușc piciorul extins, departe de adâncirea tragerii interioare a abdominalelor. Nu încercați să vă trageți înainte cu umerii sau să aruncați brațele. Evitați smulgerea corpului în sus și în jos. În schimb, mișcați grațios, fără probleme și cu respirația.

Poziția slabă a coloanei vertebrale

Țineți spatele inferior foarte ușor curbat (într-o poziție neutră). Asigurați-vă că ați angajat muschii abdominali pentru a vă sprijini spatele.

Hunching sau umeri rotunjite

Pe măsură ce vă rostogoliți în sus și în jos, țineți pieptul și umerii deschisi și largi și asigurați-vă că umerii sunt jos și departe de urechi.

Modificări și variații

Un teaser picior este primul pas spre teaser, dar este încă provocator în sine.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme la nivelul spatelui, țineți-vă coapsele cu brațele în loc să ridicați brațele în sus. De asemenea, puteți limita distanța rola dvs. în sus și în jos.

Sus pentru o provocare?

Apoi, încercați versiunea completă a teaserului Pilates. Este parte a secvenței clasice de matrițe Pilates și este cunoscută ca fiind dificilă. Variațiile includ pornirea de la o poziție așezată în loc de a sta în jos. În poziția culcat, puteți să vă mișcați de la genunchii îndoiți și picioarele de pe podea la ghimpe ridicate într-o poziție de masă înainte de a trece la a avea picioarele complet extins.

Siguranță și precauții

Utilizați întotdeauna muschii abdominali pentru a vă sprijini spatele și opriți dacă simțiți durere în spate sau gât. Dacă aveți o leziune sau o afecțiune a spatelui, acest exercițiu poate să nu fie potrivit pentru dumneavoastră; discutați-l cu un medic sau cu un terapeut fizic.

Lucrați în propriul ritm și nu vă grăbiți să faceți exerciții mai dificile până când sunteți gata. Este de obicei util să luați cursuri cu un instructor Pilates pentru a vă asigura că utilizați o formă bună.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Program de antrenament Pilates pentru începători de 30 de zile
Nivelul 2 Exerciții Pilates pentru Forță și Flexibilitate
Body Shaping antrenament complet de corp