Cum să faci întinderea întinsă a cadrului

Ţintă: Flexori de șold, inclusiv mușchii psoas

Nivel: Începător

Vă puteți întinde muschii psoas și alți flexori ai șoldului folosind variante ale exercițiilor populare de cădere. Această întindere de bază vă va ajuta să vă relaxați și să contracarați efectele șezutului prea mare sau șoldului de la sport, cum ar fi ciclismul.

Beneficii

Unul dintre flexorile de șold este mușchiul psoas; aveți unul pe fiecare parte a corpului, fiecare lucrând pentru a vă ridica coapsa la tors.

Mulți oameni se confruntă cu flexori flexibili ai șoldului, care stau pe o perioadă lungă de timp, ca de exemplu la un birou, într-un vehicul sau în timp ce se uită la televizor. Alții pot face acest lucru din sport, cum ar fi ciclismul, care poate avea ca rezultat mușchii de șold strânși sau snowboarding și schi, care necesită o flexibilitate semnificativă a șoldului.

Întinderea permanentă a lungei ajută la prelungirea acestor mușchi și oferă o mai mare flexibilitate și o gamă de mișcare.

00:45

Urmăriți acum: Cum să întindeți flexiile de șold și muschii Psoas

Instrucțiuni pas-cu-pas

Înainte de a face acest lucru, încălziți-vă pentru a evita supraîncărcarea unui mușchi rece. Modalități excelente de a vă încălzi includ mucegaiurile de sărituri, săriturile, treptele laterale, alergând în loc sau orice mișcări dinamice care imită orice sport pe care îl faceți. Având în vedere că aceasta vizează jumătatea inferioară a corpului dumneavoastră, este mai bine să alegeți mișcări care vor face ca mușchii din zona inferioară a coapsei și a coapsei să fie calzi și flexibili.

1. Stați într-o poziție despărțită cu fața din dreapta înainte și cu piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchiul drept astfel încât acesta să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Acest lucru ar trebui să vă pună într-o poziție ascendentă. Puneți mâinile pe genunchiul dvs. înainte. Păstrați-vă umerii relaxați, chiar și șoldurile, pieptul deschis și privirea în față.
2. Apăsați în jos cu mâinile și conduceți șoldurile înainte până când vă simțiți o întindere din partea din față a șoldului, înghinăturii și coapsei pe partea stângă.
3. Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
4. Eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.

Greșeli comune

Așa cum puteți face răniți să faceți sporturi și activități, vă puteți răni și în timp ce vă întindeți dacă nu se iau anumite măsuri de precauție.

Poziția genunchiului

Asigurați-vă că vă țineți genunchiul înainte și în spatele gleznei și nu în fața ei. De asemenea, puteți găsi genunchii răsuciți spre interior. Acest lucru se poate întâmpla dacă aveți mușchii slabi sau șold.

Viguros

Acest lucru poate atrage tendoanele și punctele de inserție musculară în loc să prelungească mușchiul. În plus, vigilentul poate crea lacrimi musculare mici care, pe măsură ce vindecă, formează țesut cicatricic care poate face ca mușchiul să fie mai rigid și mai puțin flexibil.

Toate acestea pot duce la articulații hipermobile și dezechilibre musculare. Folosiți mișcări lente și netede atunci când efectuați întinderea.

Apăsând în jos cu forță mare

La fel ca și sărind, acest lucru poate pune presiune nedorită asupra tendoanelor, ligamentelor și a punctelor de inserție, făcându-vă mai predispuse la supraîncărcare și rănire.

Ținând respirația în timp ce vă întindeți

Respiratia ta te poate ajuta sa te intinzi mai adanc. Inspirați când vă odihniți și expirați, pe măsură ce faceți inițial lucrarea.

Modificări și variații

Versiunea avansată folosește genunchiul într-o poziție scăpată:

1. Începeți într-o poziție ascendentă în față, așa cum este descris în pasul 1 de mai sus, și aruncați genunchiul din spate la podea.
2. Puneți mâinile pe piciorul înainte. Dacă simțiți că balanța dvs. este stabilă, ridicați-vă brațele și mâinile peste cap și priviți-vă.
3. Apăsați șoldurile înainte și în jos către podea. Ar trebui să puteți simți o întindere prin torsul tău, șold, inghinale și coapsă.
4. Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
5. Eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.

Aceasta este foarte asemănătoare cu cea a yoga-ului Warrior I.

Dacă vă măriți întinderea, asigurați-vă că nu vă lăsați să vă îndoiți șoldul. Păstrați centrele centralizate și activați podeaua pelviană și abdominalele. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă protejați spatele inferior.

Siguranță și precauții

Ar trebui să simțiți o întindere bună, dar dacă simțiți orice durere, întoarceți-vă ușor din această poziție.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare în aceste antrenamente populare:

• Extensii pentru snowboarderi
• Glute Exerciții de activare
• Cele mai bune ture pentru ciclism