Cum se face Rolul acceptat înapoi în Pilates

Obiective: abdominals

Nivel: Începător

Suportul rulat suportiv nu este doar un antrenament ab. Este un instrument de instruire a conștientizării. Puteți folosi acest exercițiu mat pentru a vă ajuta să vă reglați abdominalele și cum să le folosiți pentru a crea o adâncime. Dacă este dificil să vă rostogoliți, așa cum este pentru mulți oameni, răsturnarea sprijinită este exercițiul preliminar perfect.

Beneficii

Ca și alte exerciții de rulare, rulourile susținute vă ajută să faceți flexibilitatea coloanei vertebrale. Făcând acest lucru vă ajută să învățați cum să vă lărgiți coloana vertebrală și să vă folosiți muschii ab pentru a vă susține - ambii vă ajută să păstrați sănătatea coloanei vertebrale pe măsură ce vă desfășurați activitățile zilnice.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați în poziție verticală pe oasele voastre. Picioarele sunt paralele, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Puneți mâinile pe coapse, chiar deasupra spatelui genunchiului. Împingeți podeaua pelviană și mușchii abdominali, astfel încât corpul superior să fie ușor susținut. Umerii sunt aruncați și gâtul este relaxat.

Flexi picioarele. Acest lucru vă va ajuta să păstrați spatele picioarelor angajate și să mențineți o legătură între călcâiul dvs. și oasele în timp ce vă întoarceți. Luați un minut pentru a respira pe deplin, concentrându-se pe lungimea în sus și în jos a coloanei vertebrale.

Trageți abdominalele inferioare în profunzime pentru a iniția mișcarea. Lăsați-vă spatele să se extindă și să creeze o curbă "în sus și peste" C ca răspuns. Țineți pieptul deschis și umerii în jos.
Drop înapoi, păstrând curba dvs. în timp ce continuați să trageți în abs. Utilizați suportul mâinilor pentru a vă menține abdomenul și nu permiteți ca spatele sau gâtul să se implice prea mult. Observați unde se angajează diferite părți ale absului. Vedeți cât de adânc puteți face curba spatelui fără a vă îmbrățișa umerii. Du-te înapoi cât poți merge fără probleme. Dacă abdomenul dvs. începe să se agite sau gâtul devine tensionat, întoarceți-vă puțin.
Inițiați întoarcerea în poziție verticală cu absulul inferior. Păstrați curba C până când vă aflați din nou pe oasele dvs. de ședere, apoi trimiteți cozonacul pe podea, permițându-vă ca coloana vertebrală să se deschidă către cer,.
Repetați de 4 până la 6 ori.

Greșeli comune

Dacă vă acordați atenție corpului dvs., răsucirea înapoi poate dezvălui puncte slabe și locuri pe care ați putea fi tentate să încercați să le lăsați pe spate, pe umeri sau pe gât să facă o parte din muncă (în loc de abs).

Retragerea înapoi

Amintiți-vă că acesta este un exercițiu de scoops, nu o mișcare care se prăbușește. Este o ridicare și tragerea înapoi a abdominalelor, cu o curbă corespunzătoare de alungire a coloanei vertebrale pe măsură ce vă întoarceți de pe oasele de șanț.

Genunchii căzând în afară

Păstrați în minte linia mediană a corpului, astfel încât picioarele să rămână paralele, cu alinierea dreaptă de la nivelul piciorului la gleznă, la genunchi și șold.

Modificări și variații

Suportul rulant acceptat este un preparat bun pentru alte exerciții de rulare, dar îl puteți modifica pentru a vă face să funcționeze pentru dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu vă simțiți confortabil să vă flexați picioarele, păstrați-le la o parte.

Sus pentru o provocare?

Odată ce obțineți secvența exercițiului, poate doriți să jucați cu modul în care funcționează respirația pentru a susține fluxul de mișcare. Puteți învăța multe încercând câteva modele diferite de respirație cu același exercițiu.

Încercați oricare dintre următoarele modele. Fiecare dintre ele vă va oferi o perspectivă diferită asupra modului de a lucra cu respirația pentru a vă aprofunda bucatile, pentru a vă umple respirația și pentru a îmbunătăți controlul și fluxul într-un exercițiu.

Inspirați să vă întoarceți. Expirați pentru a vă întoarce.
Inspirați să vă întoarceți. Țineți și expirați. Inspirați să reveniți în curbă. Expirați să stați în poziție verticală.
Expirați pentru a vă întoarce. Inspirați să vă întoarceți.
Expirați pentru a vă întoarce. Țineți și inspirați. Expirați-vă să veniți înainte. Inspirați să stați în picioare.

Siguranță și precauții

Acesta este un exercițiu începător, dar este posibil să nu fie potrivit pentru dvs. dacă aveți o leziune în spate sau gât. Dacă provoacă durere sau disconfort, evitați-o până când o puteți discuta cu medicul sau terapeutul fizic.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

15-minute de acasă Pilates de rutină
Pilates exerciții pentru dureri de spate
Exerciții fizice esențiale pentru pilates mat