Cum sa faci scufundarea in Swan in Pilates

Obiective: Extindere spate, abdominale, glutes, hamstrings

Echipament necesar: Exerciții mat

Nivel: Intermediar

Swan dive este un exercițiu Pilates care lucrează în spate, abdominale, glute, hamstrings și coapsele interioare. Este o mișcare intermediară până la avansată care se bazează pe lebăda Pilates. Este cel de-al 12-lea exercițiu din secvența clasică de mată Pilates, după ce a văzut și înainte de o lovitură de picior.

Beneficii

Swan dive este un exercițiu de întindere în spate. Este un exercițiu de contra-îndoire a flexiei (îndoire înainte) și de așezare zilnică și postură în picioare. Acesta vă va ajuta să dezvoltați o mobilitate mai bună a coloanei vertebrale și să vă dați o întindere la piept. Gluțele și hamstrings sunt folosite pentru a ridica picioarele.

Acesta este un exercițiu puternic care folosește respirația pentru ao ajuta să-l propulseze. Încearcă să faci scufundări de lebede cu un sentiment de curgere de la o parte la alta. Pe măsură ce lucrați cu exerciții mai avansate, principiile Pilates, cum ar fi respirația și fluxul, sunt ceea ce le face exerciții de corp / minte cu adevărat sofisticate, mai degrabă decât gimnastică.

Este o idee bună să urmăriți un exercițiu cum ar fi scufundarea cu lebădă, cu o întindere relaxată, cum ar fi împingerea înapoi în poziția copilului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți începe să vă așezați pe stomac pe rogojină.

Ridicați abdominalele de pe podea și trimiteți cozonacul jos spre podea, ancorând osul pubian. Picioarele tale sunt drepte. Ele pot fi ușor separate.
Lamele umărului îți alunecă în spate când îți placi mâinile sub umeri, coate înăuntru.
Inhala. Mențineți o coloană vertebrală în timp ce apăsați în sus în lebădă.
Continuați să inhalați și să vă presați. Arcul coloanei vertebrale creste mai mult timp cand apasati prin lebada si pana cand bratele sunt drepte sau aproape drepte.

Este mai important să păstrați lungimea în spate, cu cozile coborâte în jos și ridicarea abdomenului, decât să urcați în sus. Nu împingeți atât de sus încât să vă simțiți un spărtător în partea inferioară a spatelui.
Expirați-vă: Eliberați-vă brațele, extinzându-le drept alături de urechi.

Corpul tău se va roti înainte și pentru că îți ții lungul arc, iar picioarele tale vor apărea. Treaba voastră este să vă păstrați coapsele și glutele interioare angajate, abdomenul dvs. ridicat și umerii dumneavoastră integrați cu miezul.
Inhala. Extindeți brațele și rotiți înainte și înapoi.Păstrați forma frumoasă, lungă a arcului și folosiți lungimea și lungimea corpului, împreună cu intenția. ca tu rock. Nu vă lăsați să cadă corpul superior sau toate se vor pierde și nu veți mai merge din nou. Găsiți mutarea prin extensia dumneavoastră și lucrarea de putere-glutes, munca internă a coapsei, extensoarele spate și abs.
Inhala. Aduceți-vă mâinile sub umerii dvs. și apăsați-vă prin lebădă pentru a repeta mutarea.
Repetați bătăile de lebădă de 3 până la 5 ori.

Greșeli comune

Îndepărtarea prin scufundare este uneori demonstrată ca două mișcări ascuțite și eliberate - dar este mai bine cu o respirație coordonată și o acțiune de balansare netedă.

Nu vă ridicați torsul prea sus. Protejați-vă spatele păstrându-vă absulul ridicat, cocalul tău se deplasează spre mat și șolduri pe podea. Angrenarea podelei pelvine, a coapsei interioare, a hamstrungurilor și a gluteilor va contribui, de asemenea, la sprijinirea spatelui inferior.

Modificări și variații

Swan dive nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți începător sau aveți probleme la spate sau gât, lucrați cu lebădă.

Puteți construi până la această versiune avansată de scufundare lebădă cu arme extinse, făcând mișcarea susținută de mai jos, fără a vă extinde brațele.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme de spate. Când faci lebădă, trebuie să te angajezi să-ți sprijini spatele, ținându-ți abdomenul tras înăuntru, spatele tău lung, iar coada ta se îndreaptă spre podea tot timpul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Pilates Exerciții mat avansate
Primele 10 Exerciții de Pilates Mat