Cum sa faci concasorul de craniu cu extensia Triceps

De asemenea cunoscut ca si: Concasor de craniu, extensii franceze, prese franceze

Obiective: Triceps

Echipament necesar: Barbell sau gantere, bancă în greutate

Nivel: Intermediar

Extensia de triceps situată este o extensie deasupra capului realizată în timp ce se află pe o bancă plat și folosind o gantere, două gantere sau o barbotă. Acesta este un exercițiu de izolare pentru a construi grupul muscular triceps în brațul superior. Crusherul de craniu obține numele, pentru că dacă folosiți o formă proastă, puteți pune în pericol craniul. Poate fi folosit ca parte a unei antrenamente superioare a corpului sau a antrenamentului muscular.

Beneficii

Crusherul de craniu este un exercițiu care împinge triceps brachii în izolare. Funcționează acest mușchi de la cot până la latissimus dorsi din spate. Există variații pe care le puteți face care se vor concentra asupra diferitelor capete ale mușchiului. Acest exercițiu este adesea folosit pentru a rezolva dezechilibrele cu tricepsul, pentru reabilitarea prejudiciului sau pentru culturism. Există și alte forme de extensii ale tricepsului, cum ar fi extinderea aeriene, care poate fi o alternativă. Un avantaj al prelungirii tricepsului este că nu pune presiune pe încheieturi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Alegeți o bancă cu sală de gimnastică și plasați-o cu fața în sus cu picioarele confortabile pe fiecare parte a podelei sau pe suportul pentru picioare. Intrați într-o poziție care oferă confort și stabilitate.

Selectați o singură gantere de greutate potrivită care vă va permite să efectuați 10-12 extensii pe set.

1. Țineți gantera cu ambele mâini deasupra pieptului, drept în sus, și cu axul dumbell în poziție verticală. Aceasta este poziția inițială. Inhala.
2. Deplasați greutatea în jos spre partea din spate a capului, flexându-vă coatele în timp ce expirați. Mișcarea are loc în coate, în timp ce brațele superioare rămân, în general, perpendiculare pe corp. Păstrați brațele superioare să se deplaseze înainte și înapoi cu greutatea, deoarece aceasta transferă o parte din lucrul la umerii locului, în loc să-l concentreze asupra tricepsului.
3. Continuați să coborâți greutatea din spatele capului până când capul cu gantere este în linie cu vârful bancului, sau chiar puțin mai înalt dacă se simte greoi.
4. Reactiva mișcarea până când greutatea este reținută deasupra pieptului în poziția de pornire din nou. Nu blocați coatele în poziția de pornire; în schimb, opriți doar timid de poziția blocată pentru a menține tensiunea în mușchi.
5. Repeta. Scopul pentru 10-12 extensii pentru fiecare dintre cele trei seturi, dacă nu aveți un program definit.

Greșeli comune

Fiți conștienți de aceste erori și învățați să le evitați.

Grip nu este fermă

Asigurați-vă că aveți o prindere fermă, deoarece gantera va călători peste regiunea capului și a feței. Nu doriți să furnizați o demonstrație literală a concasorului craniului.

Coborârea greutății spre față

Nu reduceți greutatea spre față sau frunte; ar trebui să călătorească în spatele capului tău. Asigurați-vă că treceți greutatea peste cap.

Coborâți coatele

Țineți coatele strânse și strânse la corp. Fluturarea coatelor este slabă, distribuind efortul altor muschi.

Lovind spatele capului

Aveți grijă să nu atingeți spatele capului atunci când ridicați gantera din spatele capului pentru a reveni la poziția de plecare.

Ridicarea prea rapidă sau slăbiciune

Acest exercițiu ar trebui să se facă încet și cu atenție sub un control bun.

Prea multă greutate și prea puține reacții

Acest exercițiu trebuie făcut cu greutate mai mică și repetări mai mari. Acesta poate stresa coatele si o greutate mai usoara va ajuta la prevenirea asta. Cu o greutate mai ușoară veți putea, de asemenea, să utilizați formă mai bună și control.

Modificări și variații

Există modalități de a face acest exercițiu pentru al face mai confortabil sau pentru a schimba modul în care acesta vizează mușchii dumneavoastră.

Aveți nevoie de o modificare?

Îți poți pune picioarele pe banca cu genunchii flexata daca aceasta se potriveste formei corpului.

Puteți prinde ganterele cu o mână peste cealaltă, deoarece majoritatea oamenilor nu se vor potrivi cu două mâini în jurul unui arbore pentru gantere alături.

Mulți oameni consideră că este mai ușor să începi să faci extensii triceps mincinoase, mai degrabă decât o gantere. Cu toate acestea, folosind o barbell (chiar și o bară EZ curl) va produce mai multă solicitare a încheieturii decât utilizarea unei gantere.

Sus pentru o provocare?

Puteți efectua acest exercițiu pe o bancă înclinată. Acest lucru va viza diferite zone ale tricepsului decât atunci când o faceți întins.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu este cunoscut pentru că duce la dureri de cot. Dacă ați suferit o leziune la cot, ar trebui evitată. Dacă simțiți dureri de cot în orice moment, încheiați acest exercițiu. Poate doriți să găsiți un exercițiu alternativ de triceps care face mai puțină presiune asupra coatelor și încheieturilor. Dacă utilizați o barbell, aveți un spotter disponibil în cazul în care vă confruntați cu dificultăți.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament total pentru împingerea corpului
• Avansate piept, umăr și triceps antrenament
• Bandă de rezistență pentru antrenament în partea superioară a corpului