Cum se face Squat

De asemenea cunoscut ca si: Barbatul e ghemuit

Obiective: Partea inferioară a corpului

Echipament necesar: halteră

Nivel: Începător

Exercițiul de tip squat lift este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de haltere de ansamblu pentru construirea puterii și forței inferioare a corpului și piciorului. Deoarece acesta este un exercițiu combinat care implică simultan mai multe mușchi și articulații, este nevoie de câteva instrucțiuni și practici pentru a stăpâni în siguranță. Daca incepeti sa lucrati cu un antrenor pentru a invata tehnica potrivita. Puteți folosi squut ca parte a unui antrenament de forță, în special pentru corpul inferior.

Beneficii

Squats construiește forța musculară inferioară a corpului, rezistența și puterea. În plus, ele cuprind miezul și îmbunătățesc rezistența și stabilitatea în trunchi și în partea superioară a corpului. Cei mai mulți elită și pro atleți folosesc squat ca bază a unui program de antrenament de greutate bine rotunjit. Mușchii primari utilizați sunt gluteus maximus (fese) și cvadriceps (partea din față a coapsei). Mușchii secundari includ spinae erector ale spatelui, abdominale transversale, gluteus medius, gluteus minimus, magnus adductor, soleus, gastrocnemius și hamstrings.

Squat poate fi ușor scalate în sus sau în jos de către sportivi de toate abilitățile. Începătorii și antrenații mai mari pot face jumătăți de squats, mini squats și squats aer și de a lucra până la plin, ponosit ponosit în timp. Squat-ul complet este considerat, în general, regele tuturor exercițiilor de antrenament cu puteri corporale de către majoritatea formatorilor și antrenorilor. Orice atlet poate să-l stăpânească cu pregătirea și progresul corect. Este deosebit de util pentru femeile care de cele mai multe ori sări peste camera de greutate. Nu vă temeți de ghemuire, învățați-o să o faceți în siguranță. 

Instrucțiuni pas-cu-pas

Aveți întotdeauna la dispoziție unul sau doi observatori competenți. Poziționați rack-ul, astfel încât bara să se afle la aproximativ 3 centimetri mai jos decât umerii. Poziționați-vă pe mâini în mod egal pe bara și înapoi în sus și sub bara, astfel încât să se odihnească confortabil pe umeri.

1. Menținând o poziție largă, plasați-vă picioarele sub bara și ridicați-o din raft folosind picioarele. Păstrați greutatea centrat; nu ridicați-vă din tocurile sau degetele de la picioare.
2. Îndoiți încet genunchii în timp ce țineți trunchiul erect. Nu vă înclinați înainte. Țineți șoldurile sub bara în orice moment. În partea de jos a mișcării, unghiurile articulației genunchiului și a șoldului sunt aproape egale. Nu vă relaxați niciodată sau cădeți în poziția inferioară. Mențineți tensiunea musculară constantă, lentă și controlată.
3. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, păstrând în același timp torsul și înapoi în sus și șoldurile sub bara.
4. Repetați de câte ori doriți pentru un set. Încercați una până la trei seturi de șase până la 10 squats pentru a începe.
5. La sfârșitul exercițiului, atenționarii vă ajută să îndreptați bara spre raft.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maxim de acest exercițiu cu un risc mai redus de tulpină sau rănire.

lipsă de experiență

Făcând ghemuit incorect poate cauza răniri, așa că este esențial să învățați o tehnică perfectă înainte de a vă ridica greutatea. Dacă tocmai începeți, faceți o cursă sau faceți o sesiune cu un instructor personal sau atletic certificat, pentru a învăța, a obține experiență și pentru a vă construi încrederea.

Bar pe coloana vertebrală

Bara ar trebui să fie pe umerii tăi, nu pe coloana vertebrală. Dacă este pe coloana vertebrală, este prea mare.

Călcâi sau minge de picior de pe sol

Picioarele ar trebui să rămână complet pe pământ. Asigurați-vă că bara este poziționată astfel încât să nu trebuiască să vă deplasați pe degetele de la picioare pentru ao dezrădăcina. De-a lungul ascensorului, conduceți prin călcâi, dar și picioarele sunt plantate. Niciodată nu vrei ca greutatea ta să fie pe piciorul tău sau pe degetele de la picioare.

Poziția genunchiului

Nu permiteți genunchilor să se extindă dincolo de degetele de la picioare. De asemenea, genunchii ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare, mai degrabă decât înclinate în lateral.

Umerii rotunjiți sau înapoi

Umerii dumneavoastră ar trebui să se întoarcă pe tot parcursul ascensorului. Spatele trebuie să fie drept, în poziție neutră a coloanei, mai degrabă decât rotunjit sau prea arcuit.

Poziție îngustă

Prea îngustă a unei poziții pune mai multă stres asupra ligamentului cruciat posterior (PCL) al genunchiului. O poziție mai largă scade stresul.

Privind în sus sau în jos

Ține-ți privirea direct. Privind în sus sau în jos, vă puteți pune gâtul într-o poziție nesigură.

Modificări și variații

Squat poate fi efectuată în mai multe moduri, în funcție de obiectivele dvs. și nivelul de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii pot începe cu un ghemuit de greutate corporală, de asemenea numit o ghemuitură de bază sau un squat de aer. Este, de asemenea, potrivit pentru cei cu probleme de genunchi. Fără greutăți și spate drepte, vă trimiteți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Puteți să vă extindeți brațele pentru echilibru. Contractează-ți mușchii cap la cap pentru a ridica înapoi. Acest lucru poate fi efectuat și cu un scaun în spatele dvs. dacă este necesar pentru securitate.

Odată încrezător, cu o ghemuire neimpresionată, poți să faci o ghemuire care ține gantere în partea ta sau o singură dumbbell sau kettlebell între picioarele tale. De acolo, puteți trece la ținând gantere la umerii voștri.

Efectuați squat barbell cu doar bara până când ați perfecționat formularul. Apoi adăugați greutăți ușoare și progresează numai atunci când puteți face squat corect la fiecare greutate.

Cu paralele și jumătăți, doar du-te jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul sau chiar mai sus, cu articulații genunchi la aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Chiar și mai puțină flexie este uneori numită un sfert. Aceasta poate fi potrivită dacă aveți o gamă limitată de mișcare.

Sus pentru o provocare?

Îmbrățișările parțiale pot să-ți exercite muschii în mod diferit, așa că unii aleg să facă ghemuitul plin de câteva zile și jumătăți sau să se îndoaie în alte zile.

Masina Smith este alcătuită dintr-un suport cu o bară suspendată care se deplasează în sus și în jos pe rulouri din oțel, cu suporturi de siguranță pentru a prinde greutatea, dacă este necesar. Făcând o mașină Smith Machine va implica mușchii în mod diferit. Avantajul său este că nu necesită spoturi.

Ghemuitul din față este realizat cu marmura care se sprijină pe partea din față a umerilor. Acest lucru vă schimbă centrul de greutate și focalizează exercițiul asupra quad-urilor. Ar trebui să folosiți o greutate mai mică decât cea obișnuită pentru ghemuitul obișnuit.

Squat-ul de barbell este o combinație de ghemuire și o lovitură moartă care lucrează cu hamstrings și fund. Este bine să faceți dacă nu puteți tolera greutățile superioare ale corpului. Puneți o bară în spatele călcilor pe podea. Squat jos, cu un drept înapoi și apucați mreana. Stați și ridicați mreana din spate.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați suferit o vătămare sau o afecțiune care implică glezne, genunchi, picioare, șolduri sau spate pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Veți simți mușchii și miezul de lucru în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți orice durere.

Squat poate provoca o mare stres și tulpina pe genunchi, chiar și pentru cei care nu au istoric de probleme de genunchi. Puteți schimba acest stres variind plasarea piciorului. Utilizând o poziție largă scade tensiunea pe ligamentul cruciat posterior (PCL) al genunchiului. O poziție îngustă crește semnificativ stresul. Unghiul piciorului (degetele de la picioare sau degetele picioarelor îndreptate direct înainte) totuși, nu afectează stresul pe genunchi. Nu există dovezi că exercițiul ghemuit produce forță excesivă în ligamentul cruciat anterior (ACL) al genunchiului.

Șaptezeci și cinci la sută din toate leziunile ghemuite apar înainte sau după ridicarea efectivă; fie se deplasează în poziție, fie se întoarce greutatea în rack. Asigurați-vă că aveți vizionari competenți în orice moment. În general, curelele de greutate nu sunt recomandate.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• O provocare de 30 de zile
• Squat, curl, și apăsați antrenament
• Exerciții de picioare pentru tărie și condiționare