Cum sa faci stretch piept de prosoape

De asemenea cunoscut ca si: Prosop pectoral stretch

Obiective: Mușchi pectorali

Echipamentul necesar: Prosoape sau curea

Nivel: Începător

O întindere simplă, cum ar fi întinderea pieptului prosopului, poate îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare a grupului muscular toracic, care este cheia pentru menținerea poziției adecvate. De asemenea, puteți utiliza întinderea pentru a vă ajuta să vă recâștiga mișcarea și funcția normală după o leziune a mușchilor pieptului. Poate fi recomandat ca parte a terapiei fizice pentru aceste leziuni. Prosoapele nu necesită echipament special - doar un prosop sau o centură. Puteți să le faceți ca parte a unei rutine de dimineață după un duș cald sau după un exercițiu fizic.

Beneficii

Mușchii toracici, cunoscuți sub numele de mușchii pectorali, sunt de fapt doi mușchi diferiți în partea din față a pieptului. Acesti muschi sunt cunoscuti ca pectorali majori si pectorali minori. Pectoralis major are atașamente de la pieptul dvs. la partea din față a umărului, în timp ce pectoralul minor se atașează de la lama umărului la partea din față a coastelor.

Mușchii pieptului ajută la mișcarea lamei umărului și a articulației umărului. Dacă doriți să împingeți ceva, cum ar fi deschiderea unei uși, mușchii pieptului sunt activi. Când acești muschi se contractă, umerii și brațele se mișcă spre interior. Mușchii pectorali sunt, de asemenea, responsabili pentru atingerea brațului pe partea din față a corpului.

Ocazional, mușchii pieptului pot fi răniți. Dacă ridicați ceva greu și utilizați mușchii pieptului, puteți suferi o presiune asupra acestor mușchi. Acest lucru poate provoca dureri semnificative în partea din față a pieptului. O tulpină a mușchilor pectorali poate provoca, de asemenea, dureri la umăr.

O tulpină semnificativă la piept poate provoca ruperea unuia dintre mușchi. Acest tip de leziune este rar, dar poate provoca dureri semnificative, vânătăi sau umflături. Dacă bănuiți că ați putea să vă rupeți mușchiul pieptului, solicitați imediat asistență medicală. Lamele traumatice la mușchii pectorali pot necesita intervenții chirurgicale pentru a repara ruptura și pentru a restabili funcția normală a brațului și umărului.

Stresul în mușchii pieptului poate apărea dacă mențineți o postură plină în fiecare zi. O postură rotunjită a umărului poate plasa mușchii pieptului într-o poziție scurtată și această poziție poate face dificilă ridicarea. Poziția slabă poate duce la alte probleme în organism, cum ar fi dureri de spate sau dureri de gât. De asemenea, poate fi o cauză a durerii la umăr. Pentru a mentine muschii pieptului prea strans, mentinerea pozitiei adecvate este o necesitate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Pentru a vă pregăti, obțineți o baie lungă sau un prosop de plajă. Dacă nu aveți un prosop la îndemână, folosiți doar o centură sau o curea.

1. În timp ce stați și țineți prosopul la ambele capete, ridicați brațele deasupra capului și apoi lăsați brațele să cadă în spatele gâtului și spatelui. Ar trebui să simțiți o ușoară rotație în umeri. Asigurați-vă că vă țineți brațele drepte.
2. Cu ambele brațe ținând prosopul în spatele dvs., ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a pieptului. Relaxați-vă și mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Amintiți-vă să respirați încet și să lăsați mușchii pieptului să se întindă ușor.
3. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și așteptați câteva secunde.
4. Puteți repeta întinderea de trei până la cinci ori, de câteva ori pe zi.

Greșeli comune

Propuneri de mișcare

Nu utilizați o mișcare jignită în această întindere, ar trebui să fie o mișcare ușoară.

Poziția brațelor

Dacă nu simțiți întinderea din partea din față a pieptului, schimbați poziția brațului. Făcând-o incorect poate pune tensiunea pe umeri.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce întinderea prosopului este foarte convenabilă, puteți întinde și mușchii pieptului în alte moduri. Extensia pectorală a ușii ar putea fi utilizată dacă aveți dificultăți în ridicarea brațelor pe deasupra:

1. Stați într-o ușă cu un picior în fața celuilalt.
2. Extindeți-vă brațele din părțile laterale, astfel încât antebrațele să contacteze ușa în mod egal.
3. Înclinați-vă înainte cu greutatea pe piciorul înainte, astfel încât să simțiți o întindere în mușchii dvs. pectorali.
4. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.

Sus pentru o provocare?

Stretchiul prosopului este o întindere statică. De asemenea, puteți utiliza întinderi dinamice care implică mișcări și pot fi folosite ca parte a unei încălziri pentru o activitate. O întindere dinamică pentru pectorali exagerați, bâlbâind cu brațele întinse.

1. Stați cu brațele întinse direct în fața dvs., palmele împreună.
2. Mișcați brațele înapoi cât puteți, ținându-vă brațele drepte și la nivelul pieptului.
3. Întoarceți-vă brațele în față până când palmele bate.
4. Repetați cu viteză în creștere, pentru cinci până la 10 repetări.

Siguranță și precauții

Dacă întinderea provoacă dureri de durată în piept sau în mușchii umerilor, opriți întinderea imediat și consultați-vă medicul.

Asigurați-vă că vorbiți cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții de flexibilitate. Căutați ajutorul lor dacă aveți dureri la umăr sau aveți dificultăți în menținerea unei poziții în poziție verticală.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Prosoape de întindere rutină
• Extensii pentru jucatori de golf
• Cele mai bune întinderi pentru lucrătorii din birouri