Cum să faci Zidul de Sit

De asemenea cunoscut ca si: Ghemuit pe perete, scaunul diavolului

Obiective: Quadriceps, glutes, viței

Nivel: Începător

Exercițiul de perete este un adevărat arzător quad, care lucrează la mușchii din partea din față a coapsei. Acest exercițiu este utilizat în general pentru a construi rezistența izometrică și rezistența în grupul de mușchi cvadriceps, glute și viței. Zidul de ședere nu este un exercițiu complicat, dar mulți oameni încă mai greșesc. Știți că realizați peretele care se potrivește corect dacă formați un unghi drept (90 de grade) la nivelul șoldurilor și genunchilor, spatele dvs. este plat pe perete și călcâiele sunt pe pământ. Ar trebui să puteți simți o ușoară tragere a zonei quad. Puteți face acest exercițiu ca parte a oricărei rutine inferioare a corpului.

Beneficii

Acest exercițiu izolează mușchii quadriceps din partea din față a coapsei. Zidul de ședere este adesea folosit pentru construirea treptată a puterii piciorului înainte de sezon pentru schiuri, hochei pe gheață, piste și terenuri, alergări și alte activități. În sport, cum ar fi alergarea care lucrează în cea mai mare parte hamstrings, consolidarea quads vă ajută să vă mențineți echilibrul muscular. Zidul de sedere construiește rezistență, iar schiorii beneficiază de posibilitatea de a rămâne ascuns mai mult fără oboseală quad. Exercițiul de perete trebuie să fie utilizat în combinație cu alte exerciții de întărire quad, cum ar fi excursiile de mers pe jos sau unele elemente de bază în cazul în care condiționarea schiului este obiectivul tău. În viața de zi cu zi, quads puternice sunt folosite pentru a ieși dintr-un scaun și de mers pe jos sau pe scări în jos.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți efectua acest exercițiu oriunde aveți acces la un perete plat.

1. Începeți-vă cu spatele la un perete cu lățimea picioarelor și la aproximativ 2 picioare de perete.
2. Împingeți-vă mușchii abdominali și glisați ușor spatele în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor (mai degrabă decât peste degetele de la picioare).
4. Ține-ți spatele plat pe perete.
5. Țineți poziția timp de 20 până la 60 de secunde.
6. Glisați încet înapoi peretele în poziție verticală.
7. Rămâneți 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori. Creșteți timpul de așteptare cu cinci secunde, pe măsură ce creșteți puterea.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu și a preveni rănirile, evitați aceste erori.

Coapsele nu sunt paralele cu solul

Poziția pe care trebuie să o țineți este cu coapsele la 90 de grade atât pentru spate, cât și pentru picioarele inferioare. La început, poate fi necesar să vă țineți cu coapsele la un unghi de 45 de grade sau mai puțin, pe măsură ce vă construiți forța. Dar nu mergeti mai jos, astfel incat coapsele sunt la un unghi mai mare decat 90 de grade.

Genunchii se extinde dincolo de glezne

Nu permiteți niciodată genunchilor să se extindă peste glezne. Aceasta este o poziție periculoasă pentru genunchi. Picioarele inferioare ar trebui să fie paralele cu solul, cu genunchii direct peste glezne.

Greutate pe degete

Greutatea trebuie să fie pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. Călcâiele tale ar trebui să fie pe pământ.

Finalizează mai degrabă mai departe

La sfârșitul fiecărui rep, trebuie să vă împingeți în călcâie și să glisați înapoi în perete. Dacă, în schimb, vă prăbușiți la podea, vă puneți în pericol genunchii.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi modificat pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness pentru al face mai accesibil sau pentru a vă oferi mai mult un antrenament.

Aveți nevoie de o modificare?

Deoarece peretele este așezat intens, poate fi necesar să vă modificați poziția sau lungimea deținerii în primele câteva ocazii în care încercați acest exercițiu pentru a o completa. Efectuarea unei modificări este bine, deoarece vă va ajuta în continuare să vă construiți forța pe măsură ce lucrați până când veți reuși să finalizați un zid regulat.

• Puteți găsi mai confortabilă plasarea unei mingi de exerciții între spate și perete.
• Pentru a micșora intensitatea peretelui, nu alunecați până la capăt pe perete. Vizați un unghi de 45 de grade la șolduri, mai degrabă decât un unghi de 90 de grade. Acest lucru va face un pic de presiune de pe genunchi și lumina sarcina pe quads.
• Un alt mod de a modifica exercițiul este de a menține poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp la început și de a crește timpul de așteptare pe măsură ce devii mai puternic. Încercați să mențineți timp de cinci până la 10 secunde la început.
• Un exercițiu similar, diapozitivul de perete, poate fi folosit în terapia fizică atunci când se recuperează de la un prejudiciu.

Sus pentru o provocare?

Dacă sunteți un multi-tasker, intrați în poziție de perete sta cu o dumbbell în fiecare mână. Puteți face bucle de bicep, ridicări lat, și prese de umăr.

Pur și simplu deținerea unei greutăți în timp ce faci un zid stai va crește sarcina și face exercițiul mai intens.

Puteți să progresați într-un singur loc de perete, care va provoca echilibrul și va lucra mai mulți mușchi. Din poziția de perete, extindeți un picior în fața dvs. pentru câteva secunde. Întoarceți piciorul pe podea și apoi extindeți celălalt picior. Asigurați-vă că coapsele rămân paralele cu podeaua, iar genunchii nu se extind dincolo de glezne.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu plasează cea mai mare parte a greutății pe genunchi și nu trebuie făcut de nimeni care are o leziune sau condiție existentă la genunchi fără a discuta mai întâi cu medicul sau terapeutul fizic. Este posibil să simțiți o senzație de arsură în quad-uri, dar dacă aveți durere în genunchi sau în genunchi, opriți exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• 10 minute de antrenament pe circuit
• Scăderea varietății pentru chifle, șolduri și coapse
• Antrenament inferior pentru alergatori