Cum sa faci stretch piept de prosoape

Obiective: Mușchi pectorali

Echipamentul necesar: Prosoape sau curea

Nivel: Începător

Miscarea musculara pectorala (piept) poate fi rezultatul unei pozitii proaste, a ridicarii in greutate sau a unor activitati zilnice simple. Puteți să vă întindeți mușchii pectorali - și să le mențineți flexibili - folosind un prosop sau curea, deși există alte variații.

O leziune a unuia sau a ambelor pietre vă poate determina să pierdeți intervalul de mișcare a umerilor (ROM) și funcția globală în jurul brațelor sau pieptului. O parte a dezintoxicării pectorale poate fi să înveți exerciții de întindere.

Beneficii

Menținerea flexibilă a mușchilor de pecuiți vă poate ajuta să vă atingeți și să mențineți postura adecvată. Deoarece mușchii pectorali ajută la mutarea umărului, mușchii flexibili ai pieptului vă pot asigura menținerea mobilității complete în articulațiile umărului fără limitări.

Masele tale pectorale se atașează la stern (sternul) și apoi se trasează în fața fiecărui umăr. Mușchii servesc pentru a vă ajuta să vă trageți umerii în și peste corpul dvs., o mișcare cunoscută sub numele de adducție orizontală.

Vătămarea pecilor dvs. vă poate face să pierdeți capacitatea de a vă aduca pe deplin brațele, ceea ce duce la dificultăți în ridicarea și împingerea activităților. Împingerea dvs. de pecs este o componentă de rehabbing dvs. pecs pentru a vă ajuta să recâștigeți mobilitatea normală.

00:27

Urmăriți acum: Cum să vă întindeți mușchii pectorali cu un prosop

Instrucțiuni pas-cu-pas

Serviți prosopul sau cureaua la îndemână. Respirați în mod normal în timp ce vă întindeți.

Stând cu o postură bună care ține un prosop în spatele tău.
Ridicați prosopul în spate, ținând capacele cu ambele mâini.
Utilizați prosopul pentru a vă trage ușor umerii în extensie. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a pieptului
Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
Repetați de 10 ori.

Greșeli comune

Mișcarea de tragere ar trebui să fie blândă, nu un jirk.

Nu întindeți mușchii reci. Cel mai bine este să vă întindeți după o încălzire, după ce ați ieșit dintr-o baie caldă sau duș sau la sfârșitul unui exercițiu de rutină.

Dacă simțiți întinderea mai mult în articulația umărului decât în mușchii pieptului, care este scopul, schimbați poziția brațului.

Modificări și variații

Aceste variații vă permit să vă întindeți mușchii pectorali fără echipament.

Extensia pectorală a ușii

Cu ajutorul unei porți, vă puteți întinde ușor mușchii pectorali.

Stați în mijlocul unei porți cu un picior în fața celuilalt.
Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și plasați antebrațele pe fiecare parte a ușii.
Schimbați greutatea pe piciorul din față, înclinându-vă înainte până când simțiți o întindere în mușchii pieptului.
Țineți apăsat timp de 15 secunde.
Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
Repetați acești pași de mai multe ori.

Întinzând întinderea pectorală

O altă modalitate simplă de a întinde mușchii pectorali strânși poate fi făcută în timp ce vă culcați.

Așezați-vă pe spate cu degetele intercalate în spatele capului.
Trageți ambele coate înapoi pentru a vă deschide umerii și a vă întinde pecs.
Țineți poziția de întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați de 10 ori.

Siguranță și precauții

Ar trebui să simțiți întinderea în mușchii pieptului, dar nu trebuie să simțiți nici o durere. Dacă întinderea provoacă dureri de durată, opriți-o imediat și consultați-vă medicul.

Nu uitați să vă adresați medicului înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții pentru a vă întinde mușchii pieptului. Câteva sesiuni cu un terapeut fizic vă pot ajuta să identificați ce se întinde pectoral care sunt cele mai potrivite pentru nevoile dvs. și / sau starea dumneavoastră.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Prosoape întinse de rutină
Traverse pentru Golfers
Cele mai bune întinderi pentru lucrătorii de birou