Cum se face craniul verticalei piciorului

De asemenea cunoscut ca si: Crăpați-te

Obiective: abdominals

Nivel: Intermediar

Crestarea verticala a picioarelor este un mare exercitiu de baza. Este similar cu criza de bază, cu excepția faptului că picioarele sunt perpendiculare pe podea. Această poziție mărește intensitatea exercițiului, deci este un pas bun după ce ați stăpânit criza de bază. Acesta vă poate ajuta să atingeți obiectivul dvs. de abs și mai atractiv și un nucleu puternic. Puteți utiliza acest exercițiu ca parte a unui antrenament de bază sau a unui antrenament total al corpului.

Beneficii

Rectus abdominis este obiectivul principal al crizei de bază. Cresterea verticala a picioarelor nu numai ca sporeste antrenamentul rectus abdominis, dar este si eficient pentru recrutarea extensorilor spatelui inferior, a abdominalelor transversale si chiar a oblicilor exteriori si a oblicilor interiori. Construirea mușchilor de bază va crește metabolismul, care este esențial pentru arderea grăsimilor pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu sunteți exercițiu. Verticile verticale ale piciorului ajuta la imbunatatirea echilibrului si a pozitiei prin recrutarea muschilor de-a lungul coloanei vertebrale. Schimbarea rutinei ab este parte a obținerii unui antrenament complet și există variații și opțiuni pentru a vă ajuta să vă extindeți repertoriul de exerciții ab.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe spate pe un covor sau pe o altă suprafață care va fi confortabilă.

1. Puneți mâinile îndoite în spatele gâtului.
2. Aduceți picioarele în sus, extinzându-le perpendicular pe podea, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți coloana vertebrală inferioară pe podea.
3. Acordați-vă abs în pregătirea pentru lift.
4. Începeți încet curbându-vă corpul din partea superioară, ridicându-vă lamele de pe umerii de pe podea. Expirați în mișcare ascendentă. Țineți picioarele drept și îndreptate în sus; nu-i lăsa să se miște sau să se afle pe o parte.
5. Continuați să vă curbați corpul în sus folosind mușchii de bază. Nu conduceți cu capul trăgând gâtul și mențineți bărbia în sus.
6. Atunci când lamelele umărului sunt oprite de podea, întrerupeți și mențineți poziția o clipă sau două.
7. Începeți să coborâți partea superioară a corpului încet încet. Inhalați mișcarea descendentă. Nu permiteți picioarelor să se miște și nu lăsați-i să se prăbușească la sol. Aceasta ar trebui să fie o coborâre lentă și controlată.
8. Țineți picioarele în poziție fixă ​​de pornire.
9. Repetați pentru 12-16 repetări.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Picioare leagătoare

Utilizați mușchii de bază pentru a preveni mișcarea picioarelor. Nu vreți ca ele să se încline într-o parte sau să vă întoarceți spatele. Dacă găsiți că picioarele dvs. sunt greu de controlat în timpul ascensiunii, puteți să vă traversați picioarele pentru a le stabiliza.

Poziția capului și a gâtului

Gâtul tău ar trebui să fie mereu în conformitate cu torsul tău. Țineți bărbia în sus pe măsură ce ridicați corpul superior. Nu vă înclinați capul în față deoarece aceasta poate să vă supună gâtul. De asemenea, înseamnă că abdomenul tău face mai puține lucruri pe măsură ce încerci să faci o parte din acesta cu partea superioară a corpului și înapoi.

Folosind Momentum

Mișcarea trebuie să provină dintr-o contracție a abdomenului, nu de a se lega înainte cu corpul superior.

Modificări și variații

Criza este un exercițiu care se poate face în multe feluri pentru ao face mai accesibilă pe măsură ce construiți forța de bază sau pentru a-ți lucra mușchii în moduri diferite. Folosind un covor sau o altă suprafață moale sub spate este importantă - împingerea coloanei vertebrale într-o podea tare poate fi foarte inconfortabil.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu reușiți să veniți complet când începeți, mergeți cât puteți și reveniți la poziția de plecare. Veți îmbunătăți în timp ce practicați.

Sus pentru o provocare

În loc să vă sprijiniți capul cu mâinile, vă puteți extinde brațele spre degetele picioarelor în timpul crizei.

Pentru o provocare mai mare, plasați o greutate pe piept sau o țineți în spatele capului.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme la spate sau gât, discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre dacă abdomenele sunt potrivite pentru dvs. Dacă nu se realizează cu forma adecvată, ele pot comprima coloana vertebrală și stresul gâtului. Evitați abdomene după primul trimestru de sarcină, de îndată ce burta se extinde.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pentru sportivi
• 20 minute de antrenament de bază
• Intermediar ab antrenament