Cum să faci o Respirație în trei părți (Dirga Pranayama) în Yoga

Obiective: Respirație, concentrare

Nivel: Începător

Respirația cu trei părți (Dirga Pranayama) este una dintre cele mai calme, exerciții de respirație care vă pot ajuta. Ea funcționează cu adevărat pentru a vă ajuta să vă concentrați atenția asupra momentului prezent și să vă apropiați de senzațiile corpului fizic. Din aceste motive, este adesea predată la începutul cursurilor de yoga ca o modalitate de a trece studenții din viața lor de lucru în perioada în care au pus deoparte pentru yoga. Dacă practicați acasă, poate funcționa la fel. Faceți acest pranayama atunci când vă întâlniți pentru prima oară pentru a vă scutura ziua și pentru a vă pregăti pentru practică.

Beneficii

Respirația profundă vă va ajuta să oxigenați sângele, hrănindu-vă întregul corp. Când vă aflați sub stres, respirația dvs. poate fi rapidă și superficială. Respirația intenționată, ca și în această practică, vă va ajuta să vă liniștiți. O creștere a debitului de oxigen în creier vă va ajuta să deveniți mai atenți și mai atenți. Această tehnică este predată pentru a scuti stresul și chiar pentru a aborda atacurile de panică. Puteți să-l utilizați pe parcursul zilei ori de câte ori vă simțiți tensiune.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de o zonă în care să vă puteți întinde mat. În timp ce această respirație este adesea făcută în timp ce stați într-o poziție confortabilă, cu picioare transversale, este, de asemenea, foarte plăcut să o faceți în timp ce vă aflați pe spate, în special la începutul practicii. Când vă culcați, puteți simți cu adevărat că respirația se mișcă prin corpul vostru, deoarece face contact cu podeaua.

1. Vino să te așezi pe spate cu ochii închiși, relaxându-ți fața și corpul. Puteți păstra picioarele întinse sau îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor la mat, dacă este mai confortabil. Dacă îndoiți genunchii, lăsați-i să se odihnească unul pe celălalt.
2. Începeți prin a observa inhalarea naturală și expirarea respirației fără a schimba nimic. Dacă vă aflați distras de activitatea din mintea voastră, încercați să nu vă angajați în gânduri. Observați-i și apoi lăsați-i să plece, aducându-ți atenția înapoi la vale și la exhalări.
3. Începeți să inhalați și expirați adânc prin nas.
4. La fiecare inhalare, umpleți burta cu respirația. Extindeți burta cu aer ca un balon.
5. La fiecare expirație, eliminați aerul din burtă prin nas. Desenați-vă ombilicul înapoi spre coloana vertebrală, pentru a vă asigura că burta este goală de aer.
6. Repetați această respirație abdominală profundă pentru aproximativ cinci respirații. Aceasta este prima parte.
7. La următoarea inhalare, umpleți burta cu aer. Apoi, atunci când burta este plină, trageți puțină suflare și lăsați ca aerul să se extindă în coșul cu coastele, ceea ce determină ca nervurile să se lărgească.

1. La expirație, lăsați aerul să iasă mai întâi de pe coastele cu coastele, lăsând coastele să alunece mai aproape împreună și apoi din burtă, tragând buricul spre spate.
2. Repetați această respirație profundă în burtă și colivie pentru aproximativ cinci respirații. Aceasta este partea a doua.
3. La următoarea inhalare, umpleți burta și coastele cu aer cu aer. Apoi sorbiți doar puțin aer și lăsați-l să umple pieptul superior, până la claviculă, provocând zona din jurul inimii (care se numește centru de inimă în yoga), se extinde și crește.
4. La expirație, permiteți respirației să plece mai întâi de la pieptul superior, permițând centrul inimii să se scufunde înapoi, apoi din coșul cu coastele, lăsând nervurile să alunece mai aproape. În cele din urmă, permiteți aerului să iasă din abdomen, atrăgând ombilicul spre spate.
5. Continuați în propriul ritm, în cele din urmă venind să lăsați cele trei părți ale respirației să se întâmple fără probleme, fără să vă întrerupeți.
6. Continuați pentru aproximativ 10 respirații.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de această practică, evitați aceste erori.

Respiră prea adânc

Nu vă forțați plămânii în supracapacitate. Plămânii tăi ar trebui să se simtă confortabil, nu ca și cum vor exploda.

Tulburarea tensionată

Respirația ta ar trebui să intre și să iasă fără probleme.

Modificări și variații

Puteți practica această posesiune în mai multe moduri diferite.

Aveți nevoie de o modificare?

Poți să faci Respirația în trei părți din orice poziție confortabilă așezată sau înclinată. Încercați Corpse Pose, Pose Easy sau Angled Pose. Dacă nu sunteți sigur dacă respirați corect, plasați-vă ușor mâna pe burtă, coaste și claviculă pentru a vă asigura că extindeți fiecare dintre acestea în ordine.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați reușit să faceți Respirația în trei părți fără nici o problemă, puteți schimba modelul. Încearcă să-ți extinzi expirațiile.

Siguranță și precauții

Această tehnică ar trebui să fie sigură pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi dificil dacă aveți astm sau alte cauze ale dificultăților de respirație. Dacă simțiți amețeli, reveniți la modelul normal de respirație.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga reparativă
• Sivananda secvență de yoga
• Yoga pentru culcare