Cum se face triceps Pushdowns

De asemenea cunoscut ca si: Pushdown-uri, împingeri cabluri, împingeri în cablu

Obiective: Triceps

Echipament necesar: Masina de tip pushdown (masina cu cablu) sau o banda de rezistenta

Nivel: Începător până la avansat (în funcție de greutatea utilizată)

Împingerea tricepsului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea tricepsului. În timp ce antrenamentul versatil al corpului superior se face, de obicei, pe o mașină de cabluri (un dispozitiv de fixare la cele mai multe săli de sport), puteți efectua, de asemenea, o versiune a mutare la domiciliu sau în deplasare utilizând o bandă de rezistență.

Beneficii

Mușchiul triceps brachii este situat în spatele brațului superior și are trei componente: capetele lungi, laterale și mediane. Dacă vrei să îți construiești brațele, lucrul la toate cele trei capete ale tricepsului tău este esențial, și triceps pulldown face doar asta.

Trăsăturile de triceps beneficiază, de asemenea, de forța și rezistența globală, prin angajarea miezului, a spatelui și a umerilor. Mișcarea este, de asemenea, adaptabilă la puterea și la nivelul dvs., deoarece puteți mări greutatea pe măsură ce mergeți.

Efectuarea corectă a acestei mișcări necesită, de asemenea, izolare, o abilitate fundamentală pentru multe alte exerciții.

Instrucțiuni pas-cu-pas

A prepara:

1. Îndepărtați mașina de împingere cu triceps și prindeți bara de cablu orizontală sau dispozitivul de prindere a cablului (în funcție de mașina pe care o are sala de gimnastică), cu o aderență mai mare. Reglați bara sau ghearele de cabluri până la nivelul pieptului.
2. Folosind reglajul pin-și-loc și stabilit o greutate redusă pentru a începe. Versiunile diferite ale mașinii pot include alte mecanisme de ponderare.

Când sunteți gata să începeți:

1. Începeți prin a vă sprijini abdominalele.
2. Puneti coatele la picioarele dvs. si pozitionati-va picioarele putin.
3. Inhala. Împingeți-vă până când coatele sunt complet extinse, dar nu încă în poziția dreaptă, blocată. Țineți coatele aproape de corpul dvs. și îndoiți ușor genunchii în timpul deplasării. Rezistați îndoirii înainte. Încercați să vă păstrați spatele cât mai direct posibil pe măsură ce împingeți în jos.
4. Pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare folosind o mișcare controlată. Încearcă să nu prăbuști greutățile.
5. Pentru începători, încercați să finalizați 4 seturi de 8 repetări.

Greșeli comune

Coborâți-vă coatele

Nu permiteți coatelor să se aprindă în afară pe împingerea în jos. Acest lucru anulează lucrul la triceps și pune stresul nedorit pe umeri.

Nu folosiți ambele părți în mod egal

Verificați pentru a vă asigura că vă împingeți ușor și uniform cu ambele brațe.

Folosești prea mult spatele

Nu vrei să te apleci la spate și la umeri pentru a forța greutatea în jos. Acestea fiind spuse, pentru a vă asigura că tricepsul dvs. este pe deplin lucrat, poate fi util să vă sprijiniți ușor și să vă permiteți genunchilor să se îndoaie puțin pe măsură ce vă împingeți în jos. Această poziție vă asigură că vă angajați toate componentele musculare în mod egal.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sala de sport are mașina de cablu și scripete folosită în acest exercițiu, atunci probabil are și o selecție de dispozitive de prindere. Este posibil să vedeți o bară dreaptă sau una cu coturi în ea, cum ar fi bara E-Z și bara înclinată în V. Acestea sunt utilizate în același mod, dar puteți găsi unul mai confortabil de utilizat decât altul.

Dacă nu participați la o sală de gimnastică sau dacă sala de sport nu are o mașină de împingere, încercați să folosiți o bandă de rezistență pentru a face antrenamentul acasă sau în timpul călătoriei. De asemenea, veți avea nevoie de ceva solid peste cap, ca o bară de metal, o tijă sau un cârlig.

Plasați banda în jurul punctului securizat (cel puțin la înălțimea bărbiei, dacă nu peste cap). Gripați capetele benzii și efectuați exercițiul de împingere utilizând același formular pe care îl utilizați pe o mașină cu cablu.

Împingerea tricepsului se poate face cu mâna cu mâna sau cu ambele mâini. O modificare cu două mâini va funcționa dacă sunteți pe o mașină sau folosind o bandă de rezistență. A face un braț la un moment dat vă permite să încetinească și să se concentreze pe corectarea forme slabe. Poate fi de asemenea util dacă un braț se recuperează de la un prejudiciu sau dacă aveți o parte care este, în general, mai slabă decât cealaltă.

Sus pentru o provocare?

Dacă aveți opțiunea de atașament la coardă, vă recomandăm să luați în considerare utilizarea acesteia, deoarece introduce mai multă efort pe triceps dacă faceți o pauză în partea de jos a mutarei.

Puteți adăuga varietate la exercițiul dumneavoastră de împingere triceps prin utilizarea atașamentului coardei.

Siguranță și precauții

Fiți atenți la acest exercițiu dacă aveți un prejudiciu la cot sau dacă aveți o durere persistentă a cotului.

Ca întotdeauna, dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau vă recuperați după intervenție chirurgicală, boală sau vătămare, verificați-vă cu medicul înainte de a începe sau a vă schimba rutina de antrenament.

Încearcă

Trăsăturile de triceps sunt o modalitate excelentă de a construi toate cele trei componente ale mușchiului pentru brațele mai puternice. Iată câteva alte mișcări pe care le puteți combina cu împingeri pentru un antrenament mai intens:

• Triceps Dips
• Picuri asistate
• Antrenament total pentru antrenament
• Concasor de craniu cu extensia Triceps
• Bandă de rezistență pentru antrenament superior