Suplimente nutritive în sport

Suplimentele sportive reprezintă o industrie de milioane de dolari. Adulții activi și sportivii sunt deseori atrasi de un marketing eficient suplimentar. Promisiunile de performanță sporită printre alte afirmații sunt factorii motivanți pentru a cumpăra alimente alternative pentru a obține rezultate. Lipsa reglementării suplimentului și a controlului calității poate însemna utilizarea unor produse nesigure și ineficiente. Se estimează că între 39 și 89% din piața internațională a suplimentului sunt atleții cu cea mai mare frecvență dintre sportivii mai în vârstă și elita.

Ce este un supliment?

Suplimentele sunt considerate o adăugare la o dietă deja sănătoasă. Adulții activi sau atleții pot include suplimente care să contribuie la satisfacerea nevoilor nutriționale, să îmbunătățească deficiențele nutrienților, să sporească performanța sportivă sau să atingă obiectivele personale de fitness. Fără un plan de nutriție bine conceput, se spune că suplimentele sunt rareori eficiente.

Regulament suplimentar și standarde

Suplimentele dietetice au fost introduse într-o categorie specială de produse alimentare și nu au fost considerate medicamente. Suplimentele nu trebuie să fie trimise la Administrarea Alimentelor și Medicamentelor (FDA) pentru reglementare. Deși FDA are capacitatea de a revizui ingredientele și mențiunile de sănătate ale suplimentelor, foarte puțini sunt investigați. 

Producătorii de suplimente sportive au voie să facă declarații de sănătate cu aprobarea FDA atâta timp cât declarațiile despre produse sunt adevărate și se bazează pe dovezi științifice. Din păcate, foarte puține suplimente care pretind beneficii ergogene sunt susținute de cercetările clinice. Acest lucru lasă adultul activ sau atletul fără o garanție a siguranței, eficacității, potenței sau purității suplimentelor în scopuri dietetice sau ergogene. 

• Suplimente de dieta includ vitamine, minerale, aminoacizi, ierburi, botanice și extracte sau concentrate din plante sau alimente. Acestea sunt de obicei vândute sub formă de capsule, tablete, lichide, pulberi sau bare și trebuie să fie etichetate în mod clar ca supliment alimentar. 
• SIDA Ergogen includ substanțe, medicamente sau tehnici folosite pentru a spori performanțele sportive. Acestea pot varia de la practicile acceptabile de încărcare a carbohidraților la "Abordări ilegale și nesigure, cum ar fi utilizarea steroizi anabolico-androgenici". 

Evaluarea avantajului suplimentelor

Utilizarea suplimentului rămâne controversată și este o alegere personală. Întrebările frecvente adresate de adulți activi, sportivi și nutriționiști în domeniul sportului se referă la fabricarea și la suplimentarea calității. Localizarea informațiilor de cercetare bazate pe dovezi este recomandată înainte de a lua în considerare alimentele și suplimentele pentru sport. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă evaluarea valabilității și a meritelor științifice din spatele revendicărilor pentru sporirea performanțelor atletice. Se sugerează următoarele întrebări:

•    Cererea suplimentului are sens? 
•    Există dovezi științifice disponibile?
•    Este suplimentul legal sau sigur?

Suplimentele sunt comercializate pentru performanțe de sănătate și exerciții fizice, bazate pe aplicații ipotetice colectate din cercetarea preliminară. Revendicările sună promițătoare, dar de multe ori nu sunt de acord cu constatările clinice. Referințe online fiabile, cum ar fi Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sau Biblioteca Națională de Medicină Pub Med vă va ajuta să discerneți dacă un supliment se bazează pe dovezi științifice solide sau nu. 

Dacă lucrați cu un dietetician sau specialist de sport, acestea pot fi o resursă valoroasă în interpretarea suplimentară a cercetării. Informațiile adunate vă vor permite să luați cea mai bună decizie cu privire la luarea suplimentelor de sport pentru obiectivele de sănătate și atletism. 

Cum știința clasifică suplimentele

Suplimentele dietetice și medicamentele ergogene sunt comercializate și pretind că sporesc dieta și performanțele atletice ale unui adult sau sportiv activ. Cercetarea clinică continuă să descopere defectele în aceste revendicări de sănătate suplimentare. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a oferit o clasificare pentru suplimente bazate pe cercetare clinică:

1. Aparent eficientă: Majoritatea studiilor de cercetare suplimentare arată siguranța și eficiența.
2. Poate eficace: Constatările inițiale ale suplimentului sunt bune, însă sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina efectele asupra formării și performanțelor sportive. 
3. Prea devreme să-i spun: Teoria suplimentului are sens, dar nu are suficiente cercetări pentru a susține utilizarea acestuia.
4. Se pare că este ineficient: Suplimentele nu au dovezi științifice solide și / sau cercetările au arătat că suplimentul este clar ineficient și / sau nesigur. 

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) indică faptul că un program bun de pregătire este o dietă sănătoasă echilibrată, nutritivă și densă. Dacă se iau în considerare suplimente, ISSN sugerează suplimente numai din categoria 1 (aparent eficientă). Orice alte suplimente ar fi considerate experimentale. În plus, descurajează suplimentele din categoria a treia (prea devreme pentru a spune) și nu sprijină sportivii care iau suplimente în categoria patru (aparent ineficienți). 

Valoarea suplimentară a vitaminelor și performanța exercițiilor

Vitaminele sunt compuși organici esențiali pentru reglarea proceselor metabolice, producția de energie, funcționarea neurologică și protecția celulelor noastre. Analiza dietetică a adulților sau sportivilor activi a raportat deficiențe de vitamină. Deși cercetările arată un posibil beneficiu al consumului de vitamine pentru sănătatea generală, au fost raportate beneficii minime până la niciun beneficiu ergogen. Următoarele vitamine comune ale atleților au fost cercetate ca sugestii nutriționale ergogenice:

nutrienţi	O cerere erogena	Rezultatele cercetării
Vitamina A	poate îmbunătăți viziunea sportivă	nici o îmbunătățire a performanței sportive
Vitamina D	poate ajuta la prevenirea pierderii osoase	poate ajuta cu co-supliment de calciu
Vitamina E	pot preveni radicalii liberi	scăderea stresului oxidativ găsit / necesită mai multă cercetare
Vitamina K	poate ajuta la metabolismul osos	sportivii de sex feminin de elită prezintă un echilibru îmbunătățit al formării osoase și al resorbției
Tiamina (B1)	poate îmbunătăți pragul anaerob	nu pare să îmbunătățească capacitatea de efort la aportul normal
Riboflavina (B2)	poate spori disponibilitatea energiei în timpul exercițiilor fizice	nu pare să îmbunătățească capacitatea de efort la aportul normal
Niacin (B3)	pot îmbunătăți metabolismul energetic, pot îmbunătăți colesterolul și depozitele de grăsimi	se pare că scade colesterolul, dar diminuează capacitatea de efort
Piridoxina (B6)	pot îmbunătăți masa slabă, puterea, capacitatea aerobică și concentrarea mentală	sportivii bine hrăniți nu arată nici o îmbunătățire a performanțelor atletice. Unele imbunatatiri ale abilitatii motorii fine sunt combinate cu vitaminele B1 si B12.
Ciano-cobalamina (B12)	poate crește masa musculară și poate scădea anxietatea	nici un efect ergogenic raportat, cu toate acestea, atunci când este combinat cu vitaminele B1 și B6 poate reduce anxietatea
Acid folic (acid folic)	poate crește celulele roșii din sânge pentru o mai bună absorbție a oxigenului și reducerea malformațiilor congenitale	sa dovedit a diminua defectele congenitale la femeile gravide, dar a demonstrat ca nu imbunatateste performantele atletice
Acid pantotenic	pot beneficia de energie aerobă	rezultatele cercetărilor nu au îmbunătățit performanța aerobă
Beta caroten	poate ajuta la distrugerea musculară indusă de efort	poate ajuta la scăderea leziunilor musculare induse de exerciții fizice, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru îmbunătățirea performanțelor atletice
Vitamina C	pot îmbunătăți metabolismul în timpul exercițiilor fizice	sportivii bine hrăniți nu indică performanțe îmbunătățite

propuși de ajutor ergogenic nutrițional: Vitamine

Valoarea suplimentară a mineralelor pentru sportivi

Mineralele sunt elemente anorganice esențiale pentru procesele metabolice, structura și repararea țesuturilor, reglarea hormonilor și funcția neurologică. Cercetările indică faptul că adulții activi sau sportivii au deficient în aceste elemente importante. Deficitul de minerale poate afecta negativ performanțele atletice și, prin urmare, suplimentele pot fi de ajutor. Următoarele suplimente minerale comune ale sportivilor au fost cercetate ca sugestii nutriționale ergogenice:

nutrienţi	O cerere erogena	Rezultatele cercetării
Bor	poate promova creșterea musculară în timpul antrenamentului de rezistență	nici o dovadă nu există în prezent pentru a susține această teorie
Calciu	pot stimula creșterea osului și metabolismul grăsimilor	demonstrat pentru a stimula creșterea osului luate cu vitamina D și poate promova metabolismul grăsimilor. Nu beneficiază ergogen pentru performanța sportivă.
Crom	vândut ca picolinat de crom și pretinde să mărească masa slabă și să reducă grăsimea corporală	studiile recente nu arată o îmbunătățire a masei slabe sau a grăsimii corporale reduse
Fier	poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor aerobe	dovedit a îmbunătăți performanța aerobă numai la sportivii care suferă de deficiență de fier sau anemie
Magneziu	pot îmbunătăți metabolismul energetic / disponibilitatea ATP	demonstrat doar pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice la sportivii care suferă de deficit de magneziu
Fosfor (săruri fosfatice)	poate îmbunătăți sistemele energetice din organism	demonstrat pentru a îmbunătăți sistemul de aerobic în timpul antrenamentului de anduranță. Sunt necesare mai multe cercetări
Potasiu	poate ajuta la crampe musculare	nici un beneficiu ergogenic raportat și cercetarea rămâne neclară dacă ajută la crampe musculare
Seleniu	poate îmbunătăți performanța aerobă	ameliorarea performanței aerobice nu a fost demonstrată
Sodiu	poate ajuta la crampe musculare și reduce riscul de hiponatremie	arata mentinerea echilibrului fluidelor in timpul antrenamentelor grele si prevenirea hiponatremiei
Sulfat de vanadil (vanadiu)	poate stimula creșterea musculară, poate crește puterea și puterea	care nu au nici un efect asupra masei musculare, puterii sau puterii
Zinc	poate reduce infecțiile tractului respirator superior în timpul antrenamentelor grele	demonstrat pentru a minimiza modificările induse de exerciții fizice ale funcției imune în timpul antrenamentului

propuși de ajutor ergogenic nutrițional: Minerali

Apa ca un ajutor ergogen pentru sportivi

Apa este considerată cel mai important ajutor nutrițional ergogen pentru adulții și sportivii activi. Dacă se pierde 2% sau mai mult din greutatea corporală prin transpirație, performanța sportivă poate fi afectată semnificativ. Pierderea in greutate de 4% sau mai mult in timpul exercitiului poate duce la boala de caldura, epuizarea caldurii sau efecte adverse mai grave asupra sanatatii. Este esențial ca adulții și sportivii activi să implementeze managementul hidratării în timpul antrenamentelor și evenimentelor competitive. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă: 

• Consumând o cantitate suficientă de apă și băuturi sportive pentru a menține echilibrul fluidelor și hidratarea
• Atleții ar trebui să bea 0,5 până la 2 litri pe oră pentru a compensa scăderea în greutate
• Nu depindeți de sete ca indicator pentru a bea apă sau băuturi sportive
• Atleții ar trebui să se cântărească înainte și după exerciții fizice
• Consumați trei cești de apă pentru fiecare lira pierdută în timpul antrenamentului sportiv
• Evitați tehnicile excesive de scădere în greutate, inclusiv transpirația saunului, purtând costume de cauciuc, folosind diuretice, vărsături sau dietă severă

Testarea trebuie să devină bine educată pe baza unor metode adecvate de hidratare în timpul antrenamentului sportiv. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul fluidului adecvat și să oferiți o experiență de exerciții pozitivă. 

Rolul suplimentelor dietetice pentru sportivi

Suplimentele dietetice pot juca un rol important într-o dietă sportivă. in orice caz, ele ar trebui privite ca suplimente nutritive, nu înlocuitoare pentru o dietă bună. Deși există foarte puține suplimente susținute de dovezi științifice pentru a îmbunătăți performanțele atletice, unele sunt dovedite a fi utile pentru exerciții și recuperare. Indiferent dacă sunteți un adult activ, atlet care lucrează singur sau dacă ați angajat un specialist în nutriție sportivă, este important să rămâneți la curent cu cercetările suplimentare. Următoarele suplimente nutriționale comune au fost cercetate și clasificate ca: aparent eficientă, posibil eficace, prea devreme pentru a spune sau aparent ineficientă: 

Aparent eficiente și în general sigure:

Suplimente pentru mușchii:

• în greutate pulberi
• creatina
• proteină
• aminoacizi esențiali (EAA)

Suplimentele pentru pierderea in greutate:

• alimente cu conținut scăzut de calorii, pulberi de înlocuire a mâncării (MRP), preparate gata preparate (RTD)
• ephedra, cofeina si salicina continand suplimente termogenice luate in dozele recomandate pentru populatiile adecvate (ephedra este interzisa de FDA)

Suplimente de îmbunătățire a performanței:

• apă și băuturi sportive
• hidrati de carbon
• creatina
• fosfat de sodiu
• bicarbonat de sodiu
• cofeina B-alanină

Este posibil să fie eficientă, dar mai multă cercetare necesară:

Suplimente pentru mușchii:

• HMB în indivizi neinstruiți, programe de formare inițială
• BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)

Suplimentele pentru pierderea in greutate:

• diete bogate în fibre
• calciu
• extract de ceai verde
• acizii linoleici conjugați (CLA)

Suplimente de îmbunătățire a performanței:

• post-exercițiu carbohidrați și proteine
• aminoacizi esențiali (EAA)
• aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)
• HMB
• glicerol

Prea devreme pentru a spune și nu are suficiente cercetări:

Suplimente pentru mușchii:

• a-ketoglutarat
• a-Ketoisocaproate
• ecdysterones
• hormon de creștere care eliberează peptide și secretoguri
• ornitină a-Ketoglutarat
• zinc / aspartat de magneziu

Suplimentele pentru pierderea in greutate:

• gymnema sylvestre, chitosan
• fosfatidol Colina
• betaină
• coleus forskolin
• DHEA
• psihoterapeutice Nutrienți / plante medicinale

Suplimente de îmbunătățire a performanței:

• trigliceride cu lanț mediu

Se pare că nu este eficient și / sau nesigur:

Suplimente pentru mușchii:

• glutamină
• Smilax
• izoflavone
• sulfo-polizaharidele (inhibitori ai miostatinei)
• bor
• crom
• acizii linoleici conjugați
• gamma oryzanol
• prohormonii
• tribulus terrestris
• vanadil sulfat (vanadiu)

Suplimentele pentru pierderea in greutate:

• calciu piruvat
• chitosan
• crom (pentru persoanele care nu au diabet)
• HCA
• L-carnitina
• fosfați
• plante diuretice

Suplimente de îmbunătățire a performanței:

• glutamină
• riboza
• inozin

Suplimente de sănătate generale sugerate pentru sportivi

Menținerea sănătății pentru adulții și sportivii activi este esențială. Se sugerează suplimentarea sportivilor cu câteva substanțe nutritive suplimentare pentru a rămâne sănătoși în timpul exercițiilor intense. Asociația Medicală Americană (AMA) recomanda tuturor americanilor sa inghita o multivitamina zilnica cu doza mica pentru a asigura o cantitate adecvata de nutrienti din dieta. Deși nu se recomandă îmbunătățirea performanțelor sportive, o multivitaminică poate fi utilă pentru sănătatea generală. Alte cercetări recomandă următoarele elemente nutritive suplimentare pentru adulții și sportivii activi:

• glucozamină și condroitină (preventivă pentru durerea articulară și degenerarea cartilajului încetinită)
• vitamina C, glutamina, echinaceea și zincul (pot intensifica funcția imună)
• omega-3 acizi grași (îngrășăminte sănătoase pentru inimă aprobate de American Heart Association (AHA))

Un cuvânt de la foarte mult

Suplimentele dietetice nu sunt, în general, necesare pentru adulții sau sportivii bine hrăniți. Multe ajutoare ergogene sunt nesigure și ar trebui luate în considerare numai după o evaluare atentă a eficienței, potenței și siguranței. Cu toate acestea, suplimentele de sport sunt aici pentru a rămâne și pot juca un rol semnificativ în programul dvs. de formare. Orice suplimente luate în considerare ar trebui să fie susținute de studii clinice cronice și dovezi clare privind afirmațiile lor privind sănătatea sau ergogenitatea. Cu alte cuvinte, deveniți supliment inteligent pentru sănătatea și performanța sportivă!