Încălzirea pentru a preveni rănirile ACL

Printre cele mai frecvente leziuni la genunchi pe care le primesc sportivii sunt lacrimi sau entorse ale ligamentului cruciat anterior (ACL). Acest ligament mic, dar puternic, funcționează cu ligamentul cruciat posterior pentru a permite genunchiului să se aplece înainte și înapoi. De asemenea, ajută la prevenirea alunecării tibiei, cea mai mare dintre cele două oase inferioare ale piciorului care formează partea de jos a articulației genunchiului, în fața femurului - partea inferioară a osului coapsei. De asemenea, ACL menține genunchiul stabil în timpul mișcărilor de rotație.

Sportivii care fac sporturi de mare anvergură, cum ar fi fotbal, fotbal și baschet, sunt cel mai expuși riscului de a rupe un ACL. Societatea Sportivă de Ortopedie Americană (AOSS) spune că leziunile ACL se întâmplă adesea atunci când un jucător schimbă direcția, încetinește sau se oprește brusc; aruncă rău după un salt; sau când genunchiul are o lovitură directă - de exemplu, în timpul unui joc de fotbal.

Menținerea mușchilor care înconjoară și sprijină genunchiul este cea mai bună modalitate de a proteja genunchiul și structurile sale individuale, inclusiv ACL, de rănire. Aceste trei mișcări sunt concepute pentru a încălzi acești mușchi înainte de a le pune la lucru. Încălzirea este o parte crucială a unui program de formare.

Rutina este concepută pentru a fi făcută pe un teren de fotbal, dar puteți improviza folosind conuri de fitness sau alt tip de marker: Câmpurile de fotbal cele mai profesioniste sunt între 100 de metri și 150 de metri lungime și 50 de metri până la 100 de metri lățime, dar nu ezitați să ajustați aceste dimensiuni la cele care au sens pentru abilitățile fizice sau pentru cele ale oricărei persoane sau a oricărui grup pe care îl conduceți. Ideea este să încălzi mușchii fără a le provoca prea mult, așa că instinctul tău să fie ghidul tău.

Jog linie-la-linie

Jog timp de aproximativ o jumătate de minut într-un ritm lent, blând, confortabil, înainte și înapoi, între paragate. Concentrați-vă pe folosirea unei bune tehnici de funcționare, în special în ceea ce privește alinierea șoldurilor, genunchiului și gleznelor: Lucrați pentru a vă împiedica să vă plimbați în genunchi și picioarele să bateți în lateral.

Shuttle Run

Scopul acestui exercițiu este de aangrenează-ți mușchii și coapsele interioare și exterioare ale coapsei. Ca beneficiu lateral, va contribui la promovarea vitezei.

De la un capăt al terenului, începeți într-o poziție atletică cu o ușoară îndoire în genunchi. Îndreptați-vă cu piciorul drept și trageți lateral împingându-vă cu piciorul stâng. Deplasați continuu în acest fel până ajungeți la jumătate. În acest moment comutați piciorul de plumb. Când ieșiți cu piciorul din spate, asigurați-vă că soldul, genunchiul și glezna sunt în linie dreaptă. Continuați fără să vă opriți timp de 30 de secunde până la un minut.

Rularea înapoi

Aici veți începe să vă ardeți extensoarele de șold (în partea din față a coapsei) și hamstring-ul dvs. - muschii din partea din spate a picioarelor.

Mișcarea în sine este simplă: rulați înapoi de la marginea secundară la lateral. Trick-ul este în tehnica: Țineți-vă pe degetele de la picioare și feriți-vă să nu vă închideți genunchiul - cu alte cuvinte, păstrați-vă puțin în articulație în orice moment. Călătorește înainte și înapoi între margini pentru un minut și un minut și jumătate.