Exercitii de incalzire pentru antrenamente Pilates Mat

Conștientizarea calității prezenței dumneavoastră în corpul dumneavoastră este o parte esențială a pregătirii antrenamentului Pilates. Aceste cinci exerciții simple se bazează pe fundamentele Pilates. Acestea vă vor ajuta să vă aliniați și să vă centrați pe măsură ce vă deplasați spre un antrenament mai provocator. Pilates este o metodă de formare a corpului și a minții pentru a lucra împreună pentru a crea o experiență eficientă și integrată de mișcare - atât pe mat, cât și pe măsură ce vă deplasați prin viața de zi cu zi.

întipărire

Imprimarea poate fi cel mai de bază exercițiu Pilates, dar este, de asemenea, una dintre cele mai profunde. Imprimarea este profund relaxantă și centrată. Este minunat pentru reducerea stresului și ca o modalitate de a vă centra înainte de a începe orice exercițiu de rutină.

1. Lie pe spate cu bratele de partea ta, genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea în poziția neutră a coloanei vertebrale.
2. Relaxați-vă secvențial umerii, maxilarul, gâtul, coastele, mușchii abdominali, coloana vertebrală, șoldurile și picioarele. Respirati adanc in timp ce va relaxati.
3. Vizualizați-vă lungimea coloanei vertebrale și scufundând-o până pe covor, imprimând ușor pe suprafața sa uniformă.
4. Imprimați cel puțin trei până la cinci respirații.

Atingeți brațul și trageți

Indiferent dacă faci un pilates sau antrenament de echipament, vei lucra pentru a-ți menține zona stabilă pe toată suprafața umărului. Exercițiul de mărire a brațului și a tragerii este minunat pentru a vă ajuta să stabiliți plasarea brațelor și a umerilor.

1. În picioare, aduceți-vă brațele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și direct de pe umeri, ținându-vă umerii în jos.
2. Inspirați și atingeți-vă brațele înainte câțiva centimetri, deschizîndu-vă lamele.
3. Expirați și întoarceți-vă umerii în poziția neutră. Brațele sunt încă extinse.
4. Inspirați și trageți-vă brațele înapoi și lamele umărului împreună.
5. Expirați-vă și întoarceți-vă umerii la neutru.
6. Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.

Pelvic Curl

Pelicula curbată este adesea folosită în clasele Pilates ca o încălzire blândă pentru mușchii coloanei vertebrale și abdominale. Puteți utiliza și curl pelvis pentru a verifica alinierea. Concentrați-vă pe conștientizarea liniei centrale și pe echilibrul dintre cele două părți ale corpului.

1. Începeți respirația secvențială
2. Expirați. Impingeți mușchii abdominali și trageți butonul buric spre coloana vertebrală. Lăsați acțiunea să continue, astfel încât absul să apese coloana inferioară în podea.
3. Inhala. Apăsați în jos pe picioarele dvs. și începeți să vă încurcați coada de cocos spre tavan. Ridicați în mod succesiv șoldurile, coloana vertebrală inferioară și coloana vertebrală, păstrând picioarele în paralel. Veți veni să vă odihniți cu o linie dreaptă de la șolduri până la umerii voștri.
4. Expirați. Rolați coloana vertebrală în jos până la podea începând cu partea superioară a spatelui, vertebrele pe vertebre, până când coloana vertebrală inferioară se fixează pe podea.
5. Inhala. Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră.
6. Repetați de trei până la cinci ori.

Swan Prep

Când faci pregătirea lebedei ca o încălzire, vei începe foarte mic. Este vorba doar de obtinerea coloanei vertebrale gata de a face unele extensii inapoi (indoire inapoi) tipuri de exercitii, obtinerea abs angajat pentru sprijin si coordonarea cu respiratia.

1. Stați pe fața cu mătase în jos.
2. Țineți brațele aproape de corp, în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii dvs..
3. Implicați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă butonul buric departe de covor.
4. Inhala. Îți prelungești coloana vertebrală și îți presezi antebrațele și mâinile în mat.
5. Expirați-vă: Ridicați abdomenul în timp ce eliberează și prelungește coloana vertebrală, întorcându-vă torsul la mat.
6. Repetați de trei până la cinci ori.

Wall Roll Down

Coborârea peretelui se întinde și stimulează coloana vertebrală, iar corpul dvs. devine încălzit. Este un exercițiu excelent de folosit ca o tranziție de la podea în picioare sau în picioare pe podea. Aici folosim zidul pentru a ajuta la stabilirea alinierii bune. Puteți folosi acest exercițiu ca o tuneupă rapidă la domiciliu sau la birou.

1. Stați înalt pe un perete și mergeți numai la picioarele dvs. la 6 până la 10 centimetri distanță de perete.
2. Trage-ți abdominalele înăuntru.
3. Ridicați-vă brațele direct peste cap.
4. Îndoiți-vă capul și începeți să vă rotiți ușor coloana vertebrală în jos și departe de perete. Păstrați abdomenul tău.
5. Rulați până la capăt, fără a lăsa șoldurile să părăsească peretele.
6. Începeți întoarcerea prin perete inițiind rulourile cu partea superioară a abdomenului și continuând vertebra vertebrală.
7. Reveniți la poziția de plecare.

Începeți antrenamentul

Acum că sunteți încălzită, puteți începe antrenamentul. După cum faceți, veți vedea că multe exerciții Pilates se bazează pe mișcările pe care tocmai le-ați făcut.