5 moduri de a dezamorsa gândurile anxioase

O componentă centrală a anxietății - fie anxietate sau anxietate subclinică care îndeplinește pragul pentru diagnosticul de tulburare de anxietate generalizată (GAD) - este o gândire anxioasă care uneori se poate simți incontrolabilă.

Psihoterapia pentru anxietate îi ajută pe oameni să se adreseze acestor gânduri în moduri diferite. În psihoterapia psihodinamică, rădăcinile sau motivele de bază (uneori numite inconștient) pentru anxietate sunt descoperite. În terapia comportamentală cognitivă (CBT), gândurile sunt provocate activ sau testate prin experimente comportamentale (de exemplu,, faci ceva despre care ești îngrijorat pentru a afla în mod experimental că rezultatul va fi bine).

În terapia de acceptare și angajament (ACT), ca în CBT, se pune un accent pe conștientizarea gândurilor ca gânduri și nu adevăruri. Cu toate acestea, următorul pas în ACT este de a învăța modalități de a fi "mai puțin topite" cu gândurile (adică dacă fuziunea cognitivă este linia de bază, cognitivă defusion este scopul.). Schimbând modul în care interacționezi cu convingerile tale, poți începe să simți o ușurare.

5 moduri de a dezamorsa gândurile anxioase

Iată cinci exerciții de dezumflare cognitive pentru a încerca. Alegeți una sau două dintre cele mai recunoscute pentru dvs. și încercați-le în mod repetat peste câteva zile. Dacă funcționează, continuați cu ea; dacă nu, încercați un alt exercițiu pe listă.

1. Mintea ta, cu o capitală "M." De dragul acestui exercițiu, gândiți-vă la mintea ta ca la o entitate separată de tine. Denumeste-o "minte". Cand incepe povestea de nerabdare, spune-ti ceva de genul: "Ei bine, merge Mind din nou, cantand departe" sau "Wow, Mind face acel lucru pe care il place sa o faca, spunandu-mi cum nu va mai functiona nimic. "Prin tratarea minții ca o creatură externă, mai degrabă internă, ați putea crea spațiu suficient între voi și gândurile voastre, pentru a vă simți mai bine.
2. Radio-ul mașinii care nu se va opri. Imaginați-vă că vă aflați pe scaunul pasagerului unei mașini, iar șoferul a pornit o stație de radio groaznică care interpretează o coloană sonoră a gândurilor voastre anxioase. Nu sunteți în poziția de a schimba sau de a opri; în schimb, trebuie să-l tolerați și să acceptați că gândurile sunt acolo și că zgomotul este neplăcut.
3. Un breloc în buzunar. Probabil că aveți întotdeauna un set de chei cu dvs. Încercați să alocați fiecăruia dintre cele mai comune gânduri anxioase la o cheie specifică. Când folosiți acea cheie, faceți-vă să gândiți gândul corespunzător. Observați că puteți purta gândul și nu întotdeauna gândiți-l și, de asemenea, atunci când gândiți gândul, puteți utiliza în continuare cheia. Este posibil să aveți convingeri dificile cu voi și să nu vă lăsați să-ți dicteze acțiunile.

1. Un bătăuș boss. Trateaza-ti gindul ca un bully pe terenul de joaca al maturitatii si intreaba-te: "Cine este responsabil aici? Gândul meu este sau sunt eu responsabil? "Dacă ajută, fii puțin supărat la gând - inclusiv în limbajul colorat - pe măsură ce te-ai afirmat împotriva bătăușului șef.
2. Gânduri de vânzare. Distingeți între un gând pe care îl aveți și un gând pe care îl aveți cumpărarea este adevărată. Etichetați-vă gândurile: judecată, critică, comparație, exagerare etc. Apoi întrebați-vă: "Vreau să-mi cumpăr gândul că eu sunt ______________?" Luați în considerare ce vă va costa și dacă este într-adevăr o investiție bună.

Scopul acestor exerciții nu este de a schimba frecvența cu care vă confruntați cu gânduri anxioase (deși dacă acest lucru se întâmplă pentru dvs., fantastic!). Mai degrabă, exercițiile de dezumflare sunt eficiente dacă scad atașamentul față de o anumită credință sau un set de credințe care în prezent nu vă servesc bine.

Pentru a afla mai multe despre dezumflarea cognitivă și alte procese de bază ale ACT, citiți acest post asociat de către Asociația pentru Contextual Behavioral Science.