Cum sa spargi un obicei prost
Obiceiurile sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, deoarece comportamentele zilnice bune se blochează în timp ce devin automate. Cu toate acestea (cu toate că nu ne place întotdeauna să recunoaștem acest lucru), toți avem obiceiuri proaste, care pot varia de la inconvenientul (mușcă-ți unghiile) la amenințarea cu multă longevitate (fumatul). Deci cum poți să spargi un obicei rău?
Potrivit Institutului Național de Sănătate al Statelor Unite (NIH), nu există un singur răspuns care să funcționeze pentru toată lumea, dar doar conștientizarea comportamentelor negative este un prim pas important. Din moment ce obiceiurile se dezvoltă odată cu repetarea, înțelegerea modelului care suportă un obicei rău vă poate ajuta să scurtcircuitați bucla.
După cum scrie New York Times reporterul de investigație Charles Duhigg în cartea sa autoritară Puterea obiceiului, toate comportamentele nedorite împărtășesc aceste trăsături fundamentale:
- Un cuget extern sau un declanșator
- O rutină care urmează
- O recompensă inerentă pentru comportament
Cum se întărește un obicei prost?
Este ușor de văzut că un obicei, cum ar fi periajul dinților, poate fi declanșat de ora de culcare (cugetul), după care se urmează periajul dinților (rutina) și răsplata oferită (gura gustată curată și proaspătă, pregătirea pentru culcare este în plină desfășurare). Dar, după cum scrie Duhigg, chiar și comportamentele negative oferă o recompensă de un fel. Poate că este o ușurare a anxietății, așa cum ar putea fi în cazul fumatului; Poate că aveți nevoie de contact social și de a găsi cel mai ușor peste prea multe băuturi la bar, după o zi stresantă la locul de muncă. Dacă nu încercați și nu veți diseca componentele puternice ale acestei bucăți, sunteți condamnată să repetați obiceiul rău.
Potrivit cercetării lui Duhigg, singura modalitate de scurtcircuitare a modelului obișnuit este identificarea tacului, a rutinei și a recompensei pe care o oferă. Deoarece obiceiul (rutina) ar putea fi mai evident ca comportamentul pe care încerci să-l elimini, provocarea mai mare poate fi izolarea tacului și recompensa.
Găsiți Cue
El sugerează scrierea a cel puțin cinci evenimente care apar în momentul în care nevoia pentru comportamentul automat atinge, pentru a dezvălui tac. Întrebați-vă cine este altcineva pe scenă, ce moment al zilei este sau ce sa întâmplat imediat înainte? După câteva zile, tacul ar trebui să devină evident.
Identificați recompensa
Acest lucru poate fi mai dificil, scrie Duhigg, și poate necesita un pic de experimentare. Încercați să modificați rutina pentru a obține o recompensă diferită (este vorba de aer proaspăt - o distragere a atenției - o creștere a energiei?). Fii curios și deschis la tot ceea ce descoperi - îți recomandă să-ți scrii impresiile sau emoțiile pe măsură ce rutina se înfășoară - după câteva încercări, recompensa poate fi dezvăluită.
Modificările mici fac o mare diferență
Uneori, un simplu răsturnare poate deraia un obicei înrădăcinat. De exemplu, o echipă de psihologi condusă de David Neal de la Universitatea din California de Sud a studiat subiecții care mănâncă popcorn la un cinematograf. Setarea cinematografiei era tacul contextual, iar subiecții au mâncat popcornul, indiferent dacă erau înfometați și chiar când era învechit. Atunci când li se cere să-și folosească mâna non-dominantă (de exemplu, un dreptacios forțat să mănânce cu mâna stângă), totuși, mancarea obișnuită sa oprit. Publicat în 2011 în Personalitate și Social Psihologie Buletin, studiul concluzionează că perturbarea modelului de consum automat a dus la mâncarea subiecților sub "control intenționat". Cu alte cuvinte, obiceiul de a mânca inconștient sa oprit și subiecții au devenit mai conștienți de ceea ce făceau.
Toate aceste informații ar trebui să vă ajute să elaborați un plan de încălcare a unui obicei prost și, probabil, să înlocuiți un comportament mai sănătos sau mai pozitiv în locul celui negativ. Dacă este vorba de contactul social pe care îl doriți, planificați o plimbare cu un prieten în loc să beți la sfârșitul schimbării de lucru; dacă este un moment calm într-o zi frenetică, luați în considerare o sesiune de mini-meditație pentru a re-focaliza. Pentru sfaturi despre cum să renunțați la obiceiul de fumat, găsiți sfaturi și instrucțiuni din ghidul nostru privind renunțarea la fumat aici.
