Cele mai bune 12 surse de lapte fără calciu
Cei mai mulți dintre noi știu că produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, conțin unele dintre cele mai înalte niveluri de calciu necesare pentru creșterea organismelor și pentru menținerea puternică a oaselor. Dar cei care au alergie la lapte nu pot mânca acele alimente bogate în calciu sau altcineva riscă să sufere o reacție alergică. Ce pot face ei??
Cel mai bun pariu este să încărcați alimente bogate în calciu, care nu includ lapte. Opțiunile variază de la sucul de portocale fortificat cu calciu la tofu și anumite verdețuri, cum ar fi șunca.
Calciu creează oase puternice
Copiii au nevoie de calciu pentru a ajuta la dezvoltarea osoasă a acestora. Oasele se dezvoltă într-un ritm rapid în timpul copilariei și adolescenței - de fapt, acest interval de timp este cunoscut ca faza de creștere a osului de vârf a vieții.
În esență, ca o bancă, calciul din alimentele pe care le consumăm este depozitat în os, ajutându-i să crească și să se consolideze. În timpul celei de-a doua și a treia decade a tineretului, acest proces se desfășoară în cel mai mare ritm. După atingerea vârstei adulte, acumularea oaselor se oprește și începem să ne menținem masa osoasă.
Densitatea osoasă este conservată atunci când se consumă zilnic suficient calciu (și vitamina D). Atunci cand cresterea osoasa este finalizata, sistemul de retragere a bancilor osoase intră. Dacă se consumă cantități mici de calciu, banca osoasă oferă calciu pentru funcționarea normală a altor țesuturi, în special a inimii și a mușchilor.
Prin urmare, este important să construiți oase atunci când puteți, în timpul copilăriei medii și adolescenței, și să mențineți integritatea osului la vârsta adultă, parțial prin consumul adecvat de alimente care conțin calciu.
Iată care este consumul de referință dietetic (DRI) pentru calciu în rândul tuturor grupurilor de vârstă, potrivit Institutului de Medicină (OIM):
- 1-3 ani: 700 miligrame (mg) de calciu pe zi
- 4-8 ani: 1000 mg calciu pe zi
- 9-13 ani: 1.300 mg calciu pe zi
- 14-18 ani: 1300 mg calciu pe zi
- 19-50 de ani: 1000 mg calciu pe zi
- 51-70 de ani masculi: 1.000 mg calciu pe zi
- Femelele de 51-70 de ani: 1.200 mg calciu pe zi
- 70 de ani și peste: 1200 mg calciu pe zi
Alergii de calciu și lactate
Când aveți o alergie alimentară la lapte, consumul consecvent și adecvat de calciu poate fi compromis, ceea ce poate constitui o adevărată preocupare în timpul acestor vârfuri de creștere a oaselor. De fapt, fetele cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani prezintă un risc deosebit pentru sănătatea slabă a oaselor, deoarece datele de admisie demonstrează în mod constant că această grupă de vârstă nu are suficient calciu în dietă. Fetele cu alergie alimentară la lapte sunt la un risc și mai mare.
Din fericire, patru din cinci copii vor depăși o alergie la lapte până la vârsta de 5 ani, iar majoritatea restului vor vedea că alergiile de lapte se rezolvă prin adolescență. Dar acest lucru lasa inca mai multi ani importanti sau mai multi atunci cand copiii si adolescentii cu alergie la lapte au nevoie de multa calciu, dar nu-l pot obtine de la produsele lactate. Adulții care nu pot avea produse lactate trebuie, de asemenea, să găsească înlocuitori adecvați.
Surse non-lactate de calciu
Substituenții de lapte pot fi o sursă de calciu, dar nu toți înlocuitorii de lapte sunt creați în mod egal. Unele, cum ar fi laptele de soia, vor avea cantități similare de calciu per cană ca și laptele de vacă (aproximativ 300 mg pe cană), în timp ce altele pot varia în funcție de încărcătura lor de calciu. În plus, calciul este adăugat la laptele alternativ (spre deosebire de ceea ce se întâmplă în mod natural, așa cum se întâmplă în laptele de vacă) și se poate lăsa la baza recipientului de lapte. Asigurați-vă că ați scuturat laptele dumneavoastră alternativ înainte de a bea și citiți eticheta ingredientului pentru a obține cea mai mare cantitate de calciu per cană pe care o puteți găsi în alternativa fără lapte.
Alte alimente care nu conțin lactate conțin calciu, iar mulți cred că este ușor să se potrivească doar cu aceste alimente. Acest lucru este posibil, deoarece există cu siguranță multe alimente, dar veți mânca destul de puțin alimente. Și, rețineți că, dacă aveți de-a face cu un copil cu o alergie la lapte, puteți fi împins cu greu pentru a-l face să mănânce unele dintre aceste alimente fără lactate, bogate în calciu.
Iată o listă cu alimente care nu conțin lactate care conțin calciu și cantitatea de care veți avea nevoie să mâncați pentru a se potrivi cu conținutul de calciu al unui pahar de lapte de vacă de 8 uncii (amintiți-vă că veți avea nevoie de mai mult de trei pahare de lapte de vacă zi pentru a obține alocația zilnică recomandată de calciu).
Cât de mult mănânc pentru a se potrivi calciului în laptele de vacă?
Alimente | Cantitate egală cu 300 mg de calciu |
Suc de portocale fortificate cu calciu | 1 ceașcă |
Sardine, conservate în ulei | 3 oz |
Tofu, ferm, realizat cu sulfat de calciu | ½ ceasca |
Somon, conservat | 3 oz |
Tofu, moale, realizat cu sulfat de calciu | 1 ceașcă |
Frunze verde proaspete | 1 ½ cești |
Fresh kale | 1 ½ cești |
Bok choy | 4 cupe |
pâine albă | 4 felii |
Brocoli | 7 ½ cești |
bame | 4 cupe |
humus | 2 ½ cești |
Fasole Pinto, conservate | 3 cupe |
seminte de susan | 4 linguri |
Melasă de meșter | 2 linguri |
În timp ce acest tabel prezintă câteva din cele mai bune surse din diferitele grupuri de alimente, nu vă simțiți ca și cum ar trebui să vă limitați doar la sursele de calciu enumerate aici.
De exemplu, boabele de pinto sunt o sursă importantă de calciu, dar și fasole albe, care au 126 mg pe cană de fasole fiartă. Boabele de fasole contin un pic mai putin calciu (62 mg pe cana de fasole fiarta), dar nu lasa sa te opreasca sa nu le bucuri daca le placi ... sau mai bine, amestecati-le cu aceasta reteta a patru salate de fasole.
În mod similar, bok choy, verdeață de struguri și șobolani vă dau o cantitate foarte mare de calciu, dar tot așa face și verde (268mg pe cană de verde fiert) și spanac (244mg pe cană de spanac gătit)..
Un cuvânt de la Verywell
Poate fi o provocare pentru copiii și adulții care nu pot consuma produse lactate pentru a obține suficient calciu. Dacă nu mâncați prea mult tofu zilnic sau serviți somon conservat la cină în fiecare seară, este posibil să vă luptați pentru a vă îndeplini cerințele zilnice.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că dumneavoastră sau copilul dumneavoastră alergic la lapte nu obțineți calciu adecvat din alimente, consultați un specialist în nutriție care vă poate ajuta cu un plan de masă care să vă acopere nevoile unice. Este posibil să aveți nevoie să discutați cu alergologul sau medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de calciu. Multivitaminele și suplimentele minerale, în general, nu conțin cantități semnificative de calciu, deci poate fi necesar un supliment de calciu autonom sau o masticare cu vitamina D și calciu +.
