Beneficiile de sănătate ale Omega-3

Oamenii devin șold pentru beneficiile de sănătate ale acizilor grași omega-3. Este unul dintre motivele pentru care oamenii mănâncă mai mult pește, principala sursă de omega-3. În timp ce sursele alimentare de omega-3 sunt considerate superioare, suplimentele de omega-3 au câștigat și popularitate.

Dacă vă place să mănânci somon, ton și multe alte surse, probabil că veți obține destul de mult din acest nutrient în dieta dumneavoastră. Dar mulți oameni care nu-i plac fructele de mare se întreabă dacă nu au nevoie să mănânce pește pentru beneficiile omega-3.

Beneficii pentru sănătate

Omega-3 acizi grași sunt ceea ce sunt cunoscute ca grăsimi esențiale. Aceasta înseamnă că organismul nu le poate face și trebuie să le consumați în dieta ta. În multe alte moduri, omega-3-urile sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.

De exemplu, omega-3s reprezintă o componentă integrantă a membranelor care înconjoară fiecare celulă din corpul dumneavoastră, cu niveluri de un tip de omega-3, în special la nivelul ochilor, creierului și spermatozoizilor. Omega-3s au, de asemenea, multe funcții în inimă, vasele de sânge, plămânii, sistemul imunitar și sistemul endocrin, care reglementează producerea hormonilor care reglează totul, de la metabolism la dispoziție.

Probabil datorită acestor efecte, omega-3-urile s-au dovedit a oferi beneficii pentru sănătate, în special ca o modalitate de a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și accident vascular cerebral - condițiile pentru care există cele mai puternice dovezi.

Într-adevăr, un număr mare de cercetări științifice sugerează că aporturile mai mari de omega-3 dietetice sunt asociate cu o reducere a riscului de boli cardiace. De aceea, American Heart Association (AHA) recomandă tuturor adulților să mănânce cel puțin două porții săptămânale de pește, în special pești uleioși precum somonul, tonul și hamsiile, cele mai bogate în omega-3.

Omega 3 Beneficiile sănătății inimii: suplimente de pește

Nu toată lumea vrea să mănânce pește. Deci, aproximativ opt la suta - sau aproximativ 19 milioane de americani - sa ia un fel de over-the-counter (OTC) supliment de ulei de peste, in conformitate cu cifrele de la National Institutes of Health.

Aceste suplimente, care conțin în cea mai mare parte EPA și DHA, cele două tipuri de omega-3 găsite în pește, sunt de departe cele mai populare în America. Rețineți că suplimentele OTC sunt diferite de suplimentele pe bază de ulei de pește, cum ar fi Lovaza (esteri omega-3 etilici), Vascepa (icosapent etil) și Epanova (acizi carboxilici omega-3), utilizați în primul rând pentru persoanele cu trigliceride foarte mari.

În ciuda popularității lor, suplimentele pentru uleiul de pește ar putea fi benefice numai pentru anumite persoane, nu pentru publicul larg. În timp ce cercetările continuă cu privire la ambele surse dietetice de omega-3 și suplimente, există o serie de studii care arată că suplimentele de pește nu intră în corpul dumneavoastră sau în sânge aproape la fel de bine ca și peștii sub formă de alimente. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece corpurile noastre sunt mult mai bine să ia în nutrienți de la alimente reale.

Până în prezent, dovezile directe că suplimentele de ulei de pește îmbunătățesc sănătatea inimii sunt copleșitoare. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a constatat ca suplimente de ulei de peste nu a facut nimic pentru a reduce atacurile de cord, accidente vasculare cerebrale sau decese de la boli de inima la persoanele cu factori de risc pentru boli de inima.

Un alt studiu care a revizuit 10 studii anterioare a raportat doar un efect mic pentru cei care au suferit deja de boli de inima sau un atac de cord: Suplimentele de ulei de peste au redus riscul de deces cu 7% la acesti pacienti si riscul de infarct miocardic cu trei procente suficiente pentru a fi considerate semnificative, potrivit studiului, care a fost publicat in revista JAMA Cardiologie.

Linia de jos, potrivit AHA, care a emis un aviz consultativ cu privire la beneficiile suplimentelor de ulei de pește: Ele pot scădea ușor riscul de a suferi de insuficiență cardiacă sau după un atac de cord recent, dar nu există dovezi că acestea împiedică boala cardiacă.

Mai multe beneficii pentru sănătate

În plus față de bolile de inimă, suplimentele de ulei de pește sunt de multe ori ateptate pentru o serie de alte condiții, inclusiv:

Boala Alzheimer

Nivelurile scăzute de DHA pot fi un factor de risc pentru boala Alzheimer și alte tipuri de demență, dar nu se cunoaște încă dacă suplimentele de ulei de pește pot ajuta la prevenirea sau tratarea acestor afecțiuni cognitive.

Cancer mamar

Cercetatorii au emis ipoteza ca aporturile mai mari de omega-3 din alimente sau suplimente ar putea reduce riscul de cancer datorita efectelor lor anti-inflamatorii si a potentialului de a inhiba factorii de crestere celulara. Dovezile sunt în creștere, deoarece consumurile mai mari de omega-3 dietetice și suplimentare sunt asociate cu un risc mai scăzut de cancer de sân. Într-un studiu, femeile care au luat suplimente au avut un risc de cancer mamar cu 32% mai mic decât cei care nu le-au luat. În timp ce promit, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma că suplimentele de ulei de pește pot reduce riscul de cancer mamar.

Ochi uscat

Cercetarea prin utilizarea suplimentelor de ulei de pește a avut rezultate mixte în reducerea simptomelor de ochi uscat, care apare atunci când cantitatea și / sau calitatea lacrimilor nu păstrează suprafața ochiului lubrifiate corespunzător. 

Artrita reumatoida

Rezultatele studiilor variază, dar tipurile de omega-3 găsite în fructele de mare și uleiul de pește pot fi ușor de ajutor în ameliorarea simptomelor artritei reumatoide și în scăderea nevoii de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. 

Posibile efecte secundare

Potrivit Institutului National de Sanatate, doze mai mari de omega-3s sunt prescrise uneori pentru persoanele care au nevoie sa-si scada trigliceridele. Cu toate acestea, aceste doze pot provoca probleme de sângerare și, eventual, pot afecta funcția imună, potrivit sursei. Ei vă recomandă să vă aflați sub îngrijirea unui furnizor de asistență medicală dacă luați o doză mai mare decât cea recomandată.

Pentru majoritatea oamenilor, totuși, luând doza recomandată, efectele secundare sunt de obicei ușoare. Acestea pot include un gust neplăcut în gură, respirație urâtă, arsuri la stomac, greață, disconfort la nivelul stomacului, diaree, dureri de cap și transpirație mirositoare.

Dozaj și pregătire

NIH afirmă că nu există o doză zilnică recomandată pentru omega-3, cu excepția acidului ALA (acid alfa-linoleic) pe care corpul dumneavoastră îl poate converti în EPA și DHA în cantități limitate. Cantitatea de ALA de care aveți nevoie depinde de vârsta și de sexul dvs. Bărbații adulți au nevoie de 1,6 grame, iar femeile adulte au nevoie de 1,1 grame.

Plantele furnizează acid alfa-linoleic. Cele mai bune surse de plante ale acizilor grași omega-3 includ:

• Nuci, cum ar fi nucile și migdalele
• Semințe, cum ar fi semințele de in, semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de cânepă și nucile de pin
• Edamame
• Ulei de rapita
• Fasole marină

Este ușor să adăugați surse de plante de omega-3 la dieta ta. Puteți stropi semințele de dovleac într-o salată, gătiți cu ulei de canola și gustați pe nuci.

Dacă consumați pește pentru a obține omega-3, căutați pește de apă grasă, cum ar fi somonul, macrou, tonul, heringul și sardinele.

Dacă nu mâncați pește, este posibil ca numai sursele de plante să nu furnizeze suficiente omega-3. Dacă este cazul, discutați cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății despre a lua un supliment pentru a completa golurile. Acest lucru este important în special dacă sunteți însărcinată, deoarece femeile se așteaptă de obicei să nu mănânce suficient de pește (doar 27% au făcut într-un studiu), iar omega-3-urile sunt necesare pentru dezvoltarea creșterii copilului.

Ce anume sa cauti

Suplimentele pentru uleiul de pește sunt, în general, sigure, atâta timp cât nu aveți niciun motiv să le evitați și urmați instrucțiunile etichetei. Rețineți și faptul că, deoarece suplimentele nutriționale nu sunt foarte reglementate în Statele Unite, este important să cumpărați un produs dintr-o sursă reputațională.

NIH sugerează că cauți un supliment care conține un sigiliu de aprobare de la o organizație terță parte care oferă teste de calitate. Aceste organizații includ US Pharmacopeia, ConsumerLab.com și NSF International. Un sigiliu de aprobare de la una dintre aceste organizații nu garantează siguranța sau eficacitatea produsului, dar oferă garanția că produsul a fost fabricat în mod corespunzător, conține ingredientele enumerate pe etichetă, și nu conține niveluri nocive ale contaminanților.

Odată ce alegeți un produs, ar trebui să căutați și o etichetă Supliment Facts pe produsul pe care îl cumpărați. Această etichetă va conține informații vitale, inclusiv cantitatea de ingrediente active pe porție și alte ingrediente adăugate (cum ar fi umpluturi, lianți și arome).