În timp ce legătura dintre sare (sodiu) și hipertensiunea arterială este încă dezbătută în comunitatea medicală, studiile au arătat că, atunci când oamenii își reduc aportul de sare, tensiunea arterială tinde să scadă. Unii oameni par să fie rezistenți la efectele negative ale sarei, în timp ce alții - în special afro-americani și vârstnici - par a fi hipersensibili. Deoarece nu putem prezice sensibilitatea individuală, limitarea aportului de sare este un pas prudent în prevenirea hipertensiunii arteriale.
Citiți etichetele alimentare
Getty Fiecare produs alimentar de vânzare în Statele Unite trebuie să poarte o etichetă care să cuprindă toate ingredientele alimentelor, precum și informații nutriționale. În informațiile nutriționale este inclusă o secțiune care vă spune exact câte miligrame de sodiu (sare) conține produsul alimentar. Dacă nu aveți obiceiul de a citi aceste etichete, puteți fi foarte surprins de conținutul de sare al unor alimente comune. Conservele de supe, de exemplu, conțin adesea mai multă sare decât ar trebui să mănânci într-o zi întreagă (doza zilnică recomandată pentru sodiu este de aproximativ 2400 miligrame).
Cumpărați alimente proaspete
Toate alimentele procesate conțin o mulțime de sare. În timp ce unele sunt o parte necesară a procesului de pregătire și ajută la menținerea produselor proaspete, majoritatea nu este necesară. Produsele alimentare sunt adesea suprapuse pentru a compensa distrugerea aromei care se întâmplă atunci când produsele alimentare sunt supuse preparării și ambalării. Alegerea fructelor și legumelor proaspete pentru echivalentele congelate sau conservate poate reduce aportul zilnic de sare zilnic cu mai mult de 15%. Deși există o percepție că fructele și legumele proaspete sunt mai scumpe decât omologii preambalați, mai multe studii la nivel național au arătat că acest lucru nu este adevărat. În timp ce obiectele exotice sau non-locale sunt adesea costisitoare, disponibile pe plan local, producția în timpul sezonului este adesea foarte ieftină.
Puneți la loc agitatorul de sare
Agitatorul de sare de uz casnic este un factor important în aportul zilnic de sare. În multe case, sarea este adăugată la o rețetă, se adaugă mai multă sare "la gust" în timpul gătitului și se adaugă încă multă sare atunci când alimentele ajung la masă. În timp ce nu există de obicei nimic în neregulă cu adăugarea cantității de sare specificată unei rețete, rezistați tentației de a adăuga sare după aceea. În schimb, vă recomandăm să înlocuiți agitatoarele de sare cu sticle mici de ierburi și condimente fără săruri. Cele mai multe companii de condimente fac acum sticle mici de ierburi ușoare și condimente concepute ca înlocuitori de sare de sare. Magazinele mari de produse alimentare au adesea propriile lor mărci de case sau versiuni generice. Pulberea de usturoi, rozmarin, cimbru, mărar și boia de ardei sunt înlocuitori de sare aromatici și sănătoși.
Tăiați înapoi pe produsele alimentare instantanee
În cultura noastră intensă, presată în timp, totul, de la oțet la cartofi, este disponibil într-o formă "instantanee". De obicei, aceste alimente instant conțin mult mai mult sare decât omologii lor non-instant. Un brand de fulgi de ovăz simplu, de exemplu, conține aproape 30% mai multă sare decât soiul non-instant. În timp ce economiile de timp ar putea părea atractive, citirea direcțiilor de pregătire va arăta de multe ori că timpul de salvare este de fapt foarte mic. Folosind exemplul nostru de fulgi de ovăz, instrucțiunile spun să lase pregătirea instantă să stea cinci minute înainte de a mânca, în timp ce versiunea non-instant durează șapte până la opt minute pentru a se pregăti. Orezul aromat, pastele și amestecurile de cereale sunt adesea cei mai răi infractori din această categorie.
Alegeți alimente cu conținut scăzut de săruri
În timp ce elimina complet "comoditate" pregătită sau semipreparată, poate fi dificilă pentru multe familii, majoritatea producătorilor acestor alimente oferă de obicei versiuni mai slabe ale produselor lor, iar ambalajele sunt clar etichetate pentru a reflecta această diferență. Crackers, snack-baruri, cereale, și chiar chips-uri de cartofi toate au opțiuni cu sare scăzută disponibile, de obicei, pentru același preț. Pentru a face cea mai mare scădere a aportului de sare din această categorie de alimente, cumpărați supe de conserve, salate și produse alimentare pre-făcute, cum ar fi pesmet și bulion. Zilele înghețate, produsele ambalate în "cutii de prânz într-o cutie" comercializate pentru copii și gustările cu microunde sunt, de asemenea, foarte bogate în sare și sunt un bun candidat pentru substituții.
Clătiți alimentele conservate sau congelate înainte de a mânca
Nu toate alimentele conservate sau congelate au alternative proaspete. Tonul, de exemplu, este un aliment foarte popular și este de fapt o sursă bună de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. În mod similar, cumpărătorii de pe un buget ar putea să nu își poată permite să provoace proaspete fasole verde sau sparanghel în mijlocul iernii, când prețurile sunt la un preț premium. În astfel de situații, puteți reduce în continuare impactul de sare al acestor alimente, clătindu-le înainte de a mânca sau de a găti. Conservele de ton pot fi clătite chiar în cutie - doar deschideți-o, aruncați lichidul ambalat și clătiți de două sau trei ori cu apă rece și clară. Legumele congelate pot fi clătite cu ajutorul unui ciocănit înainte de fierbere sau în abur. Acest pas simplu poate reduce cantitatea de sare cu 25-40%.
