Cele mai bune exerciții pentru persoanele cu un nivel ridicat de colesterol

Colesterolul înalt a fost considerat de mult timp un factor de risc pentru bolile de inimă, principala cauză a decesului în Statele Unite. Din fericire, exercițiile fizice regulate pot reduce colesterolul. În combinație cu o dietă sănătoasă și oprirea fumatului, începerea unui program de exerciții fizice vă poate reduce în mod semnificativ colesterolul total și, eventual, vă poate ajuta să evitați să luați medicamente pentru a vă controla starea.

Este exercițiul aerobic sau forța de antrenament mai eficientă?

În timp ce atât exercițiile de exerciții aerobice, cât și exercițiile de forță de antrenament au fost găsite a avea beneficii asupra sănătății cardiovasculare, studiile sugerează că o combinație este ideală. Un studiu din 2012 în BMC Public Health, a constatat că angajarea în ambele tipuri de exerciții a avut ca rezultat beneficii mai mari pentru pierderea în greutate, pierderea de grăsimi și capacitatea cardiorespiratorie decât exercițiile de cardio sau rezistență.
Cât de mult și cât de des vă exercitați este, de asemenea, important. Potrivit American Heart Association, trebuie să urmăriți 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație de ambele, de preferință răspândite pe parcursul săptămânii. Veți câștiga și mai multe beneficii prin faptul că sunteți activ la cel puțin 300 de minute (cinci ore) pe săptămână. Adăugați activitate de întărire a intensității musculare moderate până la intensitate ridicată cel puțin două zile pe săptămână.
Acestea fiind spuse, orice activitate fizică este mai bună decât nimic, chiar dacă este doar să luați scările în loc de lift, sau să mergeți în jurul blocului. Mai mult, dacă vă este greu să vă exercitați pentru perioade lungi de timp, puteți să o împărțiți în sesiuni mai scurte - 10 sau 15 minute - pe tot parcursul zilei.
6 moduri de a preveni nivelurile ridicate de colesterol

Cele mai bune exerciții pentru scăderea colesterolului

Există o mulțime de programe de exerciții acolo și cele mai multe tipuri de rutine de exerciții, de la mers pe jos până la alergarea la yoga, par să aibă un impact pozitiv atunci când vine vorba de scăderea trigliceridelor și creșterea HDL. Printre cele mai bune alegeri se numără:

• Plimbare, jogging sau alergare: Care dintre ele alegeți depinde de stamina și de sănătatea articulațiilor, dar toate sunt benefice. Un studiu din 2013 a comparat zeci de mii de alergători cu un număr egal de pietoni și a concluzionat că Cantitate de exercitare a fost ceea ce contează, nu tipul. Persoanele care au exercitat același nivel de energie atunci când exercită beneficii similare cu experiență, indiferent dacă au mers sau au fugit. Cercetatorii au stabilit ca mersul pe jos de 4,3 mile la un ritm rapid ar folosi aceeasi cantitate de energie ca si cand ruleaza trei mile.
• Ciclism: Ciclismul se extinde în jurul aceleiași energii ca jogging-ul, dar este mai ușor pe articulații. Dacă aveți dureri articulare, ar fi mai bine să alegeți ciclismul în timpul alergării. Oamenii de știință au raportat în Jurnalul American Heart Association că persoanele care se bateau la locul de muncă erau mai puțin susceptibile de a dezvolta colesterol ridicat decât cei care nu au făcut-o.
• Exerciții de înot și apă: Exercițiile de apă, cum ar fi înotul, mersul cu apă și participarea la jocuri cu apă, pot produce, de asemenea, rezultate similare în profilul colesterolului dvs. ca și alte exerciții aerobice și sunt la fel de bune pentru articulații.

• Ridicare de greutăți: Ridicarea greutății sau efectuarea altor exerciții de rezistență - de exemplu, folosind benzi de rezistență sau chiar greutatea proprie - este de ajutor singură și în special ca parte a unui program de exerciții care include și exerciții aerobice.
• Yoga: În timp ce yoga este în general un exercițiu de intensitate scăzută, studiile au arătat că pot reduce riscul de boli de inimă și pot afecta în mod pozitiv nivelurile de colesterol. O revizuire mare în 2014 a constatat că cei care practicau în mod regulat yoga au prezentat o îmbunătățire semnificativă a colesterolului LDL, a colesterolului HDL și a tensiunii arteriale asupra celor care nu au exercitat.

Poate Tai Chi nivelul colesterolului inferior?

Noțiuni de bază

Dacă ați condus un stil de viață sedentar și / sau sunteți supraponderal, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră profesionist pentru a vă ajuta să creați un program de exerciții care să treacă progresiv până la o cheltuială calorică de energie de aproximativ 1.000 de calorii pe săptămână.
Intensitatea antrenamentului trebuie să fie la un nivel scăzut sau moderat până când rezistența aerobă crește. Începeți exercițiile la intervale de 10 până la 15 minute și construiți până la 30 de minute în timp. Creșteți cantitatea și intensitatea treptat în timp.