Beneficiile pentru sănătate ale insulinei

Inulina este un tip de fibre fermentabilă care se găsește în mod natural în rădăcinile multor alimente, cum ar fi grâul întreg, ceapa, usturoiul și anghinarea, și este de obicei extrasă din rădăcină de cicoare și adăugată în alimente. Fibrele dietetice pot stimula sănătatea intestinală, pot crește sentimentele de plinătate, ajută la scăderea în greutate și pot îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea colesterolului.
Inulina este un tip de oligozaharidă numită fructan. Fructele sunt un lanț de molecule de fructoză (zahăr) strânse împreună. Inulina este fermentată de bacterii care normalizează colonul și este considerată prebiotică. Prebioticele pot îmbunătăți sănătatea gastrointestinală, precum și pot potența absorbția de calciu.

Beneficii pentru sănătate

Inulina este considerată o alimentație funcțională, iar adăugarea acesteia la dieta dumneavoastră vă poate îmbunătăți sănătatea. Academia de Nutriție și Dietetică definește alimentele funcționale ca "alimente întregi împreună cu alimente fortificate, îmbogățite sau îmbogățite, care au un efect potențial benefic asupra sănătății atunci când sunt consumate ca parte a unei diete variate în mod regulat la niveluri eficace, pe baza unor standarde semnificative de probe .“

Gut Sănătate

Inulina este clasificată ca prebiotic datorită capacității sale de a stimula creșterea bacteriilor benefice cum ar fi Bifidobacteria. Creșterea numărului de bacterii bune în intestin poate ajuta la scăderea numărului de bacterii rău care poate duce la o varietate de simptome, inclusiv inflamație și reducerea absorbției nutrienților.
În decursul ultimului deceniu, sănătatea stomacului (denumită în mod obișnuit microbiomul intestinal) a devenit o zonă foarte populară de dezvoltare a cercetării. Cercetătorii descoperă acum rolul intestinului în metabolism, apărare imună și comportament. Consumul de cantitati adecvate de inulina poate stimula sanatatea intestinelor prin reglarea obiceiurilor intestinului si prin promovarea sanatatii intestinale.

Controlul zahărului din sânge

Unele studii pe animale au sugerat că fibrele de inulină pot proteja sau întârzia diabetul de tip 1 la șoareci prin modularea răspunsului imun și îmbunătățirea sănătății intestinului. In plus, intr-o revizuire sistematica si meta-analiza publicat in Jurnalul European de Nutritie Clinica, cercetatorii au stabilit ca suplimentarea cu fructani de tip inulin (ITF) a contribuit la scaderea colesterolului (LDL).
Ei au descoperit ca suplimentarea cu ITF a ajutat la scaderea nivelului de zahar din sange la postul alimentar, la reducerea nivelului de insulina la indemana si la imbunatatirea colesterolului bun (HDL) la persoanele cu diabet de tip 2.
In timp ce cercetatorii sugereaza ca mai multe studii trebuie sa fie furnizate pentru a ajunge la o concluzie definitiva, ei cred ca in general, suplimentarea cu inulina poate imbunatati colesterolul si metabolismul glucozei.

Greutatea și controlul apetitului

Fibra este partea indigestibilă a carbohidraților cu zero calorii, care ne ajută să ne împovărați prin încetinirea ratei la care alimentele se scurg în stomac. Inulina, un tip de fibră, poate, de asemenea, ajuta la controlul apetitului prin creșterea sentimentelor de plinătate. Se crede că acest lucru se întâmplă din cauza acizilor grași cu lanț scurt și a capacității lor de a crește hormonii suprimând pofta de mâncare, cum ar fi peptida 1 (GLP-1) asemănătoare cu glucagonul,.
Cercetările au arătat că suplimentarea cu inulină poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a consumului total de calorii la copiii supraponderali și obezitate.
Un studiu de control randomizat, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că suplimentarea cu 8 grame de inulină îmbogățită cu oligofructoză a redus pofta de mâncare și consumul total de calorii la copiii cu excesul de greutate și obezitatea. Într-o altă revizuire sistematică efectuată pe trialuri de control randomizate cu adolescenți și adulți, verdictul a fost mixt. Unele studii au constatat că suplimentarea cu inulină a contribuit la reducerea greutății corporale, în timp ce altele nu.
Se pare că suplimentarea cu inulină poate fi o modalitate bună de a ajuta la creșterea sentimentelor de plenitudine, care în mod inerent pot influența scăderea în greutate.

Absorbția de calciu

Calciul este un mineral important care are multe roluri, inclusiv formarea oaselor și a dinților, relaxarea și constricția vaselor sanguine, asistența nervilor, mișcarea musculară și echilibrul hormonal, pentru a numi câteva. Unele studii sugerează că inulina poate ajuta la absorbția calciului. Acest lucru poate fi de o importanță deosebită pentru persoanele cu insuficiență de absorbție din motive fiziologice.

Contraindicații

Inulina este un carbohidrat cu lanț scurt care este slab absorbit în intestin, fermentat rapid de bacterii din intestin și atrage apă suplimentară în intestin. Pentru acei oameni care au probleme gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), suplimentarea sau consumul alimentelor bogate in inulin poate fi problematică.
Multe persoane cu IBS beneficiază de o dietă redusă FODMAP. O dietă scăzută FODMAP limitează anumite tipuri de carbohidrați. Acești carbohidrați sunt definiți ca fermentabili, oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli (de aici acronimul FODMAP).
Dacă vi sa spus să urmați o dietă FODMAP scăzută, atunci va trebui probabil să evitați inulina. Există o șansă că veți putea să o adăugați înapoi în dieta dvs. dacă veți afla că nu este un infractor. Lucrul cu un dietetician înregistrat care este specializat în acest tip de regim alimentar este recomandat.

alergii

Dacă sunteți alergic la ragweed, crizanteme, gălbenele sau margarete, ar trebui să evitați inulina derivată din rădăcină de cicoare deoarece aparține aceleiași familii.

Efecte secundare potențiale

Inulina poate provoca mai multe efecte secundare gastro-intestinale, inclusiv:

Diareea mișcărilor intestinale crescute
Balonare și / sau flatulență (gaz)
Crampe abdominale

Pentru a reduce șansa de a vă confrunta cu aceste reacții adverse, asigurați-vă că:

Discutați suplimentarea cu medicul dumneavoastră înainte de a începe
Începeți încet și creșteți gradul de absorbție treptat
Bea fluide adecvate

Ce anume sa cauti

Majoritatea americanilor nu se încadrează în recomandările recomandate de 25 până la 38 de grame de fibre zilnice sau 14 grame la fiecare 1.000 de calorii pe zi. Nevoile dvs. exacte pot varia în funcție de nevoile dvs. de energie. Cu toate acestea, știm că consumul unei diete bogate în fibre are o serie de beneficii, inclusiv în ceea ce privește scăderea în greutate, scăderea colesterolului din sânge, îmbunătățirea glicemiei și beneficiind de intestin.
Când căutați să măriți consumul de fibre, este întotdeauna o idee bună să consumați o gamă largă de alimente întregi fibroase - fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. Acest lucru vă va asigura că includeți toate tipurile de fibre diferite în dieta dvs. și veți reduce șansa de a adăuga sodiu și zahăr nedorite.
Diferitele tipuri de fibre oferă beneficii diferite - unele lucrează la scăderea colesterolului, în timp ce altele pot crește sănătatea intestinală. Prin urmare, consumul unei varietăți este important.
Dacă sunteți în căutarea pentru alimente care conțin inulin specific, puteți găsi o sumă bună în:

Produse din grâu (se caută 100% grâu integral pentru cereale integrale și un produs mai puțin prelucrat)
Sparanghel
prazul
cepe
Usturoi
anghinare
banane
Ierburi (scorțișoară, patrunjel, ardei iute de ardei iute, piper negru macinat)

Adăugarea de inulină la produsele alimentare

Companiile alimentare adaugă și inulină alimentelor procesate. Inulinul nu are calorii și poate funcționa ca înlocuitor de grăsime în pansamentele de margarină și salată. În produsele de panificație, poate fi folosit pentru a adăuga fibre și poate înlocui o anumită făină fără a afecta gustul și textura.
În prezent, Food and Drug Administration (FDA) lucrează pentru a se asigura că tipurile de fibre dietetice adăugate în alimente oferă un beneficiu pentru sănătate. El a aprobat provizoriu inulina ca unul dintre aceste fibre. Dacă sunteți în căutarea unui produs alimentar cu inulină adăugată, eticheta va enumera, probabil, "fibre de rădăcină de inulină sau cicoare" ca ingredient.
Rețineți că doar pentru că inulina este adăugată la un produs alimentar, nu este o hrană pentru sănătate. Asigurați-vă că ați evaluat întregul produs înainte de a cumpăra.
Suplimentul de inulină: Dacă vă gândiți să luați un supliment de inulină, îl veți găsi disponibil sub formă de pulbere, masticabil (în cea mai mare parte gummie) și formă de capsulă. Inulina poate fi extrasă din anghinare, agave sau rădăcină de cicoare. Etichete revendicările de stat, cum ar fi "prebiotic", "sănătate intestinală", "controlul greutății" și multe altele. În timp ce inulina este sănătoasă pentru dumneavoastră și sa dovedit a fi utilă în aceste domenii, amintiți-vă că aceste declarații nu au fost încă aprobate de Food and Drug Administration.
Dacă sunteți în căutarea unui supliment pentru a vă stimula nevoile de fibre, intenționați să alegeți unul care provine dintr-o sursă de renume și probabil una care este organică. Aceasta va asigura o calitate mai bună și va reduce riscul de falsificare sau impurități adăugate.

Depozitare, dozare și pregătire

Alimentele bogate în inulină trebuie depozitate folosind cele mai bune practici pentru a preveni deteriorarea. Consumul unei varietăți de alimente bogate în fibre vă poate asigura că veți obține nevoile zilnice de fibre. O modalitate buna de a va asigura ca mancati o gama larga de alimente este:

Încercați să mâncați câte un fruct sau o legume la fiecare masă.
Alegeți zilnic cereale integrale (vizați cel puțin 3 porții) de pâine integrală, ovăz, quinoa, orz, bulgar, orez brun, farro, grâu și altele.
Consuma zilnic o portie de nuci sau seminte.
Faceți 1/2 din legumele dvs. non-amidon.
Gustați-vă pe alimente bogate în fibre, cum ar fi floricelele cu cereale integrale, morcovii cu hummus sau guacamol, fructele întregi cu unt de nucă și multe altele.

Cantitatea de fibre pe care ar trebui să o ingerați pe intervale de zile pe baza vârstei, sexului și nevoilor dvs. de calorii globale. Majoritatea oamenilor ar trebui să primească zilnic între 25 și 38 de grame de fibre. Aceasta este în general fibre și nu inulin specific.
Dacă vă suplimentați cu inulină, cele mai multe porții vă vor furniza aproximativ 2 până la 3 grame de fibră pe porție. Țineți cont de acest lucru atunci când vă gândiți la aportul total de fibre. Verificați etichetele la preparare, care vor depinde de forma suplimentului. Cele mai multe pudre pot fi încorporate în shake-uri, băuturi sau produse de panificație.
Adăugarea de pulbere de inulină la produsele de panificație poate adăuga un indiciu de dulciune, precum și stimularea proprietăților fibroase și prebiotice ale pâinii, brioșelor, prăjiturilor și altor produse coapte.
Înainte de a începe orice suplimente, consultați-vă echipa de asistență medicală. Atunci când adăugați surse de fibre precum inulina la dieta dumneavoastră, ar trebui să faceți acest lucru lent și să beți cantități adecvate de lichid pentru a preveni constipația, gazele și balonul.

Alte intrebari

Ce se va spune pe eticheta nutrițională dacă un produs alimentar a adăugat inulină?
Inulina poate fi adăugată la alimente cum ar fi iaurtul, barele de proteine și cerealele. Dacă se adaugă un inulin la un aliment, acesta poate fi identificat pe o listă de ingrediente după nume (extract de rădăcină de cicoare, inulină, oligozaharidă și oligofructoză).
Pot ingera prea multă inulină?
Prea multe fibre pot provoca gaze, flatulență și disconfort general la nivelul abdomenului. În cazurile severe, administrarea excesivă de fibre poate provoca obstrucție abdominală. Excesul de fibre poate provoca probleme cu absorbția minerală. În plus, prea multă fibră (în acest caz, inulină) poate provoca un dezechilibru în intestin, creând mai multe efecte secundare gastrointestinale.
Cel mai bun mod de a preveni consumul excesiv este de a mânca o dietă variată bogată în fibre, concentrată pe alimente întregi. Dacă vă luptați pentru a satisface nevoile dvs. de fibre, luați în considerare suplimentarea, dar faceți acest lucru lent și adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră.

Un cuvânt de la Verywell

Inulina este un tip de fibră care are multe proprietăți benefice. Consumul unei alimente bogate in inulină prin alimente și suplimente poate ajuta la îmbunătățirea greutății, a colesterolului și a sănătății intestinului. Pentru a începe, începeți să adăugați alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase. Acest lucru vă poate mări profilul de nutriție și poate reduce riscul de a adăuga zahăr și sodiu suplimentar pe care alimentele îmbunătățite cu inulină pot avea.
Dacă doriți să adăugați inulină în capsule, pe bază de gumă sau pe bază de pulbere, consultați-vă medicul înainte de a face acest lucru. Gândiți-vă la aportul total de fibre și la cantitatea de inulină de care aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile de fibre recomandate.
Cum să alegeți cereale integrale