Menopauza și creșterea în greutate

Sfarsitul perioadei tale este ceva pe care unele femei doresc sa o sarbatoresc, dar procesul poate sa se desfasoare timp de 10 ani (cunoscut ca perimenopauza) inainte de a ajunge in final la menopauza, un timp in care multi dintre noi se asociaza cu cresterea in greutate. Chiar și femeile active și sănătoase pot crește în greutate în anii care duc la menopauză, dar nu este inevitabil. Aflați ce puteți face pentru a vă gestiona greutatea în timpul menopauzei.

De ce câștigem în greutate

Motivul pentru care câștigăm în greutate este o chestiune de calorii în comparație cu caloriile - ca și în cazul în care sunt mai multe decât să ieși. Ceea ce provoacă acest câștig în greutate, totuși, este locul în care apare frustrarea deoarece, după cum spun unii dintre clienții mei activi, creșterea în greutate pare să vină de nicăieri. "Fac aceleași antrenamente și mănânc la fel ca întotdeauna, dar deodată am această burtă", a spus un client.
Din păcate, există un efect de triunghi Bermudă care se întâmplă înainte și în timpul menopauzei, trei lucruri care, împreună, duc la creșterea în greutate:

Creșterea aportului de calorii: Studiile arată că femeile mănâncă mai multe calorii ca scăderea estrogenului și că ne impun mai multe grăsimi și zahăr și alimente mai puțin hrănitoare, mai satisfăcătoare care au proteine și fibre.
Activitate fizică scăzută: Activitatea fizică spontană scade, adesea fără să fim conștienți de aceasta. Acest lucru poate fi agravat de unele simptome de perimenopauză și menopauză, cum ar fi oboseală, dificultăți de somn, depresie și alte modificări ale dispoziției.
RMR a scăzut: Experții bănuiesc că scăderea estrogenului vă poate reduce rata metabolică în repaus (RMR) cu 40-70 de calorii pe zi, calorii care se adaugă dacă nu le compensați cu dietă și exerciții fizice.
Este evident că estrogenul joacă un rol important în gestionarea greutății. Ea ne afectează apetitul, cât de activ suntem și de alimentele pe care le dorim. Lipsa acesteia chiar modifică modul în care este distribuită grăsimea, depunându-l în jurul burții, ceea ce ne pune în pericol bolile de inimă și diabetul. Există alte probleme legate de vârstă care pot face lucrurile să se înrăutățească: pierderea puterii musculare și aerobice, precum și scăderea numărului de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice. In exercitiile fizice, cresterea in greutate si menopauza, Wendy Kohrt afirma ca o femeie tanara si sanatoasa poate creste cheltuielile cu energia cu 8-10 calorii pe minut in timpul exercitiilor fizice, in timp ce o femeie de varsta mijlocie poate creste cu 6-8 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că menținerea aceleiași arderea caloriilor poate necesita exerciții mai frecvente și / sau mai intense.

Asta nu inseamna ca esti sortit sa castigi in greutate si exercitiul este prima ta linie de aparare impotriva Triunghiul Bermudelor de menopauza.

4 lucruri pe care le puteți face pentru a evita creșterea în greutate

Dacă sunteți frustrat de schimbările din corpul dvs. care par să vină de nicăieri, există lucruri pe care le puteți face în legătură cu acestea. Prin crearea de antrenamente mai eficiente și cu privire la alte zone din viața dvs. care ar putea contribui la problemă, puteți obține greutatea dumneavoastră sub control.

Adăugați intensitate la cardio - Cât de mult lucrați este legată direct de cât de multe calorii ardeți și de creșterea intensității vă poate ajuta să ardeți mai mult fără a fi nevoie să adăugați timp sau frecvență antrenamentelor. Iată ce puteți face:
- Încercați pregătirea de intervale sau formarea de intervale de intensitate ridicată
- Aflați 5 moduri de a adăuga intensitate antrenamentelor
- Aflați cum să ardeți mai multă grăsime cu cardio
- Creșteți frecvența - Dacă nu sunteți depășit în zilele de antrenament, încercați să adăugați o altă zi de cardio. Chiar și o plimbare de 20 de minute este suficientă pentru a vă ajuta să vă ardeți calorii.
- Creșteți durata - O altă opțiune este să vă faceți antrenamentele mai lungi. Încercați să adăugați 5-10 minute la unul sau mai multe antrenamente pentru a arde câteva calorii suplimentare.
Faceți prieteni cu formare de forță - Din tot ceea ce faceți, formarea de forță este cea mai importantă pentru menținerea puterii, echilibrului, masei musculare și greutății pe măsură ce îmbătrâniți. Studiile arată că adulții în vârstă pot crește rata de repaus metabolic și cheltuielile cu energia prin adăugarea de formare de rezistență. Un studiu arata chiar ca o combinatie de formare intensiva a cardio si de forta, impreuna cu o dieta echilibrata, este cea mai buna metoda de a reduce grasimea abdominala. Obțineți maximum de formare de forță:

Ridicați greu - Majoritatea femeilor nu ridică suficientă greutate pentru că le este frică să se grăbească sau să se rănească singure. Dacă sunteți un începător, lucrați până la greutăți grele în timp, dar, dacă aveți experiență, mergeți destul de greu încât să puteți completa doar 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu vă va ajuta să construiți mai multe mușchi. Ultimul tău replică ar trebui să fie greu, dar posibil cu o formă bună.
Amestecați-l - Încercați rutinele separate în care lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi pentru a vă concentra mai mult atenția asupra fiecărui mușchi. Încercați diferite tehnici de antrenament, cum ar fi seturile de drop-uri (începerea greutății și scăderea greutății cu 20% pentru fiecare set), superseturile (efectuarea a două exerciții pentru aceleași mușchi, una după alta) sau alte metode de antrenament pentru a șoca și provoca corpul.

Închiriați un antrenor. Dacă simți că faci totul bine și încă nu pierzi în greutate, un antrenor vă poate ajuta să găsiți cel mai bun mod de a schimba ceea ce faceți pentru a obține rezultate mai bune.
3. Concentrați-vă pe micile schimbări
Creșterea în greutate care se întâmplă în timpul menopauzei este adesea rezultatul creșterii mici a caloriilor, care se adaugă în timp - mănâncă puțin mai mult, se mișcă puțin mai puțin și, bineînțeles, un metabolism cu câteva calorii mai puțin decât a fost. Vestea bună este că mici schimbări pot, de asemenea, să inverseze aceste lucruri, veste bună dacă nu doriți să vă revizuiți întreaga viață.
4. Monitorizați-vă pe voi
Urmăriți-vă obiceiurile zilnice, mâncatul și exercițiile fizice vă pot ajuta să rămâneți pe lângă greutatea dvs. și observați dacă se înalță calorii suplimentare. Nu pentru a microniza fiecare mușcătură pe care o mâncați sau o mișcare pe care o faceți, ci să știți ce se întâmplă per total. Unele moduri de a vă monitoriza:
Păstrați un jurnal al produselor alimentare - Acesta este un loc bun pentru a vă monitoriza mesele, gustările și caloriile, dar și pentru a vă urmări poftele și a găsi modalități de abordare a acestora, care nu vă vor deranja dieta.
Păstrează un jurnal de antrenament - Urmărirea exercițiilor, greutății, repetițiilor și seturilor vă poate ajuta să progresați în antrenamentele de antrenament de forță și să vă asigurați că vă provocați cu adevărat.
Păstrați un jurnal de activități - Urmărirea în mod regulat a mișcării (sau a lipsei acesteia) vă poate spune cât de activ sunteți și, mai important, unde vă puteți îmbunătăți. De exemplu, stați mai mult după prânz? Asta poate fi un moment bun pentru a face o plimbare sau pentru a face un exercitiu de lumina pentru a lupta dupa obediul de masa.
Păstrați un jurnal de sănătate - Aici puteți urmări modelele de somn, simptomele menopauzei, modul în care vă simțiți și instrumentele pe care încercați să le administrați simptomelor. Veți vedea cum funcționează aceste instrumente sau dacă trebuie să încercați o altă abordare.
Vorbește cu doctorul tău - Pot exista medicamente sau alte tratamente disponibile care vă pot ajuta.

Ajustați-vă dieta - În Nutriție și Menopauză, Ghidul Sănătății Femeilor, Tracee Cornorth sugerează concentrarea asupra fructelor, legumelor și cerealelor integrale, reducând în același timp grăsimea saturată, zahărul prelucrat și alimentele bogate în sodiu.
Găsiți substituții - Verificați caloriile alimentelor pe care le consumați în mod regulat, cum ar fi iaurtul, brânza, cerealele sau pâinea și petreceți ceva timp la magazin alimentar pentru a găsi înlocuitori de calorii inferiori.
Mănâncă porții mai mici - Mananca un pic mai putin cereale, o bucata mai mica de pui, un smidge mai putin ulei de masline atunci cand faci sa faci legume - aceste mici schimbari pot rade calorii aici si acolo fara sa te simti lipsit.
Fii mai activ - Activitatea spontană scade adesea în timpul menopauzei, deoarece este dificil de combătut oboseala care provine din lipsa somnului, bufeurile, anxietatea și depresia. Exercitarea și mișcarea zilnică pot ajuta la combaterea acestor simptome în timp ce generează energie. Fiecare număr mic include contorizarea treburilor casnice, plimbări scurte în jurul biroului sau cartierului, ridicându-vă cât de des puteți și tot ceea ce vă ajută să evitați ședința pentru perioade lungi de timp. Este posibil să trebuiască să lucrați în lucruri precum meditația sau alte tehnici de reducere a stresului pentru a vă ajuta să rămâneți mai liniștiți și mai concentrați.

Trecerea prin menopauză nu înseamnă creștere automată în greutate și nici nu înseamnă că organismul dvs. nu va trece prin anumite modificări indiferent de ce faceți. Încercați să lucrați cu ceea ce vă stăpânește: cât de mult vă mișcați, ceea ce mâncați, modul în care gestionați stresul și eforturile pe care le depuneți pentru a trata simptomele menopauzei în cel mai bun mod posibil. Gestionarea a ceea ce puteți și permiterea corpului dvs. să răspundă eforturilor dvs. vă poate ajuta să păstrați o atitudine sănătoasă și pozitivă cu privire la schimbările prin care treceți.