Mic dejun alimentar sănătos, rețete și sfaturi pentru a mânca

Începeți ziua cu alimente sănătoase pentru micul dejun? Sau încărcați-vă pe alimentele convenabile, procesate pentru o scurtă răsturnare a energiei? Dacă diminețile sunt agitate, atunci aveți nevoie atât de energie rapidă și o alimentație bună. Alimentele pe care le alegeți ar trebui să fie convenabile, dar și pline de ingrediente esențiale pentru a vă alimenta activitățile la locul de muncă și la domiciliu.

Utilizați acest ghid pentru a umple bucătăria cu alegeri inteligente pentru masa de dimineață. Și pentru acele ocazii în care nu puteți pregăti un mic dejun sănătos la domiciliu, scanați lista în partea de jos pentru a afla unde este cel mai probabil să găsiți un mic dejun fast-food.

Ce este un mic dejun sănătos?

Prima masă a zilei ar trebui să vă ofere carbohidrați sănătoși pentru energie, fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți pe deplin proteine pentru a ajuta la creșterea musculară și întreținere și la grăsimile sănătoase pentru sațietate. Multe mese tradiționale de mic dejun oferă aceste substanțe nutritive, dar sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii. O masă pregătită în mod tradițional, cu ouă, slănină și toast, poate cu ușurință să atingă 500 de calorii sau mai mult. Și chiar și alimentele "sănătoase" pentru micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale sau toastul de avocado, pot fi foarte mari în calorii.

Pentru a ajuta la scăderea în greutate sau la întreținerea greutății, este inteligent să luați în calcul numărul de calorii. Dacă micul dejun este cea mai mare masă a zilei, atunci 500 sau 600 de calorii ar putea fi potrivite. Dar dacă consumați mai multe gustări în timpul zilei, mâncați un prânz de dimensiuni medii și o cină mare, apoi tăiați calorii la micul dejun ar putea fi inteligent.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să tăiați alimente sănătoase pentru micul dejun, cum ar fi cerealele integrale sau grăsimile sănătoase, dar trebuie să aveți grijă de dimensiunea porțiunii pentru a vă menține aportul caloric zilnic total într-un interval sănătos.

Mic dejun alimentar sănătos

Construiți masa de dimineață în jurul unor alimente sănătoase pentru micul dejun. Aceste selecții sunt pline de proteine și fibre, dar relativ scăzute în grăsimi, zahăr rafinat și calorii. Aceste alimente ajuta la reducerea poftelor de dimineata, prevenirea mancarii fara minte si imbunatatirea controlului portiunii pe parcursul zilei.

Lista de cumpărături pentru micul dejun sănătoasă

Un iaurt grecesc fără grăsimi
ouă
Albușuri de ou
Mâncăruri cu mic dejun de curcan cu conținut scăzut de grăsimi
Oțel tăiat din oțel sau ovaz simplu
Lead curcan de teren
Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte integral atunci când este utilizat în mod moderat
Pâine integrală de cereale
Cereale integrale
Fructe de sezon
banane
mere
Salsa proaspătă
Spanac

Cu aceste ingrediente, puteți pregăti un mic dejun nutritiv în avans și păstrați în frigider un mic dejun sănătos în valoare de o săptămână. În acest fel, pregătirea meselor durează numai 5-10 minute în fiecare dimineață.

Mic dejun alimentar de evitat

Multe alimente tradiționale pentru micul dejun sunt cele mai proaste alimente de mâncare dimineața. Aceste alimente sunt adesea pline de zahăr prelucrat și boabe rafinate, bogate în calorii și cu conținut scăzut de nutrienți. În timp ce acestea ar putea fi ușor de a apuca și de a merge, de multe ori vă lasă să vă simți foame și crabby într-o oră sau cam asa ceva. Când se întâmplă acest lucru, s-ar putea să fiți mai probabil să vă opriți la automatul sau la magazinul pentru produse alimentare junk.

Mic dejun alimentar de evitat

Zahăr cereale
covrigi
Produse de patiserie și alte produse dulci
Suc
Crema de cafea aromatizată (chiar și soiurile fără grăsimi!)
Baruri de mic dejun
Pachete aromate de ovăz cu o singură porție
Unele sandvișuri de mic dejun înghețate

Rețete și idei de mic dejun sănătoase

Dacă puteți, pregătiți-vă micul dejun acasă. În acest fel, puteți controla ingredientele și substanțele nutritive din masă.

9 mic dejunuri sănătoase sub 500 de calorii
Micul dejun rapid și ușor preferat 300 de calorii
Rețete sănătoase de Smoothie Morning
Cum să faci o omeletă calorică mică
Cum să faci o băutură de cafea cu conținut scăzut de calorii la domiciliu
Rapid post-antrenament alimente
Make-at-Home Sănătoase sănătoase McMuffin Sandwich
Sugestii pentru mic dejun sanatos pentru copii

Sfaturi de gatit pentru un mic dejun sanatos

Chiar dacă nu urmați o rețetă, puteți pregăti un mic dejun sănătos, cu puțină agitație. De exemplu, iaurtul grecesc simplu, bogat în proteine, este delicios cu o jumătate de cești de afine. Sau aruncați niște cârnați friși de curcan și o mână de ardei roșu cubuleț în albusuri de ou amestecat pentru un început picant până în ziua.

Dacă urmați una dintre rețetele sănătoase pentru micul dejun, este util să aveți la dispoziție câteva instrumente de gătit. Dacă gătiți ouă, asigurați-vă că aveți o tigaie neacoperită. În acest fel, nu trebuie să folosiți ulei sau unt atunci când le combateți sau le prăjiți. De asemenea, păstrez stocul de pui în frigider. Când fac omelete, folosesc stocul în loc de ulei de măsline sau unt pentru a savura ceapa sau ceapa aromatizată pentru a adăuga la umplutură. Iar daca iti place fulgi de ovăz, fă o oală mare de ovăz doar o singură dată în timpul săptămânii. Apoi porți-l în recipiente de servire unice pentru a păstra în frigider și încălziți în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață.

Mănâncă un mic dejun sănătos și fast-food

Dacă sunteți prins de vânătoare pentru micul dejun pe drum, aveți câteva opțiuni. Multe restaurante oferă fructe proaspete, fulgi de ovăz sau iaurt grecesc. Dacă sunteți doar alegeri sunt fast food, utilizați aceste ghiduri.

În cazul în care pentru a găsi un mic dejun sanatos Sandwich-Fast Food Guide
Cel mai mic caloric gogoaie la Donuts Dunkin
Cum să comandați o băutură calorică scăzută la Starbucks
Ce să comandați la sucul Jamba dacă sunteți pe o dietă
Cum sa mananci sanatos la Panera Bread
Ghid complet pentru Fast Food Food Nutrition

Amintiți-vă, cu puțină planificare, este ușor să faceți un mic dejun sănătos care vă va face să vă simțiți plini și mulțumiți. Păstrați cămară și frigider cu cele mai bune alimente pentru micul dejun și folosiți sfaturi sănătoase de gătit pentru a menține calorii și grăsimi în control.