Înlocuitori de ulei de măsline sănătoși pentru gătit și mâncare

Dieterii care incearca sa slabeasca, mancatorii sanatosi si cei care urmaresc dieta mediteraneana folosesc uleiul de masline ca si uleiul lor. Unii chiar numesc "aur lichid" din cauza gustului său aromat și a abundenței de beneficii pentru sănătate. Dar dacă aveți nevoie de o alternativă de ulei de măsline? Dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor mai scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de calorii pentru uleiul de măsline, utilizați acest ghid pentru a găsi cea mai bună alegere pentru dumneavoastră.

De ce utilizați o alternativă?

Înainte de a alege un înlocuitor de ulei de măsline, este important să înțelegeți avantajele uleiului. De ce? Deoarece unele dintre alternative ar putea fi mai mici în grăsimi și calorii, dar ar putea fi, de asemenea, limitate în termeni de valoare nutritivă. Atunci când cântăriți avantajele și dezavantajele utilizării uleiului de măsline și comparați-le cu avantajele și dezavantajele altor produse, puteți decide să rămâneți la acordul real.

O singură porție de ulei, inclusiv uleiul de măsline, este o lingură. O lingura de ulei de masline furnizeaza 119 de calorii, toate din grasimi. Există 1,9 grame de grăsimi saturate, 1,4 grame de grăsimi polinesaturate și 10 grame de grăsimi mononesaturate în ulei de măsline.

Concentrația ridicată a grăsimilor mononesaturate și polinesaturate din uleiul de măsline face ca aceasta să fie atrăgătoare pentru avocații sănătății. Aceste grasimi benefice ajuta la stimularea sănătății inimii și promovează un sentiment de sațietate sau de plenitudine, adesea utilă dietelor și altora care încearcă să mănânce în fiecare zi numărul corect de calorii.

Prin comparație, o singură porție de scurtare a legumelor (ca Crisco) oferă 110 de calorii și 12 grame de grăsime totală. Există 3,5 grame de grăsimi saturate, 6 grame de grăsimi polinesaturate și 2,5 grame de grăsimi mononesaturate în scurtare. Untul oferă 102 calorii pe porție. Dar toate caloriile vin în principal din grăsimi saturate. Expertii in domeniul sanatatii recomanda ca americanii sa reduca consumul de grasimi saturate in favoarea grasimilor mono si polinesaturate.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline, mulți bucătari și oameni sănătoși se bucură de versatilitatea produsului. Puteți găti cu acest ulei, dar, de asemenea, face un sos dulce frumos pentru pâine și poate fi folosit în loc de unt sau maioneza pe pâine atunci când faci un sandwich.

De asemenea, uleiul miracol are dezavantaje? Da, da. Uleiul de masline este foarte usor de consumat. Deoarece uleiul vine într-o sticlă, este mai greu să exerciți controlul porțiunii când îl vărsați într-o tavă sau vas. Doar dacă nu folosiți o lingură de măsurare consecvent, este posibil să utilizați mai mult decât o singură porție atunci când o turnați pe salate sau o aruncați pe legume.

În plus, uleiul de măsline poate fi costisitor și este mai greu de păstrat decât unele dintre cele mai populare substituenți de ulei de măsline. Dacă nu păstrați corect uleiul, gustul se modifică. Uleiul tău scump ar putea părea rău înainte să ai o schimbare pentru a folosi întregul container.

Înlocuitori populare

Înainte de a începe să căutați un ulei alternativ, este important să evaluați modul în care intenționați să îl utilizați. Nu este posibil să găsiți un singur produs care să facă tot ceea ce face uleiul de măsline. De fapt, ați putea alege să cumpărați mai multe alternative de petrol pentru a vă satisface nevoile.

Acestea sunt unele dintre cele mai populare înlocuitori de ulei de măsline de pe piață.

Pui sau legume. Dacă, în general, folosiți ulei de măsline pentru a savura legume sau carne, puteți folosi în schimb stocul de pui sau de legume. Unii bucătari cu cal scăzut chiar folosesc apă. Dar veți pierde gustul, iar textura alimentelor dvs. va fi puțin diferită atunci când vă reținuți în lichid în loc de ulei.
Pulbere aromatizată cu ulei de măsline. Există multe sprayuri de ulei diferite pe piață, care sunt ușor de utilizat pentru coacere, prăjire și prăjire. Veți găsi spray-urile în culoarul de coacere al magazinului alimentar. Dar, chiar dacă aceste spray-uri sunt mult mai scăzute în calorii decât petrolul, controlul porțiunii este aproape imposibil. O singură porție de spray PAM extra virgin de ulei de măsline oferă zero calorii și zero grame de grăsime. Dar o singură porție este o pulverizare care durează o cincime din secundă. Când este ultima dată când ai scos un cronometru pentru a-ți da timp sprayul? Când utilizați mai multe dintre aceste produse, cantitatea de calorii și grăsimi se adaugă rapid.
Margarina cu aromă de ulei de măsline sau spirtoase. Multe companii de margarină fac o dispersie aromată de ulei de măsline. Uneori, spărturile se fac (parțial) din ulei. Deci, cum compară nutriția? O singură porție (o lingură) de Nu pot să cred că nu este unt !, Ulei de măsline vegetal cu extracție de ulei de măsline 45% oferă 60 de calorii și 6 grame de grăsimi totale. Din aceasta, 2 grame sunt grăsimi saturate, 2,5 grame sunt grăsimi polinesaturate și 1,5 grame sunt grăsimi mononesaturate.

Alte uleiuri. S-ar putea să luați în considerare alegerea unui alt tip de ulei pentru a fi utilizat în gătit. Dar uleiul este gras. Deci, numărul de grăsimi și de calorii al altor uleiuri va fi aproape identic cu cel al uleiului de măsline. Uleiul de semințe, de exemplu, oferă 120 de calorii și 13,6 grame de grăsime. Uleiul de cocos oferă 117 calorii și 13,6 grame de grăsime.
Avocado. Dacă utilizați ulei de măsline ca o răspândire pentru pâine sau sandwich-uri, puteți lua în considerare utilizarea avocado în schimb. O lingura de avocado ofera aproximativ 25 de calorii si aproximativ 2 grame de grasime sanatoasa. Dezavantajul utilizării avocado este totuși că nu îl puteți folosi pentru gătit.
Unt. Untul este cel mai convenabil substituent pentru uleiul de măsline. Untul are o aromă satisfăcătoare și multe diete spun că pot mânca mai puțin din ea pentru că le frânge poftele lor cu o porție mai mică. Dar untul nu oferă celelalte beneficii de sănătate pe care le oferă uleiul de măsline.

Soluții de ulei de măsline mai bune

Dacă vă place aroma și versatilitatea uleiului de măsline, cea mai bună soluție ar fi să vă lipiți de ea și pur și simplu să utilizați mai puțin. Unii oameni gatesc totul în uleiul de măsline și sfârșesc consumând mai mult decât au nevoie pentru a obține beneficii importante pentru sănătate. Există câteva modalități diferite de reducere, astfel încât să puteți beneficia în continuare de avantajele gustului și wellness ale uleiului de măsline.

Ia o perie de ulei de măsline. Bucătarii inteligenți învață să picteze ulei de măsline în loc să îl varsă într-o tigaie sau pe carne sau legume. Veți folosi mult mai puțin cu acest instrument minunat. Găsiți o pensulă în orice magazin de gătit.
Sticlă de pulverizare reîncărcabilă. Dacă vă bucurați de confortul spray-urilor cu aromă de ulei de măsline, faceți apoi propria dvs. sticlă de pulverizare cu afacerea reală. Pulverizatoarele de ulei de măsline pot fi găsite în magazinele gastronomice și online. Doar asigurați-vă că utilizați un spray foarte scurt atunci când gătiți.
Tăvi de calitate non-stick de înaltă calitate. Când investești în uzură bună, nu poți folosi mai puțin ulei. De fapt, unii bucătari sănătoși nu folosesc deloc ulei atunci când gătesc cu tigăi neacoperite.
Cupe pre-măsurate pentru scufundare. Dacă utilizați ulei de măsline ca sos de baie, utilizați o mică cană pre-măsurată. Umpleți-l cu suficient ulei pentru fiecare dipper pentru a consuma o singură porție sau poate două. În acest fel, nu veți trece fără minte peste consumul de calorii.
Metode de gătit alternative. Dacă sunteți obișnuiți să gătiți carnea și legumele pe cuptor cu ulei, luați în considerare și alte metode de gătit care nu folosesc ulei. Prăjeste-ți legumele în cuptor sau curăță-ți păsările de curte sau fructele de mare cu lămâie și ierburi și fă-ți brânză.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă încercați să vă îmbunătățiți dieta sau să pierdeți în greutate, ați putea fi tentați să evitați în totalitate grăsimea. Dar grăsimea este un macronutrient esențial și grăsimile sănătoase ajută organismul să funcționeze corect. Desigur, grăsimea este mai mare în calorii. Alegeți-vă cu înțelepciune și bucurați-vă cu moderatie. Uleiul de măsline și cele mai multe alternative de ulei de măsline pot adăuga aromă și un impuls nutrițional la masa ta bine echilibrată.