Cum sa faci un mic dejun sanatos pentru pierderea in greutate

Ar trebui să mănânci un mic dejun consistent pentru a-ți crește energia și atenția în dimineața. Dar când încercați să reduceți caloriile, cum ar trebui să faceți un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate?

Multe rețete satisfăcătoare pentru micul dejun iau prea mult timp pentru a vă pregăti. Și unele rețete "sănătoase" de mic dejun sunt pline de grăsimi, zahăr și calorii.

Nu renunta la masa de dimineata. În schimb, utilizați sfaturi pentru micul dejun și consiliere nutrițională concepute special pentru pierderea în greutate. Cu sfaturi de specialitate, este mai ușor să vă bucurați de o masă delicioasă pentru a vă începe ziua.

Câte calorii pentru micul dejun?

Unele dintre cele mai populare alimente pentru micul dejun sunt extrem de bogate în grăsimi și calorii. De exemplu, ouăle gătite în unt, cârnați, șuncă, o bucată de unt de arahide și chiar fulgi de ovăz cu toppinguri pot stimula aportul total de energie în mod substanțial, ceea ce face mai greu să piardă în greutate.

Dar, din nou, dacă scapi de calorii la micul dejun și ai un mic snack sau o ceașcă de cafea, probabil că îți va fi foame în jurul orei 10 sau 11 și te vei duce la automatul pentru produse alimentare junk, primejdie.

Deci, de unde știi cât să mănânci dimineața? Cheia este de a echilibra caloriile pentru micul dejun, în primul rând. Apoi, concentrați-vă asupra calității calorice.

Numărul corect de calorii într-o pierdere de greutate sănătoasăT

Nu există un număr magic de calorii în micul dejun perfect pentru pierderea în greutate. Deci, când vedeți articole care se concentrează pe micul dejun cu 300 de calorii sau pe micul dejun pentru mai puțin de 500 de calorii, aceasta nu înseamnă că 300 sau 500 este dreapta numărul de calorii de mâncare dimineața. Numărul fiecăruia este diferit.

Pentru a obține numărul potrivit pentru dvs., stabiliți mai întâi numărul total de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Apoi împărțiți calorii cu numărul de mese și gustări pe care le consumați în timpul zilei. Este probabil ca acest proiect să dureze câteva experimente. Nu există nici un răspuns corect sau greșit.

Iată câteva exemple.

Scopul lui Jennifer este de a consuma 1200 de calorii pe zi pentru a pierde in greutate. Ea preferă să-și exercite după muncă și să se culce mai devreme, așa că nu mănâncă prea mult pe timp de noapte. Asta înseamnă că își poate încărca caloriile dimineața și după-amiaza.

Mic dejun: 400 de calorii
Pranz: 400 de calorii
Gustare pre-antrenament: 200 de calorii
Post gustare antrenament: 200 de calorii

Scopul lui Bill este de a consuma 1800 de calorii pe zi pentru a pierde in greutate. Lucrează la prânz și preferă să-și exercite un stomac gol. Dar el descoperă că se simte foarte înfometat în orele după antrenament. Așa că aportul său caloric este constant dimineața, dar îi permite să se lase puțin în după-amiaza târziu și seara devreme.

Mic dejun pentru mic dejun: 400 de calorii
Gustare ușoară de antrenament: 100 de calorii
Post-antrenament prânz: 600 de calorii
Cina: 600 de calorii
Gustare inainte de culcare: 100 de calorii

Mary este o mamă de ședere la domiciliu și rutina ei o cere să fie activă de la 7 am până la ora 10 pm. Ea are nevoie de energie constantă pe parcursul zilei, dar pentru a slabi, trebuie să consume aproximativ 1400 de calorii pe zi.

Mic dejun: 300 de calorii
Gustare: 100 de calorii
Pranz: 300 de calorii
Gustare: 100 de calorii
Cina: 500 de calorii
După gustare: 100 de calorii

După cum vedeți, numărul corect de calorii pentru micul dejun sănătos depinde de stilul tău de viață, de programul de activitate și de preferințele tale personale. Dar trebuie să se încadreze într-un scop caloric cuprinzător pentru pierderea în greutate.

Alimente sănătoase pentru un mic dejun în scădere

Acum că știți cât de multe calorii ar trebui să consumați pentru micul dejun, este timpul să alegeți cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru a vă ajuta să scăpați. Calitatea nutrițională contează la fiecare masă, dar este deosebit de important dimineața atunci când încercați să subțiați.

Experții din domeniul nutriției au descoperit că persoanele care aleg alimentele diminuate sau amidonate dimineața au o probabilitate foarte mare de a face pofta de foame și de a face alegeri proaste în timpul zilei de la 10:00 la 12:00, ca rezultat.

De exemplu, de câte ori ați luat un pahar sau un brioșă pentru micul dejun, doar pentru a fi pofta de o băutură de cafea sau o sifon mai târziu dimineața?

Pentru a evita această abundență de dietă foarte frecventă, alegeți calorii calitative pentru masa de dimineață. Găsiți alimente care furnizează fibre și proteine deoarece aceste substanțe nutritive vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Alimentele cu grăsime sunt, de asemenea, satisfăcătoare și umplând, dar ele vă pot face să vă simțiți grei și obosiți.

Desigur, alegerea caloriilor de calitate nu înseamnă că trebuie să renunți la alimentele preferate. Înseamnă doar că trebuie să faceți câteva ajustări sănătoase.

Sănătate Pierdere în Greutate Swaps de mic dejun

Daca iubesti covrigi, păstrați-le în meniu. Alegeți un bob de cereale întregi și lăsați-l cu somon și o cantitate mică de brânză cremă. Puteți chiar scoate din mijlocul berii pentru a reduce calorii și carbohidrați. Bucurați-vă de mâncare cu o mână de zmeură bogată în fibre, cu conținut scăzut de calorii și dulce în mod natural.

Daca iubesti ovaz, continua sa mananci! Evitați, totuși, pachetele aromate de ovăz. În timp ce acestea sunt bune pentru controlul porției, ele conțin adesea zahăr. În schimb, faceți propriul lot de ovăz laminat sau oțel tăiat din oțet înainte de timp. Puteți face chiar și o săptămână, păstrați-l în frigider și pregătiți-l pentru cuptorul cu microunde în recipiente cu o singură servire. Topiti boabele cu afine proaspete, migdale tocate sau chiar felii de mere pentru a obține aroma savuroasă sau dulceața dorită.

Esti un sunca si oua măcelarul dimineața? Nu esti singur. Nu trebuie să scapi de această rutină, dar pentru a menține grăsimile și caloriile sub control, poate doriți să folosiți câteva sfaturi utile de gătit. De exemplu, fă-ți ou (e) într-o tigaie neacoperită fără adaos de grăsime. De asemenea, puteți amesteca ouă întregi cu albușuri de ou pentru a reduce grăsimile și caloriile. Turcescul de șuncă este uneori (dar nu întotdeauna) mai scăzut în grăsimi și calorii decât slănina tradițională de porc. Sau bucurați-vă ouăle cu o felie de șuncă.

Și dacă ești a cereale amant? Multe cereale oferă o doză sănătoasă de nutriție bună - în special cele care sunt făcute cu boabe întregi. Cheia este să țineți cont de controlul porțiunii. Măsurați cerealele, având în vedere că o singură porție este de obicei o ceașcă. Apoi adăugați lapte degresat și terminați vasul fără a turna mai mult cereale pentru a "consuma" laptele rămas.

Aveți nevoie de mai multe idei creative pentru alimente delicioase și sănătoase pentru micul dejun? Încercați una dintre aceste rețete ușor de mic dejun pentru a începe ziua.

Pierdere în Greutate Mituri Mic dejun

Deci, acum că știți ce să mâncați și cât de mult să mănânceți, este timpul să abordați câteva mituri despre un mic dejun sănătos în greutate. Din păcate, există concepții greșite despre micul dejun care pot deraia cu ușurință dieta ta.

Vedeți dacă ați căzut pentru oricare dintre aceste titluri la modă (dar defecte).

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nope! Toate mesele contează. Este nutriția dvs. totală pe tot parcursul zilei, care afectează succesul dumneavoastră în ceea ce privește sănătatea și pierderea în greutate.

Micul dejun mărește metabolismul. Toți ardem calorii atunci când mâncăm, este un fenomen numit efectul termic al alimentelor. Corpurile noastre necesită energie pentru a procesa alimentele. Dar micul dejun nu are nici un efect mai mare asupra metabolismului decât orice altă masă.

Scăderea micului dejun poate face corpul tău să intre în modul de înfometare. S-ar înțelege acest lucru ruperea rapidă dimineața este bună pentru corpul tău. Dar corpul tău nu va intra în modul de înfometare și nici nu va menține grăsimea sau va încetini metabolismul pentru că ai sări peste masă. Mulți diete sar peste micul dejun cu un mare succes. Pur și simplu trebuie să vă asigurați că nu veți suferi mai târziu dimineața din cauza foamei extreme.

Mic dejun Dos și Don'ts pentru Dieters

Aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a vă menține masa pe traseu? Scanați această listă de dos și nu pentru a vă asigura că micul dejun crește potențialul dvs. de scădere în greutate.

Măsoară totul! Este foarte ușor să pierdeți controlul porțiunii dimineața când vă grăbiți să ieșiți din ușă. Dar dacă mâncați cantitatea greșită de alimente, caloriile dvs. sunt imposibil de urmărit și este puțin probabil ca dieta dumneavoastră să funcționeze. Mențineți burdurile pre-măsurate în cutii de cereale, nuci, semințe sau ovăz. Și păstrați o scară digitală pe tejghea pentru a măsura lucruri cum ar fi brânza sau carnea.

Faceți alimente în avans. Cea mai ușoară modalitate de a vă bucura de un mic dejun fără stres este să o faceți într-un moment în care nu vă grăbiți și aveți gata să mergeți în fiecare dimineață. Faceți făină de ovaz, ouă fierte tare sau alte alimente preparate din proteine în avans. Se taie fructele și legumele și se păstrează în recipiente cu o singură servire.

Nu beți calorii. Sucul este unul dintre cele mai grave alimente pentru pierderea în greutate. De ce? Deoarece este bogat în zahăr și calorii și oferă o valoare nutrițională mai mică decât fructele întregi. Sucul poate fi, de asemenea, scump. În schimb, bucurați-vă de apă aromată, de cafea sau de ceai cu mic dejun.

Nu folosiți prea mult crema. Îți place cafeaua în cafea? Mulți dintre noi fac. Dar, de multe ori, vărsăm cremă aromată sau cremă groasă în ceașca de cafea fără a urmări cu adevărat cât de mult se toarnă. Rezultatul este că, dacă consumați câteva cești de cafea, este posibil să adăugați 200 de calorii sau mai mult la talie.

Faceți un lichid inteligent. Smoothies poate fi o soluție excelentă pentru micul dejun atunci când sunteți prea ocupat pentru o masă hrănitoare. Dar nucile pot fi de asemenea bombe calorice uriase daca nu masurati ingrediente (in special alimente sanatoase, dar cu calorii superioare, cum ar fi migdalele sau untul de arahide). Fiți atenți la ceea ce adăugați la blender. Alegeți câteva ingrediente sănătoase cum ar fi fructele de pădure, verdele cu frunze închise sau legumele. Apoi adăugați o grăsime sănătoasă ca o lingură de semințe de chia, semințe de in, sau migdale și, în cele din urmă, puneți-o deasupra cu un lichid cu conținut scăzut de calorii. Apa este o alegere inteligentă, dar puteți folosi și lapte degresat sau lapte de migdale cu conținut scăzut de calorii.

Nu vă subestimați caloriile de cafea. În cazul în care micul dvs. dejun de îngrijire sănătoasă include o excursie la Starbucks sau la o altă cafenea, utilizați aplicația online sau smartphone pentru a calcula calorii înainte de a comanda. Unele băuturi de cafea au mai multe calorii decât o masă completă.

Pierdere în Greutate Mic dejun Rețete și Idei

Dacă sunteți bolnav de a mânca același lucru în fiecare dimineață, utilizați această listă de rețete și link-uri pentru a veni cu câteva idei proaspete pentru un mic dejun sănătos. Ele vă pot ajuta să economisiți timp și calorii dimineața.

Un mic dejun de 5 minute, 300 de calorii (ușor de făcut)
California Omelet de legume de vară
Făină de ovaz ușoară de pate
Mâncăruri de yoghină din Blender
Lămâia clasică de Lemony umplute cu pâine prăjită franceză
Pumpernickel Prăjitură de brânză de dimineață

Amintiți-vă, cel mai important lucru despre a face un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate este modul în care se încadrează în programul dvs. complet de a pierde în greutate. Echilibrați-vă caloriile pe tot parcursul zilei pentru a vă menține obiectivele și foamea în linie.