Avansate exerciții de întărire a șoldului

Șoldurile sunt articulații mari, care poartă o greutate semnificativă în fiecare zi. Dacă aveți dureri de șold, unele întinderi și exerciții simple pot fi suficiente pentru a ajuta la scăderea sau eliminarea durerii. Ocazional, este posibil să aveți nevoie de exerciții de consolidare a șoldului, pentru a maximiza rezistența șoldului și a îmbunătăți mobilitatea funcțională.
Anumite leziuni repetitive ale șoldului, genunchiului și gleznei pot fi cauzate de slăbiciunea musculară de șold și de bază. Multe leziuni obișnuite și leziuni atletice pot fi cauzate de slăbiciunea șoldurilor. Exercițiile avansate de rezistență la șold pot fi o componentă a programului dvs. de exerciții fizice, care poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței șoldului, scăderea durerii și îmbunătățirea performanței sportive la nivel global.
Înainte de a începe orice program de exerciții, asigurați-vă că vă consultați cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiul este potrivit pentru starea dumneavoastră specifică și pentru a afla cele mai bune exerciții pentru dumneavoastră.
1

Podul unic al picioarelor

Pentru a realiza puntea unică, puneți-vă spatele cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali, îndreptați-vă un picior și ridicați-l cu aproximativ 15 cm. În timp ce țineți stomacul strans și piciorul în sus, ridicați încet fesele până când faceți o punte cu corpul. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi încet jos în jos. Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări totale pe un picior și apoi efectuați 10 repetări cu celălalt picior.
Acest exercițiu este minunat să lucreze mușchii gluteali care extind și răpesc șoldul. Mușchii abdominali și mușchii hamstring sunt, de asemenea, provocați în timpul punții unice de picior.
2

Ball Bridge

Pentru a realiza podul cu bile, trebuie mai întâi să obțineți o minge de terapie. De obicei, puteți achiziționa unul la un magazin local de atletism. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea unei persoane, contactați-vă terapeutul fizic și acesta poate ajuta. Bilele de terapie vin în mai multe dimensiuni diferite. Cele mai comune dimensiuni sunt 55, 65 și 75 centimetri.
Podul cu bile este executat de culcat pe spate cu picioarele așezate pe minge. Strângeți mușchii stomacului și ridicați încet fesele până când creați un pod cu corpul. Bilele creează o suprafață instabilă, deci fiți pregătiți să vă simțiți muncitorii de șold și de bază. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi încet jos în jos. Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări.
Podul cu bile provoacă mușchiul extensor și mușchiul abdomenului, precum și mușchii abdominali.
După ce stăpâniți podul cu bile, puteți provoca mai mult mușchii de șold prin efectuarea următorului exercițiu: Podul balonului cu flexia genunchilor.
3

Ball Bridge cu Flexionul genunchiului

Odată ce stăpâniți podul cu bile, adăugarea flexiei genunchiului poate provoca și mai mult mușchii care susțin șoldul. Acest exercițiu este eficient la provocarea co-contracției șoldului, a șoldului și a mușchilor de bază și este excelent pentru stabilitatea șoldului și a miezului.
Pentru a efectua acest exercițiu, efectuați puntea cu bile și mențineți poziția podului, apoi îndoiți încet genunchii și lăsați mingea să se rostogolească spre fese. Asigurați-vă că vă păstrați abdominalele angajate. După ce genunchii sunt îndoiți, țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția podului cu bile. Repetați flexia genunchiului de 10 ori. După 10 repetări, reduceți încet corpul până în poziția de repaus.
4

Bandă laterală de mers pe jos

Exercițiul de mers pe jos al banda laterală întărește mușchii din partea laterală a șoldurilor cunoscute sub numele de gluteus medius. Acești muschi sunt importanți pentru menținerea stabilității în timpul mersului și a alergării.
Veți avea nevoie să obțineți o bandă de latex sau cauciuc pentru a efectua acest exercițiu. Acesta este de obicei disponibil la magazinul local de produse sportive sau terapeutul fizic local poate oferi câteva picioare pentru o taxă mică.
Legați banda de terapie într-o buclă. Puneți ambele picioare în bucla și ridicați-vă. Deschideți picioarele larg pentru a pune tensiune pe bandă. Asigurați-vă că mențineți tensiunea pe bandă, angajați-vă abdominalele și faceți pași mici în lateral. Ar trebui să simțiți o presiune în exteriorul șoldurilor și picioarelor. Mergeți în lateral în jur de 10 pași, apoi mergeți invers pentru aproximativ 10 pași. Repetați pentru trei tururi înainte și înapoi.
5

Hip Abduction cu Terapie Band

Pentru a efectua acest exercițiu, legați trupa de terapie cu cauciuc în jurul unui obiect stabil. Piciorul unui pat sau al unei mese sunt locuri bune. Puneți un picior în bucla, apoi ridicați încet piciorul și piciorul în lateral, asigurându-vă că vă păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți 2 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi schimbați picioarele.
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, încercați să nu faceți nimic pentru a vă provoca echilibrul.
Exercițiile descrise aici sugerează câte 10 repetări. Când puterea ta se îmbunătățește și exercițiile devin mai ușoare, poți continua să te convingi prin efectuarea a până la trei seturi din fiecare exercițiu sau creșterea repetițiilor la 15 sau 20.
Deoarece acestea sunt exerciții de întărire avansate, acestea trebuie efectuate numai de trei ori pe săptămână pentru a permite recuperarea adecvată a mușchilor. Din nou, consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Exercițiile avansate de întărire a șoldului sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea rezistenței și stabilității șoldurilor și picioarelor. Prin păstrarea șoldurilor puternice, este posibil să puteți menține mobilitatea funcțională fără durere.