Avansate piept, umeri, și Triceps antrenament

Acest antrenament intermediar / avansat în piept, umeri și triceps va provoca corpul superior cu trei seturi dure. Fiecare tri-set vă va duce prin 3 exerciții: un exercițiu în piept, un exercițiu de umăr și un exercițiu de triceps.

Nu există odihnă între seturi, așa că antrenamentul se mișcă repede. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de numărul de seturi pe care alegeți să le finalizați.

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar: Diverse gantere ponderate, o barbotă, un scaun sau o minge și o bandă de rezistență.

Cum se efectuează aceste exerciții

Începeți cu o încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
Efectuați exercițiile în fiecare tri-set, odihniți 30 de secunde și repetați
Pentru un antrenament mai dificil, repetați fiecare tri-set de 1-3 ori
Pentru un antrenament mai ușor, terminați fiecare set de câte 1 set
Alegeți o greutate care vă permite să terminați setul într-o formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte dificil.

Tri-Set 1: Push Up Set Push

Pentru aceste împingeri, veți trece printr-o serie de seturi de drop-uri. Treceți prin fiecare set, făcând clicurile în genunchi sau pe degete și vă odihniți pe scurt între fiecare set. Faceți cât mai multe seturi pe măsură ce vă puteți și nu vă faceți griji dacă nu puteți face tot drumul.

Setați 1: 16 înclinații
Setați 2: 14 clicuri
Setați clicurile în 3: 12
Setați 4: 10 îndoiri
Setați clicurile în 5: 8

1.5 prese de presiune

Țineți greutăți grele în ambele mâini cu coate îndoite, greutăți lângă urechi (ca un post de gol).

Apăsați greutățile deasupra capului, jos în jos și apoi apăsați greutățile la jumătatea drumului în sus și în jos. E un rep.

Continuați, alternând un reprimar complet, cu o repriză repetată pentru 12 repetiții totale.

1.5

Măsurați pe o bancă sau pe un pas și mențineți o barbotă grea peste coastele cu coaste, mâinile apropiate (doar în interiorul umerilor).

Apăsați greutatea în sus peste gât, reduceți greutatea în jos și apoi apăsați pe jumătate în sus. E un rep.

Continuați, alternând un reprimar complet, cu o repriză repetată pentru 12 repetiții totale.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set tri-set. În caz contrar, treceți la următorul set tri-set.

Tri-Set 2: Benzi de presare

Păstrați-vă pe un pas, pe bancă sau pe podea și țineți o barbotă grea de câțiva centimetri deasupra pieptului. Păstrați trunchiul fixat, expirați și împingeți greutatea deasupra capului fără localizarea coatelor. Coborâți greutatea până când este puțin peste piept și repetați timp de 12 repetări.

Simțiți-vă libertatea de a utiliza ganterele dacă nu aveți o barbell.

Arnold Prese

Așezați sau în picioare, țineți greutăți grele cu coate îndoite, cu palmele îndreptate spre piept. Apăsați brațele peste cap, rotiți palmele afară. Coborâți în jos, rotiți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați timp de 12 repetări.

Concasoare de craniu

Stați pe o bancă și țineți o barbotă medie-grea într-o strângere îngustă (la distanța dintre umăr). Începeți cu bara dreaptă peste piept, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set tri-set. În caz contrar, treceți la următorul set tri-set.

Set Tri-Set 3: Apăsați pe piept

Așezați-vă pe o bancă înclinată sau pe o scară înclinată (după cum se arată) și începeți cu greutăți grele în fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept. Apăsați greutățile înapoi fără a bloca coatele și repetați timp de 12 repetări.

Muturi inversate

Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți-vă cu brațele agățate în jos și cu greutăți sub genunchi. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună. Țineți coatele ușor îndoite și repetați timp de 12 repetări.

One-Arm Triceps Pushups

Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs. Acordați tricepsului pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât de mult puteți, fără a bloca cotul. Coborâți corpul până când brațul pensulează podeaua și continuați timp de 10 repetări înainte de comutarea părților.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set tri-set. În caz contrar, treceți la următorul set tri-set.

Tri-Set 4: Înclinați zbura

Măsurați pe o bancă înclinată sau pe o treaptă înclinată (după cum se arată) și începeți cu greutăți grele în fiecare mână dreaptă în sus peste piept, palmele îndreptate unul spre celălalt. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele în lateral până când se află la sau chiar sub nivelul umărului. Strângeți pieptul pentru a trage brațele înapoi, menținând cotul în coate. Imaginați-vă că îmbrățișați un copac. Repetați timp de 12 repetări.

Înclinați înclinarea frontală

Stați pe minge și rotiți-vă înainte într-o poziție înclinată, ținând greutăți medii. Ținând brațele drepte și palmele îndreptate unul spre altul, ridicați brațele până la nivelul umărului. Coborâți în jos și repetați timp de 12 repetări.

One-Arm Triceps Extensions

Lie cu partea stângă a mingii cu genunchiul de jos în jos pentru sprijin. Țineți o greutate medie în mâna dreaptă, cu mâna dreaptă în sus, cu palma în sus. Îndoiți cotul și reduceți greutatea din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațul și repetați-l timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set tri-set. În caz contrar, treceți la următorul set tri-set.

Tri-Set 5 - Apăsați la piept cu o singură mână

Măsurați pe o bancă sau pe o treaptă și țineți greutăți mari cu brațele în sus pe piept. Îndoiți coatele și coborâți greutățile de jos doar deasupra pieptului. Apăsați brațele în sus și, în partea de sus a mișcării, rotiți palmele și coborâți brațul drept în lateral într-o zbuciumă. Aduceți brațul drept înapoi, rotiți palmele afară și faceți o altă presare în piept.

În partea de sus a mișcării, rotiți palmele și coborâți brațul stâng în lateral într-o zbuciumă a pieptului. Continuați cu apăsarea în piept și zbura pieptului (arme alternante pentru fiecare zbura) pentru un total de 8 repetări (un rep include muștele pe ambele părți)

Curățați și apăsați

Începeți cu greutăți în fața coapsei, palmele. Ridicați greutățile până la nivelul pieptului (aproape ca un rând în poziție verticală) și, într-o mișcare ușoară, răsuciți coturile în jos și cântărește astfel încât să fie peste umerii. Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos. Repetați timp de 12 repetări.

Triceps Dips

Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă și echilibrați-vă brațele, deplasându-vă în spatele pasului cu picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți înapoi și repetați timp de 12 repetări.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set tri-set.