Combinație avansată Exerciții corporale totale

Squat cu o presiune de sus

Squat-ul cu presa de vârf oferă exercițiul perfect compus - o mișcare care lucrează glutele, șoldurile și coapsele, precum și umeri. Aceste exerciții sunt corecte muncă împreună, care curge natural de la unul la altul și, dacă utilizați greutate suficient de mare, poate chiar adăuga un element de cardio la antrenament.

1. Începeți cu lățimea șoldurilor în picioare, ținând greutățile deasupra umerilor.
2. Coborâți într-o ghemuire, trimiteți șoldurile în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și absul angajat.
3. Apăsați în toc pentru a vă ridica.
4. În timp ce stai, apasă greutățile deasupra capului, concentrându-te pe umeri.
5. Coborâți greutățile și repetați un ghemuit cu o presiune de vârf pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

2

Lungimea cu un Leg Legat cu Extensia Piciorului și Presa Overhead

Dacă doriți să lucrați aproape fiecare mușchi din corpul dvs., toate în timp ce provocați echilibrul și stabilitatea, acesta este exercițiul perfect. În esență, combinați trei exerciții într-o singură lovitură unică, urmată de o prelungire a piciorului și de o presiune de vârf. Acesta este un exercițiu avansat, deci luați-vă timpul cu mișcarea și începeți cu greutăți ușoare pentru a vă forma în jos.

1. Țineți greutăți în ambele mâini și începeți prin deplasarea greutății la piciorul stâng.
2. Ridicați piciorul drept drept în spatele dvs. în timp ce vârful de la șolduri (spate drept), coborârea până când torsul și piciorul sunt paralele cu podeaua, greutăți apropiate de picior.
3. Întoarceți-vă pentru a începe și a leagăn piciorul drept înainte și până la nivel de șold, genunchi îndoit.
4. Extindeți piciorul drept în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.
6. S-ar putea să trebuiască să vă puneți piciorul în jos între fiecare mișcare pentru a obține echilibrul.
7. Pentru a modifica, păstrați-l în spate pe podea în timpul ascensiunilor.

3

Squat și Curl cu presă rotativă

Acest exercițiu combinat vizează șoldurile, glutele și coapsele, precum și bicepsul, umărul și miezul într-un exercițiu eficient al întregului corp. Utilizați o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu pentru a evita utilizarea prea multă impuls și asigurați-vă că vă pivot pe picioare în timp ce vă rotiți în sus și în lateral pentru a păstra genunchi prejudiciu liber.

1. Stați cu picioarele largi, degetele de la un unghi și țin gantere cu palmele îndreptate înăuntru.
2. Squat cât de jos poți, ținând genunchii în conformitate cu degetele de la picioare.
3. Apăsați în sus, curbând greutățile într-un ciocan curbil.
4. Squat din nou, îndreptarea brațelor.
5. Pe măsură ce apăsați, îndoiți greutățile pe umerii și apoi rotiți-le spre dreapta, pivotând pe picioare în timp ce apăsați greutatea deasupra capului.
6. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări, fețe alternante.

4

Glisante Burpees pe un pas

Burpees sunt un excelent exercițiu corporal total cardio, dar nu toată lumea poate face un burpee tradițional. Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați să utilizați un pas și Discuri de alunecare sau plăci de hârtie pentru a elimina impactul și a face această mișcare mai puțin accesibilă.

1. Stați pe Discuri de Gliding sau plăci de hârtie în fața unui pas.
2. Squat și puneți-vă mâinile pe pasul cu privire la distanța umăr în afară.
3. Glisați picioarele înapoi într-o poziție de placă până când corpul este în linie dreaptă.
4. Trageți picioarele înapoi și ridicați-vă.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări
6. Adăugați alpiniști pentru mai multă intensitate.

5

Un picior de alunecare pe un pas

Dacă aveți probleme cu bastoanele tradiționale sau aveți nevoie de un exercițiu de impact mai redus, care încă vă provoacă, încercați această versiune cu un singur picioare a unei boboci de alunecare folosind un pas.

1. Așezați-vă cu piciorul drept pe un disc Gliding sau pe o placă de hârtie în fața unui pas sau a unei platforme.
2. Squat și puneți-vă mâinile pe pasul cu privire la distanța umăr în afară.
3. Glisați piciorul drept înapoi pe cât puteți, menținând greutatea în călcâiul piciorului stâng.
4. Trageți piciorul înapoi și ridicați-vă.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări

6

Burpee Squat

Burpee Squat este căsătoria perfectă a două exerciții provocatoare care lucrează fiecare mușchi în organism. Burpea angajează partea superioară a corpului, miezul și inima în timp ce ghemuitul vizează ținta glutes, făcând acest lucru un exercițiu fizic total. Mutați mai repede și ritmul cardiac va crește, adăugând un element cardio la acest exercițiu. Bucurați-vă de arsură.

1. Squat la podea, punand mainile pe fiecare parte a picioarelor.
2. Salt sau pas (mai ușor) picioarele înapoi într-o poziție de placă.
3. Păstrați corpul drept și șoldurile în jos, sprijinind abs.
4. Săriți sau împingeți picioarele înapoi, poziționându-le pe ambele părți ale mâinilor.
5. Stați în picioare, menținându-vă genunchii îndoiți într-o ghemuitură scăzută, aducând șoldurile înapoi și în jos, în timp ce luați brațele drept în sus.
6. Țineți trunchiul în poziție verticală și abs-ul este cuplat.
7. Repetați pentru 1 sau mai multe seturi timp de 30-60 de secunde.

7

Cercuri pentru cântece

Cercurile de haltere sunt exercițiul perfect pentru a lucra atât la miez cât și la umeri. Mențineți mișcarea în siguranță utilizând o greutate mai ușoară și pivotând pe picioare, pe măsură ce întoarceți corpul pentru a evita modificarea genunchilor.

1. Începeți cu fața în față, cu greutăți în jos.
2. Întoarceți-vă spre dreapta, pivotând pe ambele picioare în timp ce aduceți greutățile în sus și peste cap.
3. Întoarceți-vă la mijloc, răsuciți din nou pe picioare, cu greutăți direct peste cap.
4. Pivotați spre stânga, coborând greutățile în jos pentru a termina cercul.
5. La sfârșitul mișcării, ar trebui să vă întoarceți din nou cu greutățile în jos.
6. Repetați pentru 4-8 repetări pe fiecare parte.

8

Lunges mici cu rânduri

În ceea ce privește exercițiile de tip timeaver, nimic nu depășește aceste rânduri. Pentru că sunteți într-un rând scăzut, cu spatele aproape paralel cu podeaua, țineți spatele drept și absul angajat pentru a evita tulpina inferioară a spatelui. 

1. Începeți într-o poziție ascendentă, cu un picior înainte, cu un picior înapoi, cu greutăți în mână.
2. Poziția de plecare este îndoită, în spate drept, greutăți către podea și genunchii îndoiți într-o cățărare scăzută.
3. Din această poziție, îndreptați-vă genunchii în timp ce îndoiți coatele, tragând greutățile în sus spre trunchi.
4. Încercați să păstrați umerii în jos și să generați mișcarea de la lats - mușchii de pe ambele părți ale spatelui.
5. Coborâți greutățile pe măsură ce îndoiți genunchii înapoi în rândul dvs. scăzut.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

9

Lungimea Lungă Lungă cu Rânduri

Deadlifturile sunt minunate pentru hamstrings și glutes și această versiune laterală lunging aduce un nou nivel de intensitate. Forma buna este cheia pentru mentinerea spatelui puternic si protejat in timpul exercitiului, asa ca asigurati-va ca inapoi este drept si folositi glutele pentru a ridica greutatea, mai degraba decat partea inferioara a spatelui.

1. Începeți într-o poziție largă ținând greutăți, cu degetele înainte.
2. Trageți spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și păstrați piciorul stâng drept în timp ce schimbați șoldurile peste piciorul drept.
3. În același timp, luați greutățile pe podea de pe ambele părți ale piciorului drept. Ține-ți spatele drept în timpul mișcării.
4. Împingeți-vă în călcâie și reveniți în centru și ridicați greutățile la nivelul șoldului într-o mișcare de înclinare.
5. Acum mergeți la stânga, deplasând șoldul stâng peste piciorul stâng și plasând greutățile de pe ambele părți ale piciorului stâng.
6. Repetați, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

10

Lovitură de viteză pentru presa de tip Overhead cu Lunge

Acest exercițiu funcționează aproape în fiecare parte a corpului pe care vă puteți gândi, inclusiv hamstrings, glutes, partea inferioară a spatelui, umerii și veți obține chiar și un mic cardio, pe măsură ce ritmul cardiac crește. Acesta este un exercițiu general de ansamblu pentru întreg corpul.

1. Deținerea greutăților în fața coapselor, vârful de la șolduri, păstrarea spatelui plat și coborârea într-o lovitură de cap.
2. Pe măsură ce vă trageți înapoi, ridicați greutățile deasupra capului, brațele ridicate deasupra umerilor.
3. Ținând brațele drepte, întoarceți-vă într-o cădere inversă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng.
4. Coborâți greutățile și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

11

Squat cu Arnold Press

Acest exercițiu este un plus perfect pentru orice antrenament cardio sau forță de antrenament. Nu numai că lucrați corpul inferior și umerii, veți obține rata de inimă în sus, adăugând un element cardio la exercițiu. Dacă faceți acest lucru cu un squat, veți arde și mai multe calorii.

1. Stai cu picioarele împreună și țineți greutăți la nivelul pieptului, cu palmele în față.
2. Faceți un pas larg spre dreapta într-o ghemuită largă, genunchii în linie cu degetele de la picioare, greutăți la nivelul pieptului.
3. Puneți piciorul înapoi în timp ce apăsați greutățile deasupra capului, rotindu-le astfel încât să fie orientate spre exterior.
4. Pe măsură ce coborâți greutățile, ieșiți spre stânga într-un ghemuit.
5. Continuați părțile alternante, apăsând timp în sus pe capul de greutate.
6. Puteți adăuga intensitate făcând un squat de salt, mai degrabă decât de a ieși și în.