Program de exerciții pentru ruperea tendonului lui Ahile
Puteți beneficia de terapia fizică pentru o ruptură a tendonului lui Ahile. Obiectivele PT după o ruptură a tendonului lui Achilles sunt restabilirea limitei normale de mișcare (ROM) și a rezistenței la nivelul piciorului și gleznei și îmbunătățirea mobilității funcționale fără dureri. Terapeutul dvs. poate folosi diferite modalități și exerciții pentru a contribui la atingerea acestor obiective.
În timp ce tratamente cum ar fi căldură, gheață sau masaj se pot simți bine, exercițiile trebuie să fie punctul central al dezintoxicării tendonului Achilles. De ce?
Exercitiul face ca lucrurile sa se miste si, daca este facut in mod corespunzator, ele te pot aduce inapoi in conditii normale de mobilitate si activitate normala.
În plus, exercițiul vă pune în control și poate avea beneficiul pe termen lung de a preveni viitoarele probleme cu tendonul dvs. Ahile.
Deci, ce arată un program de exerciții PT pentru o ruptură a tendonului lui Achilles? Componentele de bază includ îmbunătățirea treptată a ROM-ului la nivelul piciorului și a gleznei, apoi avansarea forței și a mobilității funcționale până când sunteți complet vindecați. Rețineți că un program de exerciții de probă poate să nu fie adecvat pentru starea dvs. specifică, așa că verificați-vă cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții pentru ruperea tendonului lui Achilles.
Când să începeți exercițiul pentru o ruptură a tendonului lui Achilles
O întrebare pe care mulți pacienți o au este: când este sigur să începeți să faceți exerciții după o ruptură a tendonului lui Achilles? Pornirea prea devreme poate crește riscul de re-vătămare și așteptarea prea lungă pentru a se mișca poate face dificilă câștigarea ROM-ului și a rezistenței.În general, vă puteți aștepta să fiți imobilizată inițial după ruperea tendonului lui Ahile. În funcție de severitatea vătămării, este posibil să vi se solicite să purtați un portbagaj CAM sau o distribuție detașabilă timp de patru până la șase săptămâni. În acel moment, puteți lua boot-ul pentru a începe unele din exercițiile de dezintoxicare ale lui Ahile. În general, terapia fizică începe aproximativ patru săptămâni după accidentare.
Rețineți că trebuie să opriți orice exercițiu care provoacă dureri sau umflături în jurul tendonului dumneavoastră Ahile.
Acest lucru poate fi un semn de a trece peste el și este posibil să trebuiască să vă odihniți puțin înainte de a continua.
1
Gama de exerciții de mișcare
- Pasajul gleznei ROM în toate direcțiile
- Pompe pentru glezne
- Gheata active ROM în toate direcțiile
- Gleznă alfabet
2
Exerciții de flexibilitate
Când suferiți o lacrimă a lui Ahile, țesutul cicatrician se va forma în jurul tendonului, deoarece vindecă. Acest lucru, cuplat cu o perioadă de imobilizare, poate face tendonul (și mușchii din jur) să se simtă strânși. Exercițiile de flexibilitate pentru glezna și extremitățile inferioare pot ajuta la întinderea acestor mușchii strânși și pentru a face lucrurile să se miște mai bine. Tragerea ușoară a țesutului cicatricial care a format-o de-a lungul vătămării lui Achilles poate, de asemenea, ajuta la remodelarea țesutului și la funcționarea normală.Exercițiile de făcut pentru a îmbunătăți flexibilitatea după o ruptură a lui Achilles pot include:
- Vulpul prosopului se întinde
- Rândul alergătorului (pentru mușchii gastroc și soleus)
- Scara care se întinde prin agățarea călcâiului peste marginea unui pas
Fiecare întindere trebuie menținută timp de 30 până la 60 de secunde și se pot efectua cinci până la 10 seturi.
3
Îmbunătățirea progresivă a gleznelor
Odată ce ați recăpătat unele ROM-uri în jurul gleznei dvs., poate că este timpul să vă îmbunătățiți și puterea musculară. Prin plasarea stresului progresiv prin intermediul lui Ahile cu exerciții de întărire, este posibil să puteți susține tendonul (și mușchii din jur) pentru a vă îmbunătăți funcția globală. Consolidarea poate, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de leziuni viitoare la tendonul dvs. Ahile.Exercițiile pentru a vă întări glezna și tendonul lui Ahile pot include:
- Exerciții de gleznă cu o bandă de rezistență
- Exerciții de rezistență manuală
- Vițelul se ridică
- Seturi quad arc scurte și creșteri drepte ale picioarelor (pentru soldul, cvadricepsul și mușchiul pieptului)
Un exercițiu avansat pentru a încerca odată ce tendonul dvs. Ahile a fost suficient de vindecat este Protocolul Alfredson. Acest program de consolidare excentrica a muschilor gastroc si soleus intr-un pas sa dovedit a scadea riscul viitoarelor probleme ale tendonului Achilles.
4
Echilibru și propriocepție
După o ruptură a tendonului lui Achilles, echilibrul și propriocepția se pot deteriora. Acest lucru poate apărea ca rezultat al vătămării sau datorită perioadei de imobilizare, în timp ce tendonul dumneavoastră se vindeca. Terapistul fizic vă poate face să lucrați la exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți echilibrul.Exercițiile care pot fi realizate pentru a îmbunătăți echilibrul și propriocepția după o ruptură a tendonului lui Achilles pot include:
- Poziția unică a piciorului (cu ochii deschiși și cu ochii închiși)
- Învârtiți bordul în picioare
- Utilizând o placă BAPS
- Pe spumă
- Folosind un instructor de echilibru BOSU pentru a contesta echilibrul
5
plyometrics
Dacă doriți să vă întoarceți la activități sportive și de agrement de nivel înalt, terapeutul dvs. fizic vă poate face să lucrați la plyometrics ca parte a programului tău de dezintoxicare a tendonului Achilles. Plyometriile sunt exerciții specifice care necesită să sarăți repede și să aterizați în moduri specifice și sigure.Exercițiile exotice pot include:
- Hopping în loc
- Hopping peste linii, mai întâi cu două picioare, și apoi numai cu piciorul tău afectat. Hopping poate fi făcut înainte și înapoi și de la o parte la alta.
- Picătură unică a picioarelor
- Cutie de sărituri
- Transferul rulează
- Picior unic în linii drepte și diagonale
Este o idee bună să vizitați PT pentru a vă asigura că faceți exercițiile potrivite pentru situația dvs. specifică.
6
Curs aerobic și revenirea la normal
Când vă răniți tendonul lui Ahile, probabil vă veți confrunta cu o perioadă de câteva săptămâni fiind imobilă. Acest lucru poate avea un efect dăunător asupra capacității dvs. de aerobic. PT-ul dvs. vă poate face să lucrați în condiționarea aerobă pentru a contracara acest efect dăunător.Exercițiile pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă variază de la un rulment fără greutate, cu un impact minim sau fără impact asupra greutății totale cu un anumit impact. O evoluție completă a exercițiilor aerobice poate include:
- Ciclism
- Ergonometru de corp superior
- Trainer eliptic și ARC
- Banda de alergare de mers pe jos și de funcționare
Pe măsură ce programul dvs. de dezintoxicare Achilles progresează, este posibil să observați îmbunătățirea ROM-ului și a puterii și să vă bucurați, de asemenea, de o mobilitate funcțională îmbunătățită. Mersul pe jos și alpinismul pe scări ar trebui să fie mai ușoare, iar când ești gata, ar trebui să te poți întoarce la alergări fără durere. Rețineți că timpul rănii și vindecarea lui Ahile este diferit.
În general, vă puteți aștepta să reveniți la normal în jur de opt până la 12 săptămâni după rănire.
Un cuvânt de la Verywell O ruptură sau ruptură a tendonului lui Ahile poate fi un prejudiciu dificil de revenit. Lucrul cu PT este o idee bună pentru a vă ajuta să reveniți la normal. PT-ul dvs. vă poate arăta ce exerciții trebuie să faceți - și când să le faceți - să vă recuperați pe deplin. Făcând exercițiile potrivite pentru starea dumneavoastră, puteți să vă întoarceți rapid și în siguranță la stilul tău de viață obișnuit.
