Program de exerciții pentru sindromul patellofemoral

Dacă ați fost diagnosticat cu sindrom de stres patelofemoral (PFSS), cunoscut și sub numele de genunchiul alergătorului, există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți imediat pentru a vă trata boala. Adresați-vă medicului dumneavoastră, apoi verificați-vă cu terapeutul fizic. PT vă poate efectua un examen pentru a vă evalua PFSS pentru a prescrie tratamentul potrivit pentru starea dumneavoastră. 
Exercitarea este unul dintre principalele tratamente pentru PFSS. Multe cazuri de PFSS sunt cauzate de mușchii strânși în jurul genunchiului și șoldurilor sau slăbiciune a mușchilor care ajută la menținerea genunchilor în poziția corectă. Uneori, echilibrul sau deficiențele de propriocepție pot fi un factor care duce la PFSS. Lucrul la întinderea și consolidarea grupurilor musculare din dreapta poate face o schimbare semnificativă în starea dumneavoastră.
Iată un program de exerciții pas cu pas pe care un terapeut fizic îl poate prescrie pentru cineva cu genunchiul alergătorului. Exercitiile se concentreaza pe imbunatatirea flexibilitatii si fortei muschilor care sprijina genunchiul si ajuta la mentinerea stresului excesiv de pe genunchi.
Înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul pentru a vă asigura că exercițiul fizic este sigur pentru dumneavoastră.
1

Quadriceps Consolidarea

Cercetările indică faptul că slăbiciunea musculară a cvadricepsului, în mod specific o zonă a quad-ului numită vastus medialis obliquus (VMO), poate conduce la o aliniere necorespunzătoare și PFSS. Lucrul pentru a vă întări quad-ul poate fi o parte importantă a programului dumneavoastră de exerciții pentru PFSS. 
O modalitate simplă de a vă consolida quad-urile este cu exercițiul quad-set. Pentru a face exercițiul, întindeți-vă cu genunchiul drept și plasați un prosop mic sub genunchi. Apăsați genunchiul în prosop în timp ce strângeți mușchiul quadriceps pe partea superioară a coapsei. Țineți muschiul strans timp de 5 secunde, apoi eliberați-l. 
Short quad-ul arcului este un alt exercițiu care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți modul în care muschiul quadriceps vă sprijină genunchiul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă și plasați o minge de fotbal sau un prosop de hârtie sub genunchi. Îndreptați complet genunchiul, ținând în același timp partea din spate a piciorului împotriva mingii. Țineți genunchiul drept timp de 5 secunde, apoi eliberați lent.
Repetați fiecare exercițiu cu 10 până la 15 repetări, de două ori pe zi.
2

Picioarele drepte cresc

Creșterea piciorului drept reprezintă o modalitate excelentă de a vă întări cvadricepsul și șoldurile, menținând în același timp genunchiul într-o poziție sigură, fără durere. În timpul creșterii piciorului drept, articulația genunchiului ar trebui să rămână blocată, scăderea stresului și a tensiunii (și a durerii) în jurul tălpii.
Pentru a efectua o ridicare a picioarelor drepte, pur și simplu se află pe spate cu un genunchi drept și un genunchi îndoit. Strângeți mușchiul de pe partea superioară a coapsei piciorului drept și apoi ridicați piciorul la aproximativ 15 centimetri de pe sol. Țineți-vă piciorul drept în sus pentru câteva secunde și apoi încet-l coborâți. Repetați creșterea picioarelor cu 10 până la 15 repetări.
Puteți lucra diferite grupuri musculare în jurul șoldurilor prin efectuarea creșterii piciorului drept pe spate, pe partea dvs. sau în timp ce vă aflați pe stomac. Fiecare metodă va modifica exercițiul suficient pentru a-l menține proaspăt și pentru a lucra diferitele mușchi care susțin piciorul și genunchiul.
Puteți face acest exercițiu mai provocator prin adăugarea unei mici greutăți a manșetei în jurul gleznei. De obicei, două-trei kilograme sunt suficiente. Un alt mod de a adăuga rezistență este să plasați o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru a ridica piciorul drept.
Piciorul drept ridică progresul exercițiului 3

Clam Shell

Clapeta este un mare exercițiu de făcut pentru a îmbunătăți puterea și recrutarea muschilor hip, în special gluteus medius. Glutes vă ajută să controlați poziția genunchiului și slăbiciunea aici poate fi o cauză a durerii PFSS.
Pentru a efectua clapeta, așezați-vă pe partea dvs. cu ambele genunchi îndoite. Strângeți-vă abdominalele și ridicați încet genunchiul de sus în timp ce țineți picioarele împreună. Țineți genunchiul în sus câteva secunde și apoi încet mai jos. Repetați exercițiul de 15 până la 25 de ori.
Puteți face exercițiul clapetă mai dificil prin plasarea unei bande de rezistență în jurul genunchilor dumneavoastră pentru exercițiu. PT vă poate ajuta să obțineți o bandă potrivită pentru starea dumneavoastră.
Cum sa faci crima in Pilates 4

Izolarea gluteului izometric

Izomerizarea consolidării gluteului medius este o modalitate excelentă de a îmbunătăți recrutarea neuromusculară a șoldurilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați picioarele - și genunchii - în alinierea corectă.
Pentru a face exercițiul, stați pe o parte cu genunchii drepți și cu o centură înfășurată în jurul gleznelor. Asigurați-vă că nu este prea strâns; ar trebui să vă puteți ridica piciorul de sus.
Ridicați încet piciorul de sus în timp ce îl țineți drept și apăsați în centură. Ar trebui să vă simțiți musculatura de șold să lucreze pentru a ridica piciorul în continuare, dar centura ar trebui să reziste la mișcarea dumneavoastră.
Apăsați în sus în centură timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă încet. Efectuați exercițiul pentru 10 repetări, apoi repetați-l pe cealaltă parte.
Modelarea isometrică Gluteus Medius 5

Avansate de consolidare a șoldului

Odată ce devii un profesionist în realizarea exercițiilor de întărire a clasei și izometrice gluteus medius, este timpul să trecem la exerciții de consolidare a șoldului mai avansate.
Podurile sunt o modalitate foarte bună de a vă întări soldurile și miezul în timp ce lucrați pentru a vă menține genunchii în alinierea corectă. Puteți modifica rutina de îmbinare prin adăugarea unei mingi elvețiene pe pod sau prin efectuarea exercițiului cu picioarele pe o pernă sau pe altă suprafață instabilă. 
Utilizarea unei benzi de rezistență în picioare este o modalitate funcțională de a îmbunătăți rezistența și controlul șoldului, menținând alinierea corectă a genunchilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă învățați corpul în cazul în care genunchii dumneavoastră ar trebui să fie în timpul activităților funcționale cum ar fi mersul pe jos și de funcționare.
Avansate exerciții de consolidare a șoldului 6

plyometrics

Rularea implică zborul prin aer și aterizarea pe un picior. Piciorul și piciorul sunt apoi obligați să vă propulseze înainte pentru a zbura prin aer încă o dată. Repetați din nou și din nou și alergați.
Exercițiile exotice pot fi utile pentru a vă ajuta să tratați genunchiul alergătorului. PT vă poate ajuta să progresați de la picior dublu la exerciții de picior unic. Unele exerciții pe care le puteți face pot include:

• Hip hop dublu
• Legătura unică a picioarelor
• Îmbunătățirea diagonală

Aceste exerciții pot fi provocatoare, iar dacă suferiți de durere în genunchi, trebuie să vă opriți. PT dvs. vă poate ghida în modul corect de a progresa plyometrics pentru funcționare.
7

Exerciții de echilibrare avansate

Mulți oameni care au PFSS au compromis echilibrul și propriocepția, astfel încât lucrul la echilibrul dvs. poate fi o parte importantă a programului dumneavoastră de exerciții de reabilitare PFSS. Puteți începe cu activități de echilibru simple cum ar fi poziția unică a piciorului și continuați cu mai multe activități de echilibru dinamic, cum ar fi poziția T sau lucrați cu un BOSU.
Terapistul fizic vă poate evalua echilibrul și vă poate prescrie cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă mențineți genunchii în alinierea corectă pentru a vă trata PFSS.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți genunchiul alergătorului sau PFSS, ar trebui să vă faceți check-in cu PT și să începeți un program de exerciții - similar cu acesta - pentru a vă întoarce pe pistă pentru a alerga fără durere.