Exerciții pentru picioare și gleznă pentru recuperarea leziunilor

După un accident de picior sau gleznă, un program de exerciții vă va ajuta să vă întoarceți la activitățile zilnice și să restabiliți forța și flexibilitatea de care v-ați bucurat înainte de accident. În urma unui program de condiționare bine structurat, este esențial să vă asigurați că piciorul sau glezna se vindecă complet și că rănile nu apar.
Pentru a vă asigura că programul de reabilitare este sigur și eficient, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea unui medic sau a unui terapeut fizic. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la nivelul piciorului sau gleznei.

Obiectivele programului de rutină

Următorul set de exerciții trebuie efectuat de trei ori pe zi. Ele funcționează în principal pentru a vă întinde tendoanele și ligamentele pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare al articulațiilor afectate.
Înainte de a începe rutina, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau călărirea unei biciclete staționare. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți trece de la aceste exerciții de întindere la formarea forței active. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un exercițiu, contactați medicul sau terapeutul fizic. Opriți dacă simțiți o durere.
De ce trebuie să vă întindeți înainte de exercițiul 1

Ghete Pump Up

Acest exercițiu ajută la creșterea dorsiflexiei gleznei (mișcarea în sus a piciorului) și întărește mușchii din partea din față a piciorului inferior (tibia). Puteți face acest exercițiu așezat sau stând și ținând pe un perete sau pe un tejghea.
Pentru a începe, indicați degetele de la picioare în sus, ca și cum ați încerca să atingeți degetele de la picioare la partea din față a tijei. Țineți această poziție timp de 10 secunde, menținând tensiunea constantă și eliberați-o. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și faceți-vă drumul până la trei seturi de 30 de exerciții.
Cele mai bune exerciții de dorsiflexie 2

Gâtul se oprește

Acest exercițiu ajută la creșterea plantei de gleznă (mișcarea descendentă a piciorului) și întărește mușchii din spatele piciorului inferior (vițel). Acestea includ mușchii gastrocnemius și soleus care se conectează la baza vițelului și se îmbină cu tendonul lui Ahile. Puteți face acest exercițiu așezat sau stând și ținând pe un perete sau pe un tejghea.
Pentru acest exercițiu, îndreptați-vă piciorul și degetele de picior în jos, în măsura în care puteți merge. Ar trebui să vă simțiți mușchii vițelului îndoiți în spatele piciorului. Țineți această poziție timp de 10 secunde și eliberați-o. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și faceți-vă drumul de a face trei seturi de 30 de exerciții.
3

Bent Knee Wall Stretch

Acest exercițiu se extinde în principal pe mușchiul soleus din interiorul vitelului. Pentru a începe, trageți-vă direct în fața unui perete și apăsați-vă pe mâini împotriva peretelui pentru echilibru. Plasați un picior în spatele dvs. și celălalt doar în față.
Țineți genunchii ușor îndoiți și ambele talpi solide pe podea, apăsați șoldurile înainte până când vă simțiți o întindere de-a lungul spatelui vitelului. Țineți timp de 30 de secunde, menținând tensiunea și eliberați.
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții pentru fiecare picior, lucrând până la trei seturi de 30 de exerciții.
4

Straight Wall-ului pentru genunchi

Acest exercițiu (uneori denumit stretch de alergător) ajută la întinderea întregului complex muscular al gastrocnemius-soleus.
Pentru a începe, vă căptușiți în fața unui perete, apăsați-vă pe perete pentru echilibru. Plasați un picior în spatele dvs. și celălalt chiar în față. Păstrați ambele tocuri pe podea, apăsați șoldurile înainte până când simțiți o întindere solidă de-a lungul întregului vițel. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și eliberați.
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții pentru fiecare picior, lucrând până la trei seturi de 30 de exerciții.
5

Toe Pick Ups

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți degetele și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Mișcarea degetelor de la picioare este condusă de un set complex de mușchi (în special musculatura flexor digitorum brevis și extensor digitorum brevis), care sunt ușor afectați cu o leziune a piciorului sau a gleznei.
Pentru a începe, plasați o grămadă de 20 de obiecte mici pe podea (cum ar fi mufe, bomboane sau pietre mici) și utilizați degetele de la picioare pentru a le ridica și a le muta într-o altă grămadă. Faceți trei seturi ale acestui exercițiu de trei ori pe zi.
6

Toe ridică

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți degetele de la picioare și mușchii vițelului. Ținând un zid sau un contor pentru echilibru, ridicați-vă pe vârfuri, în măsura în care puteți merge fără durere. Țineți poziția timp de 10 secunde, menținând tensiunea și eliberați-o.
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și faceți-vă drumul până la trei seturi de 30 de exerciții. Pe masura ce deveniti mai puternici, puteti incepe sa faceti o crestere a picioarelor, ceea ce pune greutatea suplimentara pe fiecare picior.
7

Plantar Fascia Masaj

Acest exercițiu masagează direct fascia plantară (banda groasă de țesut care leagă osul tocului de degetele picioarelor). Acesta este un tratament ideal pentru fasciita plantara, o afectiune cronica comuna cauzata de inflamatia tesutului fibros.
Pentru a începe, stați confortabil într-un scaun și traversați un picior peste genunchiul opus. Cu o mână, trageți degetele de la picioare până când piciorul este complet dorsiflexat. Ar trebui să existe tensiune, dar nu durere. Cu cealaltă mână, masați fundul piciorului imediat în fața călcâiului. Faceți acest lucru timp de 10 minute de trei ori pe zi.
4 Tratamente naturale pentru fasciita plantara 8

Prosoapele Calf Stretch

Acest exercițiu asistat ajută la creșterea dorsiflexiei gleznei și întinde mușchii viței în condiții de siguranță și eficacitate. Pentru a începe, stați confortabil pe podea și țineți genunchii drept.
Dacă întâmpinați probleme cu șezutul în poziție verticală, puteți să vă așezați cu spatele la perete pentru sprijin sau să plasați o pernă sub fese pentru a ridica șoldurile.
Întindeți un prosop în jurul piciorului, trageți spatele până când începeți să simțiți o întindere concertată a mușchiului vițel. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții pentru fiecare picior și faceți-vă drumul până la trei seturi de 30 de exerciții.
Unii oameni vor face acest exercițiu cu ambele picioare dintr-o dată, dar acest lucru tinde să provoace piciorul și glezna să se supună (splay outward) și pot ajunge să exacerbeze o leziune a gleznei.
5 cele mai bune șanțuri de vițel 9

Gheață de gheață

Acesta este un exercițiu excelent pentru răcire (literal). Ar trebui să vă pregătiți prin umplerea unei sticle de plastic (ca o sticlă de băuturi de sport de 32 de uncii de unică folosință) cu apă și înghețarea peste noapte.
Pentru a încheia rutina exercițiilor fizice, plasați sticla de apă înghețată pe podea și rotiți-vă piciorul peste ea timp de cinci minute de trei ori pe zi. Păstrați întotdeauna piciorul în mișcare; nu opriți și lăsați sticla să se odihnească într-un singur loc.
Dacă frigul provoacă disconfort, puteți plasa un prosop de bucătărie între sticlă și picior. Dacă există durere sau senzație de răniți, opriți și evitați acest exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu neuropatie diabetică.
Greșeli obișnuite la utilizarea pachetelor de gheață