Picior și gleznă

Piciorușele, gambelele și glezna se pot folosi în încălzirea înainte de a se exersa. Acestea pot fi, de asemenea, recomandate de medici și terapeuți fizici pentru tratamentul și recuperarea de fasciită plantară,.
1

Glezna și mucoasa Stretch

O modalitate de a întinde glezna este într-o poziție așezată, folosind o curea pentru a trage piciorul în sus (glezna dorsiflexie).
Această întindere vizează mușchii vițelului, tendonul lui Achilles și fascia plantară, care se află la nivelul piciorului. Nu numai că aceasta este o încălzire eficientă înaintea exercițiilor fizice, dar ajută la prevenirea și tratarea fasciitei plantare dureroase, cunoscută și sub numele de sindromul heel spur.
Urmați recomandarea furnizorului dvs. cu privire la cât de des să vă întindeți și cât timp să țineți fiecare întindere. În general, se recomandă ca exercițiile de întindere să fie efectuate de cel puțin trei ori pe zi, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde, repetând de două ori.
Dacă aveți sau sunteți predispus la fasciita plantară (o cauză a durerii la călcâie), faceți acest lucru înainte de a ieși din pat sau după o odihnă prelungită.
2

Fandare

Frunza, sau întinderea genunchiului lamboului, dă o întindere mai profundă mușchilor gambelor deoarece țintesc mușchiul soleal al gambelor mai bine decât o întindere a gleznei drepte. Această întindere se referă, de asemenea, la tendonul Achilles și la fascia plantară a piciorului.
Întinderea se poate face pe scări sau pe un plan plat în timp ce se sprijină pe un perete sau pe alt obiect pentru stabilitate. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte și repetați-o.
3

Toe Stretch

Nu vă puteți gândi la degetele de la picioare ca o parte importantă a unei rutine de întindere. Articulațiile degetelor de la picioare sunt supuse artritei, lezării țesuturilor moi și problemelor structurale, cum ar fi degetele de la picioare și buzunare, și pot beneficia de întinderi regulate.
Îndepărtarea degetelor de la picioare, așa cum este ilustrată, oferă o întindere bună fasciei plantare: o structură de susținere asemănătoare ligamentului care se atașează osului călcâiului și piciorului. Degetele de la picioare pot fi îndoite în timp ce stau jos sau în poziție așezată, sau în timp ce stați într-o cățărare a alergătorului.
4

Împingerea gleznelor în jos

Punerea în jos a piciorului este cunoscută sub numele de flexie plantară. Această întindere vizează ligamentele articulației gleznei și tendoanele din partea superioară a piciorului.
Pentru a mări intervalul de întindere, rotiți-vă piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic, făcând un cerc imaginar cu degetele de la picioare.
Aceasta este o bună încălzire pentru articulația gleznei, mai ales dacă sunteți predispus la entuziasmul gleznei sau la tendonită.
Rotiți fiecare picior timp de 30-60 de secunde și repetați.
5

Fluture Stretch

Stretchiul de fluture este grozav pentru întinderea șoldurilor și a mușchilor coapsei interioare, dar se întinde și lateral (partea mică a picioarelor) a piciorului și a gleznei.
Ținând tălpile picioarelor împreună în timp ce trag genunchii în sus țintesc glezna laterală și mușchii peroneali ai piciorului lateral. Această zonă a articulației gleznei este predispusă la loviri și alte tipuri de leziuni, care pot duce la durere cronică și rigiditate articulară. 
Urmăriți-o cu o întindere care trage piciorul în direcția opusă (pătrunde piciorul), care va viza medial (partea degetului mare) a piciorului și a gleznei. Partea mediană a piciorului și a gleznei este predispusă la condiții cum ar fi tendinita tibială posterioară și entraparea nervilor.
Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și repetați de 2 ori.