Exerciții de terapie fizică după tulpină de tulpină

Dacă aveți o tulpină sau o lacrimă, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați. Terapistul fizic vă poate evalua starea dumneavoastră și vă poate prescrie tratamente și exerciții pentru a vă ajuta să scăpați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea.
În timpul terapiei fizice pentru o tulpină de hamstring, PT poate utiliza diferite modalități pentru a ajuta la creșterea circulației, pentru a îmbunătăți modul în care contractați mușchii și pentru a scădea durerea. În timp ce aceste tratamente pot fi benefice, acestea nu ar trebui să fie singurul tratament pe care îl primiți pentru starea dumneavoastră de șuntare.
Exercitiul este cea mai importanta componenta a reabilitarii lacrimilor. Dar ce exerciții sunt cele mai bune după o tulpină de hamstring și există exerciții pentru a vă ajuta să reveniți la activitatea obișnuită? Există exerciții pentru a fi posibil împiedica probleme viitoare cu hamstring dvs.? Sunt.
Terapistul fizic vă poate ajuta să determinați cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră. Această listă este o proba progresivă a exercițiilor pe care PT vi le-ar putea da în timpul dezintoxicării dumneavoastră după o tulpină de hamstring.
Programul de exerciții începe încet, cu exerciții de mișcare (ROM) și se desfășoară în intensitate până când hamstrings (și alți mușchi vecini) sunt capabili să se ocupe de sarcinile mari și de solicitările care sunt în mod obișnuit plasate asupra lor.
Nu uitați să vă faceți o vizită la medicul dumneavoastră sau la un terapeut fizic înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții pentru dezintoxicarea tulpinii dumneavoastră. De asemenea, dacă vreun exercițiu cauzează durere de durată, opriți-l imediat și consultați medicul.
Gata? Să începem.
1

Traverse

Imaginați-vă o grămadă mare de baltă înăbușită la locul unde a fost rupt muschiul tău. Acest țesut este colagen și se numește țesut cicatricial. Este rezultatul procesului normal de vindecare după o tulpină de hamstring. Cea mai bună modalitate de a remodela acest țesut este întinderea ușoară și progresivă. (PT poate, de asemenea, alege să facă masaj cu țesut cicatricial cu tine pentru a vă ajuta să scăpați de acea bucată de țesut în apropierea locului de vătămare.)
Există mai multe moduri de a începe să vă întindeți hamstrings după o tulpină hamstring. Începeți încet și intensiv intensitatea fiecărei întinderi în decurs de patru până la șase săptămâni. 
Diferitele șanțuri pe care PT le poate prescrie pentru dvs. pot include:

• The stretch hurdler
• Ștetul prosopului se întinde
• Amploarea uimitoare în picioare se întinde

Fiecare întindere poate fi ținută timp de 15 până la 30 de secunde și puteți face trei până la cinci repetări. Distanțele de întoarcere ar trebui să fie continuate cu câteva săptămâni în timpul dezintoxicării dvs. și puteți dori să vă mențineți flexibil prin întinderea hammilor de câteva ori pe săptămână, chiar și după ce ați fost complet vindecați.
2

Hamstring Exerciții de întărire

O altă parte a dezintoxicării ar trebui să se concentreze asupra consolidării. PT dvs. vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă consolida hamstrings. Unele idei pot include:

• Prurita buclei de genunchi (începeți doar cu gravitatea ca rezistență, și apoi faceți lucrurile mai dificile prin adăugarea de greutăți manșetă)
• Bucle de șuncă în picioare
• Bilele cu flexiune la genunchi
• Bucle de șuncă șezut cu banda de rezistență
• Exerciții de dimineață
• Excentricul nordic al pieptului

Amintiți-vă, începeți încet și apoi progresați prin creșterea numărului de repetări ale fiecărui exercițiu sau prin adăugarea rezistenței cu greutăți cu manșetă sau benzi de rezistență.
Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu de întărire lent și concentrați asupra porțiunii excentrice a contracției. Contracțiile excentrice au loc în timp ce hamstring-ul tău se prelungește. Deci, dacă faceți o curlură de șuncă, controlând mișcarea încet pe măsură ce genunchiul se îndreaptă este partea excentrică a contracției. Unele studii indică faptul că contracțiile excentrice pot avea un efect protector împotriva rănilor cauzate de șoc.
3

Exerciții de întărire a calului

Amintiți-vă că hamstrings dvs. încrucișați articulația genunchiului în spate. Ghici ce? Mușchii de vițel trăiesc și acolo, așa că nu le ignorați în timp ce vă recâștigați un prejudiciu cauzat de hamstring. Vițelul și hamstring-ul lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă sprijiniți genunchiul, astfel încât exercițiile de întărire a vițelului să vă ajute să vă sprijiniți extremitatea inferioară.
Exercițiile de întărire a vițeilor pot include:

• Vițelul se ridică
• Exercițiile de întărire a lui Theraband
• Protocolul Alfredson pentru puterea lui Ahile

Fiecare exercițiu diferit ar trebui să se facă de la 10 la 15 repetări de câteva ori pe săptămână. Opriți dacă orice exercițiu de vițel începe să crească durerea în hamstringul vătămate.
4

Hip și Quad Strennthening Exerciții

Muschii de șold, precum gluteus medius, vă ajută să controlați poziția piciorului în timp ce mergeți și alergați. Dacă șoldurile sunt slabe, piciorul dvs. inferior se poate roti spre interior și poate pune stres excesiv pe genunchi și pe mușchii din jurul acestuia. Păstrarea puternică a șoldurilor poate ajuta la atenuarea stresului excesiv asupra mușchilor dumneavoastră, ceea ce poate ajuta la protejarea acestora de alte vătămări după o tulpină de hamstring.
Cresterea picioarelor drepte este o modalitate foarte buna de a incepe exercitiile de intarire a soldului. Odată ce șoldurile vă devin mai puternice și hamstring dumneavoastră a vindecat, puteți începe consolidarea șoldului mai avansate, cum ar fi excursioniști de șold.
Mușchii dvs. quadriceps se află pe partea din față a coapsei dvs., chiar lângă hamii. Menținerea puternică a acestor mușchi poate contribui la susținerea întregii extremități inferioare și la crearea unui echilibru între toate mușchii piciorului. Exercițiile cu patru arcuri scurte sau mini-squaturi vă pot ajuta să păstrați quad-urile dvs. de lucru bine în timp ce vă rehab hamstrings dumneavoastră.
Exercițiile pentru șolduri și quad-uri ar trebui să se facă pentru 10 până la 15 repetări, de 3 până la 4 ori pe săptămână.
5

Stabilitate abdominală și de bază

Mușchii abdominali și de bază se fixează pe partea superioară a pelvisului și hamstrings dvs. provin de la baza pelvisului. Prin urmare, menținerea miezului dvs. puternic poate afecta poziția pelviană, iar un bazin care nu se află în poziția optimă poate duce la creșterea stresului și tensionării muschilor dumneavoastră. Are sens că terapeutul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de stabilitate de bază, ca parte a programului dumneavoastră de exerciții fizice. De fapt, unele cercetări arată că programele de dezintoxicare care includ exerciții de bază pot genera rezultate superioare programelor care nu au o forță de consolidare.
Exercițiile de întărire a abdomenului și miezului pe care PT le poate prescrie includ:

• Înclinarea pelviană
• Poduri
• Punți de bal de stabilitate
• Scandura
• Exerciții quadruped

Amintiți-vă să începeți cu un exercițiu ușor care pune un minim de stres asupra hamstrings dvs., și progresul la exerciții mai dificile ca hamstring dvs. vindecă și sunteți în măsură să tolereze mai multă tensiune pe muschii.
6

Exerciții de echilibru și propriocepție

Terapistul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de echilibru și proprioception, ca parte a programului dvs. de dezintoxicare a tulpinilor. Slabul echilibru și instabilitatea pot face ca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings dvs., să lucreze în greu în timpul atletism de mare intensitate, cum ar fi alergarea sau săritura. Acest lucru poate pune stres excesiv asupra hamstrings dumneavoastră, conducând la o tulpină.
Exercițiile de echilibru pot include:

• Poziția unui singur picior
• Poziția T
• Placa BAPS (de obicei efectuată în clinica PT)
• Folosind o bordură în timp ce stați pe un picior
• Exerciții pentru echilibrul balonului de medicină

Un avertisment important cu exerciții de echilibru: fiți în siguranță. Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient echilibrul, trebuie să creați situații care să vă provoace echilibrul, iar acest lucru vă poate pune într-o situație în care puteți cădea. Asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exercițiile de echilibru păstrând ceva în apropiere pe care îl puteți menține pentru a vă stabiliza.
Terapistul fizic vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul în timpul dezintoxicării dumneavoastră.
7

Plyometric și revenirea la exerciții sportive

Pe masura ce progreseaza programul de terapie fizica a tulpinii de hamstring, PT-ul vostru poate avea de lucru cu exercitii de sarituri de mare intensitate, numite plyometrics. Exercițiile pot include:

• Exerciții de sărituri
• Exerciții de hamei cu un singur picior
• Cutie de sărituri

Toate aceste exerciții au un lucru în comun: ele pun mari cantități de stres asupra mușchilor și articulațiilor inferioare ale extremităților. Acestea ar trebui să fie efectuate sub supravegherea strânsă a terapeutului fizic și sunt rezervate pentru ultimele etape ale dezintoxicării tulpinilor dumneavoastră, atunci când a avut loc o vindecare semnificativă.
Terapistul dvs. fizic poate efectua, de asemenea, teste de mobilitate funcțională pentru a determina când (și dacă) este sigur să vă întoarceți la atletism cu intensitate ridicată. Aceste teste sunt concepute pentru a vă provoca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings, și pot ajuta PT determina dacă vă puteți întoarce la sport.
Odata ce hamstring-ul vostru se vindeca si sunteti gata sa treceti de la clinica de terapie fizica si inapoi la activitatea normala, PT poate lucra cu dumneavoastra pentru a elabora un program de exercitii fizice care sa va ajute sa mentineti flexibilitatea, puterea, echilibrul, vă ajută să minimalizați riscul de tulburări viitoare.
Rețineți că toată lumea este diferită și că toată lumea se vindecă la rate diferite. În plus, fiecare vătămare nu este aceeași, iar recuperarea dvs. poate fi rapidă sau poate dura mai mult decât doriți. Cea mai bună modalitate de a înțelege ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă ajuta să faceți o dezintoxicare este să lucrați îndeaproape cu medicul dumneavoastră și cu terapeutul fizic.
Fiți răbdători cu corpul în timpul recuperării și veți reveni la ceea ce faceți înainte de rănire. PT-ul dvs. vă poate asigura că faceți exercițiile corecte, la momentul potrivit, pentru a vă aduce în siguranță la nivelul optim de activitate.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă ați avut o tulpină de hamstring, PT vă va progresa probabil prin exerciții, similare cu acest program, pentru a vă ajuta să vă recuperați pe deplin. Luați legătura cu terapeutul fizic pentru a începe pe propriul program de dezintoxicare personalizat pentru efortul dvs. de hamstring, pentru a vă putea reveni la o mobilitate funcțională optimă rapid și în siguranță.