Exerciții de terapie fizică pentru un genunchi lacrimă meniscus

Dacă aveți o ruptură de genunchi la nivelul genunchiului, puteți beneficia de un program de exerciții fizice pentru a vă reabilita genunchiul. Lucrul cu un terapeut fizic vă poate ajuta să recâștigați gama maximă de mișcare și putere și vă poate ajuta să reveniți la nivelul optim de activitate optim. Cercetările arată chiar că participarea la PT pentru un prejudiciu cu menisc vă poate ajuta să evitați intervenția chirurgicală pentru genunchi.
PT dvs. poate utiliza diferite modalități și tratamente pentru a vă controla durerea sau umflarea genunchilor sau pentru a îmbunătăți modul în care mușchii din jurul genunchiului contractează și sprijină articulația. Exercițiile trebuie să fie o componentă majoră a programului tău de dezintoxicare după genunchi. Exercițiile fizice de terapie în clinică și ca parte a unui program de exerciții fizice pot ajuta la recuperarea completă a leziunilor de menisc.
Dar care sunt cele mai bune exerciții pentru starea dvs. specifică? Singura modalitate de a ști este să lucrați cu PT; el sau ea poate prescrie exercițiile potrivite pentru starea dumneavoastră specifică.
Iată un program de exerciții care vă poate fi prescris pentru vătămarea meniscului la genunchi. Exercitiile se concentreaza pe imbunatatirea gama de mișcare și rezistență a genunchiului și îmbunătățirea funcției generale a articulației genunchiului. Exercițiile nu trebuie să cauzeze nici o durere suplimentară în genunchi.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții meniscus la genunchi, verificați-vă cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiul fizic este sigur pentru dumneavoastră.
1

Genunchi de exerciții de mișcare

Genunchiul meniscului la genunchi vă poate determina o gamă limitată de mișcare a genunchiului. Capacitatea dvs. de a face o indoire completa sau de a îndrepta genunchiul poate deveni dureroasa sau limitata. Restaurarea gamei de mișcare normală și dureroasă a genunchiului ar trebui să fie unul dintre scopurile dezintoxicării.
Efectuarea diapozitivelor cu călcâi este o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți gama de mișcare a flexiei genunchilor. (Flexionul este capacitatea genunchilor tăi de a se apleca pe deplin). Pentru a face exercițiul cu diapozitivul călcâiului, întinde-te pe spate și apoi glisați încet călcâiul spre fundul tău, permițându-ți genunchiul să se îndoaie cât de mult posibil. Apoi, încet permiteți călcâiul dvs. să alunece înapoi la poziția dreaptă a genunchiului. Repetați exercițiul de 10 ori, mișcându-vă încet, în timp ce îndoiți și îndreptați-vă genunchiul.
Pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare pentru extensia genunchiului (îndreptare), puteți efectua exercițiul de deplasare alungită. Pur și simplu mâncați pe stomac cu piciorul deasupra capului patului, permițând gravitației să vă tragă încet genunchiul în extensie completă. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi îndoiți genunchiul. Repetați de 3 ori.
Dacă oricare dintre gama de exerciții de mișcare provoacă o durere la genunchi crescută, opriți-vă și verificați-vă cu PT.
2

Quadriceps Exerciții

 Mouse-ul dvs. quadriceps sau "quad" vă îndreaptă genunchiul și susține articulația și genunchiul. După o ruptură sau rănire a meniscului la genunchi, terapeutul fizic vă va face probabil să vă îmbunătățiți funcția de cvadriceps, astfel încât articulația genunchiului să fie sprijinită în mod adecvat.
Exercițiile pentru a vă îmbunătăți quad-urile pot include:

• Seturi quad: Lie pe spate cu genunchiul afară drept. Așezați un mic prosop răsturnat sub genunchi. Apăsați partea din spate a genunchiului în prosop în timp ce strângeți mușchiul quad. Țineți-l timp de 5 secunde, apoi eliberați încet contracția. Repetați de 10 ori.
• Exercițiul Short Arc Quad (SAQ): Plasați un prosop de baie răsucite sau o minge de fotbal sub genunchiul tău rănit. Strângeți quad-ul și îndreptați-vă genunchiul până la capăt. Țineți genunchiul drept timp de 3 secunde și apoi încet mai jos. Repetați de 10 ori.
• Miniștrii se află într-o poziție modificată: În picioare, cu lățimea umărului, îndoiți genunchii până la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție în miniatură timp de 3 secunde și apoi încetați să vă întoarceți drept. Repetați de 10 ori.

Efectuați fiecare exercițiu încet și cu atenție și asigurați-vă că opriți dacă durerea genunchiului crește.
3

Picioarele drepte cresc

Cercetările arată că rezistența șoldului poate avea un efect direct asupra poziției genunchiului. Șoldurile slabe pot determina mutarea genunchiului din alinierea corectă, astfel încât PT poate prescrie exerciții de întărire a șoldului pentru a vă ajuta să vă păstrați genunchii în cea mai bună poziție posibilă și, astfel, să minimalizați stresul la menisc.
Cresterea picioarelor drepte este o modalitate foarte buna de a-ti imbunatati forta de sold pentru a va ajuta genunchii. Iată cum le faceți:

1. Lie pe spate cu genunchiul tău rănit și drept, iar celălalt genunchi îndoit.
2. Strângeți mușchiul quad pe piciorul drept și ridicați piciorul în jur de 12 până la 15 cm. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept toată perioada.
3. Țineți piciorul drept pentru câteva secunde, apoi coborâți-l încet.
4. Repetați exercițiul de 15 ori.

Puteți efectua ridicarea piciorului drept în poziții diferite. Dacă vă aflați pe partea dvs. în timp ce faceți acest lucru, mușchii gluteus medius vor funcționa, iar gluteus maximus, mărimea musculară care vă extinde șoldul, va funcționa dacă faceți o creștere dreaptă a piciorului.
Consolidarea șoldului poate fi, de asemenea, realizată cu exerciții de șold avansate, cum ar fi podul unic de picior sau cu punți cu bile. Aceste exerciții avansate pot fi combinate ca parte a exercițiilor dvs. de echilibru și proprioception pentru recuperarea meniscului dumneavoastră.
4

Echilibru și propriocepție

Propriocepția este capacitatea corpului tău de a înțelege unde este în mediul tău. Cât de mult este presiunea pe o articulație și în ce poziție se află mușchiul? Articulațiile și mușchii corpului comunică cu creierul tău, spunându-i unde sunt lucrurile. Asta e propriocepția.
Uneori, după o leziune a genunchiului la menisc, propriocepția devine afectată. Acest lucru poate apărea din cauza unei perioade de imobilizare după rănire. Lucrul cu exercițiile dvs. PT pe echilibru și proprioception poate fi o componentă importantă a programului dvs. de dezintoxicare.
Unele exerciții de echilibru de făcut pot include:

• Poziție unică a piciorului (faceți acest lucru cu ochii deschisi sau închisi)
• Lucrul cu o placă BAPS
• Stând pe o minge BOSU

Exercițiile de echilibru și de propriocepție ar trebui să fie provocatoare, dar trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce le îndepliniți. Asigurați-vă că aveți un mediu sigur pentru a vă exercita și asigurați-vă că aveți ceva deținut în timp ce faci exerciții de echilibru. PT este o resursă excelentă utilizată în timp ce învață exerciții de echilibru și proprioception după o leziune a meniscului.
5

Plyometrie și pregătire neuro-musculară

După câteva săptămâni de lucru pe restaurarea gamei normale de mișcare, rezistență și echilibru, poate fi timpul să începeți să vă recuperați abilitatea de a alerga, sari și ateriza corect. Acest lucru vă poate ajuta să vă întoarceți la activități la nivel înalt și activități sportive.
Plyometria este un tip de exercițiu care implică învățarea să sară și să aterizeze corect. Acest lucru vă poate ajuta să restaurați recrutarea optimă neuromusculară a mușchilor din jurul șoldurilor și genunchilor. Lucrul pe pieometrie ca parte a recuperării meniscului genunchiului vă poate ajuta să minimalizați stresul și tulpina în jurul genunchiului atunci când alergați, săriți și efectuați manevre de tăiere în timpul sportului.
Exercițiile exotice și antrenamentul neuromuscular pentru genunchi pot include:

• Legătura unică a picioarelor
• Săriți lunges
• Hamei plyometric lateral

Un avertisment important atunci când lucrați pe plyometrics pentru genunchi: asigurați-vă că genunchiul este în aliniere cu glezna atunci când săriți și aterizați.
O regulă bună este să vă mențineți întotdeauna genunchiul peste degetul al doilea, pentru a vă asigura că este aliniat în timp ce săriți. PT-ul dvs. vă poate asigura că o faceți corect.
6

Bicicliști

Călătoria cu bicicleta staționară poate fi o componentă importantă a programului dvs. de antrenament la genunchi la genunchi. Bicicleta poate avea multe beneficii, inclusiv:

• Acesta vă poate îmbunătăți gama de mișcare a genunchiului
• Se poate îmbunătăți rezistența musculară la nivelul picioarelor
• Este un exercițiu care nu poartă greutatea, care poate limita stresul și tulpina prin genunchi și meniscul rănit.

Terapistul fizic vă poate ajuta să determinați cât timp trebuie să mergeți și cantitatea potrivită de rezistență pentru starea dvs. specifică. În general, se recomandă să călătoriți timp de 20 până la 30 de minute, câteva zile în fiecare săptămână.
O lacrimă de menisc poate fi o vătămare dureroasă și înspăimântătoare, care vă poate împiedica să vă bucurați de munca obișnuită și de activități recreative. Prin colaborarea cu medicul dumneavoastră și PT și prin angajarea într-un program de exerciții active, puteți reveni rapid și în siguranță la nivelul optim de activitate și funcție.
Ce spun cercetările despre alegerea PT peste chirurgie pentru un menisc rupt