Exerciții de terapie fizică pentru impactul șoldului

Impingementul femoroacetabular (FAI) este o afecțiune în șold sau șolduri care poate provoca dureri de șold, dureri de picioare și mobilitate generală limitată. Durerea de la FAI vă poate împiedica să vă desfășurați activitatea normală sau activitățile de agrement. Dacă aveți FAI, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să recâștigeți mișcarea, puterea și să îmbunătățiți mobilitatea fără dureri generale.

Exercitarea ca tratament primar pentru FAI

Când vizitați un PT pentru tratament pentru FAI, el sau ea poate oferi o varietate de tratamente pentru a vă gestiona durerea și disfuncția mișcării. Modalitățile terapeutice, cum ar fi stimularea electrică sau căldura, pot fi folosite pentru a controla durerea și pentru a îmbunătăți funcția musculară. (Trebuie avută în vedere tratamentul pasiv, tratamentele pasive nu s-au dovedit a fi foarte eficiente pentru multe condiții ortopedice, cum ar fi FAI).
Dacă aveți FAI, cel mai probabil, terapeutul fizic vă va prescrie exerciții pentru a vă face. Exercitarea ar trebui să fie instrumentul principal în tratamentul pentru FAI. De ce? Deoarece cercetările au arătat că exercițiile potrivite vă pot ajuta să recuperați pe deplin și să gestionați episoadele viitoare de durere de la FAI. În plus, exercițiile pentru FAI sunt în siguranță și vă pun controlul asupra propriului dvs. tratament și îngrijire pentru această afecțiune.

Noțiuni de bază

Iată un exemplu de program de exerciții pentru hip FAI pe care îl puteți întâlni când vizitați un PT pentru această condiție. Exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea mobilității șoldului și a flexibilității, a forței șoldului, a echilibrului și a mobilității funcționale globale. Rețineți că, înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dumneavoastră. De asemenea, lucrați îndeaproape cu PT pentru a vă asigura că exersați corect și că faceți exercițiile potrivite pentru situația dvs. specifică.
1

Hip Flexor Stretch

Mulți oameni cu șold FAI experiență etnică într-un grup muscular numit iliopsoas. Aceste mușchii situați în partea din față a șoldurilor vă ajută să vă îndoiți șoldul, iar apăsarea aici poate fi o cauză a senzației de ciupire pe care o aveți în partea din față a șoldului atunci când vă așezați sau îndoiți șoldul cu FAI.
Extinderea mușchilor flexori ai șoldului poate fi o componentă importantă a programului dvs. de exerciții FAI. Iată cum faceți acest lucru:

1. Puneți-vă într-o poziție în jumătate în genunchi cu genunchiul de pe podea. Genunchiul de pe podea ar trebui să fie cel cu flexor de șold strâns pe care doriți să-l întindeți. Piciorul tău celălalt ar trebui să fie plat pe podeaua din fața ta.
2. Țineți-vă spatele drept cu pieptul ridicat și mișcați încet corpul înainte.
3. Strângeți ușor abdominalele prin tragerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale.
4. Strângeți mușchii capului.
5. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea din față a șoldului și coapsei în picior cu genunchiul de pe podea.
6. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Nu uitați să opriți întinderea dacă vă simțiți o durere intensă în șold sau picior. Orice disconfort pe care îl puteți simți în timp ce întindeți trebuie să dispară după ce vă întoarceți la poziția de plecare a acestui exercițiu.
2

Piriformis Stretch

Muschiul dvs. piriformis este situat adânc în șold sub mușchii gluteului. Acesta servește să vă rotească și să vă stabilizați șoldul și se poate simți bine dacă aveți atac de șold sau FAI. Terapistul tău fizic poate să-ți întindă mușchiul piriformis ca parte a dezintoxicării FAI. Iată cum faceți acest lucru:

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Traversați piciorul pentru a vă întinde peste genunchiul îndoit, astfel încât glezna să se odihnească chiar deasupra genunchiului.
3. Luați coapsa piciorului în sprijinul piciorului dvs. îndoit și trageți ușor spre piept.
4. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în partea din spate a șoldului.
5. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi odihniți-vă. Repetați de 3 ori.

O întindere alternativă pentru piriformul și șoldul posterior este pur și simplu să vă culcați pe spate și să vă aduceți genunchiul până la umărul opus. Luați-vă mâinile și trageți ușor, până când se simte o întindere în partea din spate a șoldului și a feselor. Țineți din nou timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori. Opriți dacă vă simțiți o durere în creștere sau de durată.
Începător Routina de întindere Piriformis 3

Groin Stretch

Dacă aveți FAI de șold, puteți simți etanșeitatea coapsei și a vătămării interioare. Terapistul fizic vă poate face să vă întindeți mușchii înghinși sau adductorii de șold, ca parte a programului dvs. PT. Acesta este modul în care puteți face o întindere eficientă a cărămizilor, numită stretch fluture:

1. Stați cu spatele drept și cu picioarele în fața dvs..
2. Îndoiți genunchii, rotiți coapsele și așezați tălpile picioarele împreună.
3. Lăsați ușor genunchii îndoiți să coboare spre pământ până când se simte o întindere în coapsa și înghiștura interioară.
4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Nu uitați să vă opriți dacă vă simțiți o durere crescută în șold. Dacă se întâmplă acest lucru, verificați-vă cu terapeutul fizic.
4

Consolidarea șoldului

Când terapeutul dvs. fizic efectuează o evaluare inițială și o evaluare pentru soldul FAI, el sau ea ar putea găsi o slăbiciune în jurul mușchilor șoldului. Lucrul la consolidarea șoldului poate fi o componentă a programului dvs. de exerciții pentru șoldul FAI. Exercițiile pe care le puteți face în PT (sau ca parte a unui program de exerciții fizice) pot include:

• Poduri
• Punte unice pentru picioare
• Ball Bridge
• Clam shell-uri
• Hip-uri
• Piciorul drept ridică
• Trupa laterală de mers pe jos
• Ridicarea șoldului izometric

Aceste exerciții se pot face zilnic sau PT vă poate prescrie pentru a vă face în fiecare zi. (Uneori bucurați-vă de o zi sau două de odihnă pentru muschii de șold este cel mai bun în timp ce vă reabeiți FAI.)
5

Core consolidarea

Dacă aveți șold FAI, puteți beneficia de exerciții de bază. De ce? Deoarece exercițiile care alcătuiesc nucleul - abdominalele, mușchii soldului și mușchii spatelui, toți se atașează la nivelul pelvisului. Pelvisul dvs. găzduiește soclul articulației șoldului, astfel încât obținerea unui control neuromuscular optim al miezului și al pelvisului poate fi o componentă importantă a programului dvs. de exerciții FAI.
Unele exerciții pe care PT le poate prescrie pentru dvs. de bază pot include:

• Înclinarea pelviană
• Ceasul pelvitic
• Reducerea
• Predarea picioarelor drepte

Exercițiile de bază pot fi efectuate pentru 15-20 de repetări. PT dvs. vă poate arăta cum să faceți fiecare exercițiu. Nu uitați să opriți orice exerciții care provoacă durere.
6

Exerciții de echilibru și propriocepție

O altă componentă importantă a programului dvs. de dezintoxicare FAI poate fi formarea de echilibru și proprioception. (Proprioception este pur și simplu conștientizarea organismului de locul în care se află și de modul în care interacționează cu mediul.) Îmbunătățirea echilibrului vă poate ajuta să vă controlați poziția pelviană și a extremităților inferioare, exercitând presiune asupra articulației șoldului și ușurând durerea de la FAI.
Exercitiile de echilibru pot incepe cu o pozitie simpla. Puteți sta pe un picior, ținând echilibrul timp de 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, încercați să închideți ochii sau să stați pe o suprafață instabilă cum ar fi o pernă sau un prosop pliat.
Exercițiile de echilibrare avansate pot include:

• Picior unic
• Picior unic în picioare cu o minge aruncată
• Utilizând o placă BOSU sau BAPS
• Stând pe o placă de echilibru sau pe o bordură înfășurată

Un avertisment important despre lucrul la îmbunătățirea echilibrului cu exercițiul fizic: Trebuie să creați situații în care echilibrul dvs. este provocat, dar trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că aveți ceva stabil în apropiere pentru a vă controla echilibrul și pentru a preveni căderea.
Exerciții de echilibru în terapia fizică 7

Formarea funcțională

Dacă durerea de șold de la FAI vă împiedică să vă desfășurați munca obișnuită sau activitatea de agrement, PT puteți lucra împreună cu dvs. pentru a vă ajuta să reveniți la funcția optimă.
Dacă durerea de șold vă împiedică să vă îndepliniți obligațiile obișnuite de lucru, PT vă poate ajuta să găsiți strategii pentru a vă îndeplini sarcinile legate de locul de muncă. Dacă participarea la sport este limitată, terapeutul dvs. poate lucra cu dvs. pentru a vă întoarce pe terenul de sport. Exercițiile și activitățile pe care le puteți efectua în această fază a programului de exerciții FAI pot include:

• Învățând să sari și să aterizezi în mod corespunzător
• Efectuarea testelor și instruirii cu un singur picior
• Continuați să optimizați echilibrul și controlul neuromuscular al șoldurilor, pelvisului și extremităților inferioare

Rețineți că programul dvs. de dezintoxicare FAI ar trebui să fie adaptat nevoilor dvs. specifice. Tu și terapeutul fizic ar trebui să lucreze împreună pentru a concepe cele mai bune exerciții și programe de instruire pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul optim de funcție.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți un șold FAI, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă recâștigați o gamă normală de mișcare, forță și mobilitate funcțională fără durere. Terapistul fizic ar trebui să fie un aliat de încredere care să vă ajute să vă recâștigi mobilitatea. În timp ce FAI poate fi o condiție dureroasă, exercițiile - cum ar fi cele din acest program - vă pot ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și sigur.