Exerciții fizice de terapie pentru sindromul de fricțiune cu bandă litiotibilă

Dacă aveți sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă (ITBS), ce ar trebui să vă așteptați de la un program de exerciții de terapie fizică?
Sindromul de fricțiune în bandă sindicală este o afecțiune dureroasă care afectează în mod obișnuit alergătorii și atleții, deși oricine o poate experimenta la un moment dat sau altul. Simptomele includ durere ascuțită sau arsură pe aspectul lateral sau exterior al genunchiului. Durerea este de obicei mai rea odată cu alergarea și mai bine cu odihna, deși persoanele cu cazuri severe de ITBS pot avea dureri în timpul odihnei.
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă controlați simptomele și pentru a vă ajuta să vă restabiliți nivelul normal de activitate. Scopurile terapiei fizice sunt:

• Reduceți durerea și inflamația
• Imbunatatii flexibilitatea
• Îmbunătățiți rezistența
• Refaceți mobilitatea funcțională normală.

Una dintre cele mai importante componente ale reabilitării ITBS este exercițiul fizic. Terapeutul dvs. fizic ar trebui să prescrie exerciții pe care le puteți face în clinica PT și ca parte a unui program de exerciții fizice. Exercițiile trebuie să se concentreze asupra unor deficiențe specifice pe care le aveți care pot provoca durerea trupului dvs. de Iliotibial.
Iată un exemplu de program de exerciții pentru ITBS pe care PT vă poate prescrie pentru dvs. Începe cu extensii blânde pentru trupa dvs. IT și avansează la exerciții de întărire, echilibrare și plyometrie. Amintiți-vă că vătămarea fiecărei persoane este unică, iar programul dvs. specific de exerciții pentru ITBS poate fi diferit. Trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru sindromul de fricțiune cu bandă litiotibilă.
1

Bandă de bandă litiotibilă

Terapistul dvs. fizic poate prescrie o extensie de bandă iliotibilă ca parte a programului dvs. de dezintoxicare pentru ITBS. Aceste exerciții vă ajută să vă alungați ușor trupa iliotibiană, îmbunătățind capacitatea țesutului de a rezista forțelor de întindere.
Liniile de bandă litiotibilă pot include:

• Stâlpul de bandă iliotibilă în picioare
• Lungimea trupului iliotibial se întinde
• Porumbelul se întinde

Efectuați fiecare întindere de 3 ori, ținând întinderea timp de treizeci de secunde. Asigurați-vă că vă relaxați pe deplin în timp ce vă întindeți.
Dacă simțiți o durere în timp ce vă întindeți banda ilioțială, opriți-vă și verificați-vă cu terapeutul fizic.
2

Hamstring și Quadriceps se întinde

 Uneori, alți mușchi ai coapsei și picioarelor pot fi implicați ca un vinovat în durerea dumneavoastră ITBS. Terapistul dvs. fizic poate prescrie întinderi pentru cvadriceps sau hamstrings dvs. pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilitatea generală în jurul coapsă și articulație genunchi.
Extensiile pot include:

• Prosopul quad stretch
• Ștetul prosopului se întinde
• Hammeringul în picioare se întinde
• Partea care se întinde de patru ori

Țineți fiecare întindere timp de treizeci de secunde și efectuați fiecare întindere de 3 ori. Dacă simțiți o durere în timp ce vă întindeți, opriți-vă și verificați-vă cu terapeutul fizic.
3

Exerciții de întărire a șoldului

Cercetările indică faptul că ITBS și alte forme de leziuni repetitive la nivelul genunchiului pot fi cauzate de slăbiciunea musculaturii soldului. Musculatura gluteus medius este responsabilă pentru menținerea genunchilor În alinierea corectă în timp ce mergeți, alergați sau săriți. Dacă sunt slabi, puteți suferi de un "lanț cinetic care se prăbușește"; genunchiul tău se poate transforma spre interior în timp ce alergi. Acest lucru poate pune stres incredibil și tulpina pe genunchi și bandă iliotibial.
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de exerciții de întărire a șoldului. Acestea pot include:

• Piciorul drept ridică
• Poduri și poduri cu un singur picior
• Clam shell-uri
• Trupa laterală merge
• Hip-uri

Realizați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, de 3 până la 4 ori pe săptămână. Ar trebui să oprești exercițiile și să-ți vezi terapeutul fizic dacă simți durere în genunchi.
4

Quadriceps exerciții de întărire

Terapistul fizic vă poate prescrie exerciții pentru a vă întări mușchii quadriceps dacă aveți ITBS. Exercițiile quad se pot face pentru a îmbunătăți controlul neuromuscular al VMO-ului dvs., o parte specifică a quad-ului dvs. care vă poate ajuta să controlați poziția genunchiului și a genunchiului.
Exercițiul quad poate include:

• Seturi quad
• Exercițiul quad arc scurt (SAQ)
• Piciorul drept ridică
• Mini-squats
• Exerciții de extensie a picioarelor

Realizați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, de 3 până la 4 ori pe săptămână. Asigurați-vă că opriți dacă simțiți durere în genunchi sau picior când lucrați la întărirea quad-urilor.
5

Exerciții de echilibru și propriocepție

Mulți pacienți cu ITBS au afectat echilibrul și propriocepția și beneficiază de exerciții de echilibru specifice. Propriocepția este simțul corpului vostru de unde este în mediul său. Terminații specifice ale nervilor și raportați creierului despre poziția articulațiilor și a mușchilor și cantitatea de efort pe mușchii dumneavoastră. Propriocepția defectuoasă poate determina ca genunchiul să se afle într-o poziție greșită în timp ce rulează, ducând la stres excesiv asupra trupului tău iliotibil.
Exercițiile de echilibru pe care le poate prescrie terapeutul fizic pot include:

• Poziția unui singur picior
• Poziția T
• BOSU sau în picioare bord în picioare
• Bordul BAPS

PT-ul dvs. vă poate instrui cum să profitați la maximum de programul dvs. de echilibru și cum să efectuați exercițiile ca parte a programului dvs. de acasă.
6

plyometrics

Rularea necesită să treceți printr-o fază de zbor - nici o parte a corpului dumneavoastră nu este în contact cu solul. Aceasta înseamnă că va trebui să aterizați pe un picior și apoi să vă împingeți din nou când alergați.
Terapeutul dvs. fizic vă poate face să lucrați la capacitatea dumneavoastră de a accepta greutatea prin picior și să vă împingeți din nou cu exerciții plyometrice. Învățând să sari și să aterizezi cu genunchiul în poziția corectă poate fi necesar pentru a menține tensiunea din banda IT în timp ce rulezi. Testul de salt-drop poate fi, de asemenea, folosit ca un exercițiu pentru tine de a practica menținerea genunchilor în poziția optimă în timp ce alergi și sari.
7

Punând-o pe toți împreună

Dacă sindromul dvs. de fricțiune cu bandă ilioțială vă împiedică să alergați, obiectivul dvs. final de dezintoxicare este să vă întoarceți pe drum. Aceasta înseamnă că, după câteva săptămâni de lucru pe flexibilitate, echilibru, forță și sărituri, poate fi timpul să vă testați toleranța de funcționare. Terapistul fizic vă poate oferi strategii specifice pentru a vă readuce din nou la forma de funcționare. Acestea pot include:

• Analiza difuzării video
• Schimbarea formularului dvs. de funcționare
• Reunind o întoarcere la planul de funcționare cu o creștere treptată a kilometrajului și ritmul de funcționare

Sindromul de fricțiune cu bandă sindicală poate fi o condiție dificilă de tratat. Poate necesita o pauză de la o perioadă de câteva săptămâni. Lucrul pe anumite deficiențe cu exerciții pe care terapeutul fizic le prescrie poate fi necesar pentru a îmbunătăți capacitatea corpului tău de a gestiona forțele care sunt puse pe el în timp ce rulează. Exercițiile, cum ar fi cele din acest program, ar trebui să fie temelia programului tău de dezintoxicare.
Dacă lucrați îndeaproape cu PT și dacă vă depuneți eforturi pentru a vă îmbunătăți puterea, mobilitatea și echilibrul, puteți să vă îmbunătățiți șansele de a reveni la alergarea și activitatea fără durere rapid și în siguranță.