Respirație profundă pentru tulburarea de panică

Tehnicile de relaxare sunt strategii utilizate pentru a ajuta la gestionarea simptomelor de panică, reducerea stresului și provocarea unui sentiment de calm. Astfel de tehnici pot fi de asemenea utilizate pentru a ajuta la ameliorarea anxietății intense și la obținerea atacurilor de panică. Următoarele descriu tehnica de relaxare a respirației profunde. Începeți să practicați această tehnică astăzi pentru a începe să vă simțiți mai relaxat.

Beneficii

Respirația este o funcție pe care o facem în mod natural și cu puțină conștiință. Respirația profundă, denumită și respirația diafragmatică, presupune aducerea focului asupra procesului de respirație. Atenție și efort sunt aduse la fiecare respirație, permițând burta și gâtul să se umple complet cu fiecare inhalare, urmată de expirații complete, lăsând aerul să iasă din aer.

Exercițiile de respirație sunt de obicei ușor de învățat și pot ajuta rapid la scăderea nervozității. Aceste exerciții pot avea, de asemenea, un efect de curățare, făcându-vă să vă simțiți mai relaxați, mai recondiționați și energizați. Respirația adâncă este, de asemenea, adesea fundația pentru multe alte tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor (PMR), meditația și vizualizarea.

Respirația ta joacă un rol important în gestionarea simptomelor de tulburare de panică. Deși este posibil să nu fiți conștienți de procesul dvs. de respirație, este posibil ca respirația să devină accelerată atunci când vă simțiți nervoasă sau frică. Respirația toracică, care nu permite respirații complete, este adesea asociată cu sentimente de anxietate crescute. De fapt, scurtarea respirației sau hiperventilația este unul dintre cele mai frecvente simptome ale atacurilor de panică.

Luând respirații mai pline vă permite să vă simțiți mai calm și în control atunci când vă confruntați cu panică și anxietate. Exercițiile de respirație pot ajuta la depășirea dificultății de respirație, împreună cu alte simptome comune de anxietate și panică, cum ar fi scăderea ritmului cardiac accelerat și ameliorarea tensiunii musculare. În plus, exercițiile de respirație diafragmatică se îndreaptă spre ritmul respirației dvs., curățând mintea gândurilor anxioase, îngrozitoare și negative.

Un exercițiu de respirație profundă

Respirația adâncă necesită doar un mediu liniștit și câteva minute din timpul tău. Următoarele sunt pașii pentru un exercițiu simplu de respirație profundă:

1. Începeți într-o poziție confortabilă cu o coloană dreaptă, cum ar fi așezat în poziție verticală pe un scaun sau așezat pe spate.
2. Închideți ochii sau priviți în jos pentru a vă ajuta să reflectați în interior și să vă concentrați.
3. Începeți să vă observați respirația. Te respiri din piept? Respirați rapid sau încet?
4. Păstrați-vă umerii relaxați și încă, începeți să respirați cu intenție. Inspirați adânc și încet prin nas, simțind că centrul dvs. se extinde pe măsură ce vă umpleți corpul cu respirația. Trezește-te treptat prin gură, lăsând aerul afară.
5. Continuați să vă concentrați asupra respirației, observând cum centrul dvs. se ridică și cade cu fiecare respirație pe care o luați. Repetați timp de cinci până la zece cicluri de respirație.
6. Pe măsură ce respirați adânc, observați cum vă simțiți pe tot corpul. Există zone care se simt mai tensionate decât altele? Cu fiecare expirație imaginați-vă că corpul dvs. eliberează stresul și tensiunea.
7. Înainte de a vă încheia exercițiul, faceți câteva momente pentru a observa cum vă simțiți fizic, mental și emoțional.

Sfaturi suplimentare

• Concentrarea pe respirație în timpul unui atac de panică nu este la fel de ușoară cum pare. Pentru a profita din plin de respirația profundă, este important să practicați în mod regulat și în momente când nu vă simțiți excesiv de anxios. Dacă este practicat de multe ori, veți folosi și această tehnică când apar anxietate intensă sau atacuri de panică.
• Dacă întâmpinați probleme în ceea ce privește expansiunea și contracția centrului dvs., ar putea fi utilă plasarea mâinilor pe burtă sau pe gât. În timp ce practicați respirația profundă, observați modul în care centrul dvs. se lărgește și când inhalați și contractați cu fiecare respirație.
• Atunci când practicați respirația profundă, aduceți mereu efort și concentrați asupra trecerii de la piept la respirația abdominală.
• Exersați exercițiile de respirație profundă și opriți dacă vă simțiți mai rău. Este posibil ca focalizarea pe respirație să provoace anxietate crescută. Dacă acest exercițiu te face să te simți mai nervos, încercați să luați doar câteva respirații adânci și treptat să vă deplasați până la mai mult.
• Scopul de a practica cel puțin 5-10 minute pe zi și alegeți un timp care se potrivește stilului tău de viață. Practica dimineața pentru a începe ziua relaxată, după-amiaza pentru a reîncărca sau seara pentru a obține o odihnă mai bună.

• Pentru o experiență și mai relaxantă și care reduce anxietatea, exercițiile de respirație pot fi de asemenea folosite cu vizualizare.